Pour maintenir une bonne posture, avoir un physique esthétiquement équilibré, performer dans les exercices de musculation et limiter les risques de blessures, un dos musclé est nécessaire. Mais quels sont les meilleurs exercices pour travailler ce groupe musculaire complexe ? Que ce soit pour les novices ou les sportifs confirmés, on vous donne nos 6 meilleurs exos à réaliser à la maison ou en salle de sport. Traction, soulevé de terre, ou tirage à la poulie : transformez votre routine d’entraînement.
Quels sont les muscles du dos ?
Le dos est un ensemble complexe de groupes musculaires connectés les uns aux autres, qui ont chacun un rôle spécifique et qui peuvent être sollicités lors de certains exercices au poids du corps ou à l’aide de machines et d’accessoires fitness. Parmi les muscles principalement entraînés lors des séances de musculation, on retrouve :
- le grand dorsal
Il est aussi nommé latissimus dorsi, et c’est l’un des muscles les plus grands du dos. Large et plat, il s’étend de la région lombaire jusqu’en haut du dos sur l’humerus (os du bras), et s’étend sur les côtes.
C’est en le travaillant que vous gagnez en largeur du dos, en créant une silhouette en V.
Son rôle ?
Il permet l’extension de l’épaule, comme lors des tractions, mais aussi l’adduction de l’épaule, c'est-à-dire ramener le bras vers le corps, comme durant un tirage horizontal.
- les trapèzes
Les trapèzes, constitués de trois faisceaux (supérieur, moyen, inférieur) sont des muscles du haut du dos. Ils s’étendent de la base du crâne jusqu’au milieu du dos entre les omoplates.
En fonction du faisceau, ils ont une action :
* d’élévation des épaules
* de rétraction scapulaire : le fait de rapprocher les omoplates vers la colonne vertébrale
* de rotation et d’inclinaison de la tête.
Indispensables pour maintenir une bonne posture et stabiliser les épaules, on peut les travailler avec des exercices de rowing, de shrug, et tous ceux qui impliquent la rétraction scapulaire.
- le grand rond et le petit rond
Ces deux muscles sont situés dans le haut du dos, à l'extérieur de l’omoplate (le grand rond étant situé dans la partie supérieure, et le petit rond la partie inférieure). Ils s’insèrent sur l’omoplate d’un côté, et sur l’humérus de l’autre.
Niveau fonction, ces deux muscles sont surtout impliqués pour la rotation de l’épaule, et jouent le rôle d’extenseur accessoire.
Stabilisateurs pour l’épaule, ils sont sollicités lors de nombreux exercices des épaules.
- le rhomboïde
Les muscles rhomboïdes font partie du haut du dos. Ils s’insèrent sur les vertèbres thoraciques ainsi que sur l’omoplate. Leur rôle ? Ils participent à la rétraction scapulaire et à la rotation de l’omoplate.
- les muscles érecteurs du rachis
Il s’agit d’un groupement de muscles situés le long de la colonne vertébrale et qui jouent un rôle crucial dans la posture. On y retrouve le long dorsal (ilio-costal), le longissimus, ou encore le spinal. Ils participent tant à l’extension du tronc qu'à son inclinaison latérale, et sa capacité de rotation.
Comment muscler son dos ?
Afin de ne pas créer de déséquilibre au niveau du dos qui pourrait entraîner des douleurs diverses, il est essentiel de construire votre plan d’entraînement de sorte à solliciter l’ensemble des muscles de la zone.
Un dos musclé permet également une meilleure posture et limite les douleurs liées à l’âge.
On vous cite les 6 exercices selon nous à intégrer à vos routines. Attention, il ne s’agit pas de réaliser tous les exercices à chaque entraînement.
Pas besoin de beaucoup d'équipements. Certains de ces exercices ne demandent que des haltères, ou un banc de musculation.
1. Le soulevé de terre
Cet exercice est l’un des indispensables de la musculation. Polyarticulaire, il travaille le dos dans sa globalité ainsi que les jambes quand il est correctement réalisé.
Placement et exécution :
Commencez en positionnant vos pieds à la largeur des épaules, la barre devant vous au sol, contre les tibias. Fléchissez les genoux pour attraper la barre à la largeur des épaules : elles doivent être parfaitement alignées avec la barre.
Viens ensuite le mouvement de montée.
Vous devez pousser dans le sol avec vos pieds en maintenant la barre le long des jambes. L’extension des genoux (les jambes qui se redressent) et celle des hanches (le buste se relève) doivent être réalisées de manière quasiment simultanée. Pendant tout le mouvement, gardez votre tête alignée avec le reste du corps.
Ne réalisez pas d’hyperextension de hanches en vous penchant vers l’arrière, cela peut être contre-productif.
Ensuite, vient la phase de descente, qui n’est autre que le chemin inverse. Sans exagérer la durée de la descente, ne laissez pas tomber votre barre, essayez de la retenir.
Durant tout le mouvement, il est important de garder un dos droit, ni rond, ni cambré, et de gainer votre sangle abdominale.
Muscles sollicités :
En dehors des muscles des jambes engagés (ischios-jambiers, fessiers), le soulevé de terre est utile pour travailler le grand dorsal et les muscles érecteurs du rachis.
2. Les tractions
Placement et exécution :
Suspendez-vous à une barre horizontale, les bras à largeur d’épaules, voire un peu plus large que celles-ci.
Contractez les abdominaux et tentez de vous tracter jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre, tout en restant droit. Vous devez dans un premier temps engager vos épaules et ramener vos omoplates vers l’arrière avant de vous tirer vers le haut.
Redescendez et revenez à la position de départ en retenant la descente.
Il existe plusieurs variantes des tractions : prise neutre, large ou serrée. Vous pouvez aussi réaliser des tractions en supination, mais celles-ci engagent moins le dos et recrutent les biceps.
Muscles sollicités :
Les trapèzes, le grand dorsal, le rhomboïde et les muscles de la ceinture scapulaire sont engagés durant l’exercice. Il s’agit de l’un des meilleurs exercices fonctionnels pour le dos.
3. Le tirage vertical
Placement et exécution :
Réalisé sur une machine spécialisée, le tirage vertical consiste à tirer une barre mobile vers le bas en étant assis, afin d’amener la barre vers votre poitrine, le tout en contractant vos épaules et votre dos. Contrôlez le mouvement à la descente comme à la montée et veillez à ne pas vous pencher trop vers l’arrière.
Vos épaules doivent rester abaissées durant tout le mouvement, et vous devez abaisser les coudes vers le bas et l’arrière pour ressentir au mieux les muscles du dos.
Muscles sollicités :
Les trapèzes, les rhomboïdes, le grand rond et le grand dorsal sont sollicités lors de cet exercice.
4. Le tirage a la barre (ou rowing barre)
Placement et exécution :
Ce mouvement nécessite l’utilisation d’une barre de musculation, ainsi que de quelques poids.
Mettez vous debout, jambes écartées à largeur des épaules et légèrement pliées. Vos mains, qui maintiennent la barre, sont un peu plus écartées. Maintenez votre buste incliné vers l’avant.
Tirez la barre vers votre taille, sans bouger votre position (genoux fléchis et buste penché), en veillant à ne pas trop écarter vos coudes du corps.
Muscles sollicités :
Cet exercice sollicite essentiellement le grand dorsal, mais également les trapèzes ainsi que les muscles du milieu du dos.
5. Le tirage haltère bûcheron (ou rowing haltère)
Placement et exécution : Le rowing peut aussi s’effectuer grâce à des haltères et un banc de musculation. Il s’agit du même mouvement, mais de manière unilatérale, de sorte à corriger d’éventuels déséquilibres musculaires entre le côté gauche et droit. En utilisant un banc plat et un haltère, mettez un genou sur le banc et gardez l’autre jambe légèrement fléchie avec le pied au sol. Penchez votre buste vers l’avant et maintenez une haltère dans la main de la jambe tendue. Votre dos doit être bien plat, presque à l’horizontale. Tirez l’haltère vers le haut et l’arrière, en pensant à bien serrer vos omoplates et en gardant le coude proche du corps. Marquez un temps de pause en haut du mouvement puis revenez à la position de départ en retenant la descente. Gardez votre dos plat durant toute l’exécution du mouvement. Muscles sollicités : Le tirage bûcheron sollicite essentiellement le grand dorsal, ainsi que les épaules et le milieu du dos.
6. Le pull over à la poulie
Placement et exécution : Cet exercice peut se réaliser sur un banc de musculation avec des haltères mais aussi à la poulie, debout. C’est souvent un exercice réalisé en fin de séance puisqu’il s’agit d’un mouvement d’isolation. Placez la barre de la poulie haute à une hauteur qui permettra de tirer vers le bas tout en gardant les bras tendus. Debout face à la poulie, éloignez-vous un peu, gardez les jambes légèrement fléchies et le buste un peu incliné vers l’avant. Maintenez la barre de la poulie en gardant une ouverture un peu plus large que celle des épaules. En position de départ, ils doivent donc être tendus au-dessus de la tête. En gardant les bras tendus, abaissez la barre de la poulie en un arc de cercle vers votre bassin. Contractez les muscles de votre dos et retenez la remontée jusqu’à la position initiale. Muscles sollicités : Cet exercice fait travailler le grand dorsal, ainsi que le grand rond. Vous pouvez également ressentir d’autres muscles sollicités, comme les pectoraux ou les triceps.
