Raison écologique, éthique, sanitaire : de plus en plus, on observe un nombre croissant de personnes adoptant une alimentation végétarienne. Mais ce nouveau régime entraîne de nouvelles questions. Parmi elles, quelles sont les différences entre protéines animales ou végétales ? Y-a-t-il un risque à se passer des protéines animales ? FitnessBoutique répond à vos interrogations.
Quels sont les points communs entre protéines animales et végétales ?
Avant de les comparer, il faut savoir que ces deux protéines ont des points communs. Elles répondent notamment à plusieurs rôles fondamentaux :
- structural : elles composent nos muscles et notre peau ;
- immunitaire : elles entrent dans la composition des anticorps ;
- dans la digestion : elles composent des enzymes digestives ;
- dans le transport (hémoglobine).
Les protéines animales et végétales assurent des fonctions essentielles pour l'organisme. Elles sont particulièrement fondamentales chez les sportifs et présentent beaucoup de bénéfices :
- développement de la masse musculaire,
- perte de la masse grasse et augmentation du capital musculaire,
- amélioration des performances,
- reconstruction plus rapide des fibres musculaires,
- meilleure adaptation à l'effort de force ou d'endurance.
Malgré un changement d'opinion sur les protéines végétales, la majorité de la population française consomme encore beaucoup de protéines animales. Cette tendance s'explique par les habitudes ancrées depuis longtemps dans le pays. Avant, la viande était un aliment omniprésent dans l'alimentation. Maintenant, les habitudes alimentaires évoluent afin de tendre davantage sur une alimentation végétale.
Une différence de composition entre protéines animales et végétales
Bien qu’elles possèdent de nombreux points communs, les protéines végétales et animales affichent une composition nutritionnelle bien différente.
- Les acides aminés
Il existe 20 acides aminés dont 8 essentiels ou indispensables car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Ils sont donc exclusivement apportés par notre alimentation (méthionine, leucine, valine, lysine, insuline, phénylalanine, tryptophane, histidine, thréonine).
Ils sont tous présents dans les protéines animales. A contrario, chaque source de protéine végétale ne possède pas tous les acides aminés en quantité suffisante. On parle de facteur limitant. Alors que les légumineuses manquent de méthionine et de cystéine, les céréales sont limitées en lysine.
Ainsi, on conseille souvent de combiner légumineuses et céréales au cours d’une journée pour que leurs profils en acides aminés se complètent et évitent les carences.
- Les minéraux et vitamines
Certaines protéines végétales (les haricots secs par exemple) sont plus riches en fer que la viande. Cependant, les protéines animales contiennent du fer héminique (provenant du sang animal). Ce dernier est mieux absorbé et mieux utilisé par l'organisme.
En revanche, les protéines végétales sont une très grande source en magnésium, phosphore et calcium.
Côté vitamines, les protéines animales apportent une quantité intéressante en vitamines B12, B9 et B6 alors que les protéines végétales apportent vitamine E, B1, B3, B5 et B9.
- Les fibres
Les protéines végétales fournissent des fibres alimentaires à notre corps, qui contribuent au transit et à une bonne santé.
Des sources variées pour un temps de digestion différent
Une autre différence entre les protéines animales et végétales sont les sources.
- Les sources de protéines animales
- Les viandes : le poulet (escalope, filet), le porc (rôti, charcuterie), le bœuf (steak, rosbif) ;
- Les poissons : maigres (cabillaud, colin), demi-gras (thon, truite) et gras (sardine, maquereau, saumon) ;
- Les fruits de mer : crustacés et mollusques ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers : yaourt, lait et fromage ;
- Les protéines en poudre : caséine et whey.
- Les sources de protéines végétales
- Les céréales : riz, pâtes, pain ;
- Les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes ;
- Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, lentilles ;
- Le soja fermenté : tofu, tempeh ;
- Les protéines en poudre
En fonction de la source alimentaire, le temps pour la digérer va différer. Il est généralement plus long pour les protéines animales (3h) que les oléagineux et légumineuses (2h). Ces temps de digestion sont importants pour prévoir le moment de ses repas en fonction de ses entraînements, afin de ne pas se sentir lourd ou peu énergique.
L’idéal ? Manger minimum 3 heures avant l’entraînement.
Pour allier au mieux ces sources alimentaires, variez les recettes ! De nombreuses recettes à base de viande peuvent être transposées en version végétarienne ! On parle notamment du hachis parmentier aux haricots rouges, ou à la moussaka sans viande.
L’impact environnemental, une différence majeure entre protéines animales et végétales
Source d’actualité et de débat, l’impact environnemental des protéines animales fait polémique.
En effet, les ruminants, les élevages émettent une quantité importante de gaz à effet de serre. Cette émission de gaz à effet de serre a un impact négatif pour l'écologie notamment sur le réchauffement climatique.
De plus, la surconsommation de protéines animales entraîne des élevages massifs négatifs pour l'environnement et la condition animale.
Ces raisons cumulées poussent à réduire sa consommation de protéines animales au profit des protéines végétales dont l’impact environnemental est moins important. L’objectif ? Atteindre une alimentation composée à 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales.
Selon les recommandations de l’OMS, les protéines animales restent cependant importantes pour leurs micronutriments essentiels et leur qualité nutritionnelle générale.
En résumé, des protéines différentes mais toutes deux intéressantes
Toute protéine est bonne pour la santé, et varier les sources animales et végétales semblent être le meilleur combo pour l’équilibre alimentaire.
Cela permet de garder un profil protéique intéressant, réduit l’impact environnemental de leur consommation, réduit le risque d’apparition de maladies, améliore l’état de santé général, et ouvre vos horizons de recettes et plats du quotidien.
