Le banc de musculation est un accessoire indispensable pour exécuter de nombreux exercices visant à muscler l’intégralité de votre corps. Épaules, dos, bras, jambes, pectoraux et abdominaux peuvent être facilement sollicités en demandant peu d’équipement supplémentaire. Mais quels exercices réaliser sur votre banc de musculation pour une efficacité optimale ?
Quel est l’intérêt d’avoir un banc de musculation ?
Vous souhaitez vous mettre à la musculation mais sans avoir à vous inscrire forcément à la salle de sport ? Vous n’avez ni la place, ni le budget pour vous construire un home gym avec de nombreux équipements de fitness ? Alors le banc de musculation est fait pour vous !
Débutant ou confirmé, le banc de musculation est un appareil complet qui permet de travailler l’ensemble de vos groupes musculaires : des épaules jusqu’aux jambes. Selon vos objectifs, vous pouvez en acheter un plat ou réglable afin de varier les exercices.
De plus, il est généralement peu encombrant et peut se plier et se ranger facilement après chaque utilisation.
Comment travailler les pectoraux sur un banc de musculation ?
Que ce soit pour réaliser du développé couché aux haltères, du développé incliné ou encore des pompes inclinées et déclinées, le banc de musculation est un appareil très utile pour vous faire une séance pectoraux complète !
2 exercices pour muscler vos épaules
Le développé militaire assis avec haltères
Le développé militaire peut se travailler sur un banc avec le dossier relevé, mais il peut également être réalisé sans présence de dossier afin d’engager plus fortement la sangle abdominale. C’est un exercice incontournable pour muscler vos épaules. Il cible de nombreux muscles comme les deltoïdes, les triceps, les pectoraux, les trapèzes et les dentelés antérieurs.
Matériel nécessaire : deux haltères au poids désiré
Exécution de l’exercice :
1. Installez votre dossier afin qu’il soit quasiment à la verticale, et votre siège à l'horizontal.
2. Asseyez-vous, les haltères dans les mains et posés sur les cuisses.
3. Écartez légèrement vos jambes afin de gagner en stabilité. Vos pieds doivent être bien à plat.
4. Gardez le dos bien droit contre le dossier.
5. Quand vous êtes prêt, levez les haltères afin d’avoir les bras fléchis en angle droit, à hauteur des épaules.
6. Et c’est parti ! Tendez vos bras au-dessus de votre tête à la force des épaules, avant de revenir doucement à la position de départ.
7. Inspirez à la descente, et expirez à la montée.
Veillez à ne pas mettre vos coudes vers l’arrière, pour ne pas rendre vos épaules vulnérables.
Le développé Arnold
Un autre exercice excellent pour le développement des muscles des épaules : le développé Arnold. Et non, vous ne rêvez pas, cet exercice prête son nom à Arnold Schwarzenegger qui a popularisé le mouvement.
Matériel nécessaire : deux haltères au poids désiré
Exécution de l’exercice :
1. Réglez votre banc de musculation de la même manière que pour un développé militaire.
2. Positionnez-vous assis, le dos contre le banc, les haltères sur les cuisses et les pieds écartés de part et d’autre du siège.
3. Levez vos haltères, en les plaçant face aux pectoraux, les paumes vers vous et les coudes fléchis. C’est la position de départ.
4. Levez les haltères au-dessus de vos épaules.
Le tirage bûcheron pour renforcer votre dos avec le banc de musculation
Aussi nommé le rowing avec haltères, le tirage bûcheron est un bon exercice pour travailler le grand dorsal ainsi que les trapèzes.
Matériel nécessaire : deux haltères au poids désiré
Exécution de l’exercice :
1. Sur un banc plat, prenez appui avec votre genou gauche et votre main gauche tendue et posée sur le banc.
2. Le pied droit est posé sur le côté du banc, au sol, et vous tenez un haltère dans la main droite, bras tendu. C’est votre position de départ.
3. Faites en sorte d’avoir un dos bien droit dès le début de l’exercice et durant toute l'exécution.
4. Quand vous êtes prêt, tirez l’haltère vers le haut et l’arrière en contractant les muscles de votre dos.
5. Quand vous êtes à votre maximum, redescendez en inversant le mouvement, tout en contrôle.
6. Recommencez jusqu’au nombre de répétitions souhaitées.
7. Réalisez le même mouvement de l’autre côté.
Le curl pour muscler vos biceps
Afin d’arborer de plus gros biceps, plusieurs exercices peuvent être réalisés grâce à un banc de musculation. Parmi eux, on retrouve le curl aux haltères debout sur un banc incliné.
Matériel nécessaire : le banc et un haltère.
Exécution de l’exercice :
1. Inclinez votre banc de musculation à environ 45°.
2. Mettez vous à l’arrière du banc, à l’extrémité inclinée.
3. Avec l’haltère dans la main, posez l’arrière de votre bras sur le dossier du banc afin qu’il soit bien calé. Le reste de votre bras tenant l’haltère est relâché tendu le long du dossier. La paume de votre main est vers le haut.
4. Quand vous êtes prêt, contractez vos biceps afin de remonter l’haltère.
5. Redescendez en contrôle.
6. Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions désirées.
7. On fait la même chose pour l’autre bras !
Exercice pour travailler vos triceps à la maison : les dips
Pour travailler vos triceps à l’aide d’un banc de musculation, vous pouvez utiliser des haltères pour réaliser des extensions verticales des coudes, la barre au front, ou tout simplement : des dips. Ils travaillent les pectoraux, les épaules, mais surtout les triceps dans cette variante.
Matériel nécessaire : le banc de musculation … et c’est tout !
Exécution de l’exercice :
1. Asseyez-vous sur le bord du banc, perpendiculaire à celui-ci.
2. Posez vos mains à côté de vos hanches, les paumes et les doigts contre le banc.
3. Avancez vos pieds de façon à ce que vos hanches se retrouvent devant le banc. Vos épaules doivent rester dans l’alignement des poignets. N’avancez pas trop vos pieds !
4. Pliez ou gardez vos jambes tendues en fonction de la difficulté choisie (l’exercice est plus compliqué à réaliser les jambes tendues). C’est votre position de départ.
5. Ne rentrez pas la tête dans les épaules ! Vos épaules doivent être engagées durant tout l’exercice.
6. Quand vous êtes prêt, pliez lentement vos coudes, abaissez les hanches vers le sol jusqu’à ce que vos bras et avant-bras forment un angle à 90°. Votre buste doit rester droit le long du banc pour protéger vos épaules.
7. Contractez les triceps pour vous remonter, tout en gainant l’ensemble du corps.
8. Répétez selon le nombre de répétitions souhaitées.
Le squat bulgare pour travailler vos jambes et fessiers
Cet exercice est particulièrement redouté pour travailler les jambes et les fessiers. Et pourtant, il est très efficace pour augmenter sa masse musculaire.
Matériel nécessaire : le banc de musculation et deux haltères.
Exécution de l’exercice :
1. Mettez vous debout, perpendiculaire au banc.
2. Posez votre coup de pied droit sur le banc derrière vous, et positionnez vous en fente. Votre genou gauche est alors aligné avec votre cheville gauche, et votre jambe droit est surélevée grâce au pied posé sur le banc : à vous de trouver le bon écartement en fonction de votre morphologie et pour limiter la tension sur le genou lors de la descente.
3. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
4. Quand vous êtes prêt, réalisez une flexion du genou droit pour descendre. Votre genou de la jambe posée sur le banc doit automatiquement partir vers le bas et l’arrière.
5. Pour plus de ressentis dans les fessiers, vous pouvez légèrement incliner votre buste vers l’avant, en gardant votre dos bien droit.
6. Recommencez selon le nombre de répétitions souhaitées et faites la même chose avec l’autre jambe. Courage !
Et les abdos sur un banc de musculation ?
Il est également possible de réaliser de nombreux exercices pour les abdominaux grâce au banc de musculation. L’idéal ? Avoir un banc à abdominaux dédié ou intégré.
