Pectoraux et abdos : quels exercices sur un banc de musculation ?

Les pectoraux sont composés de trois muscles : le grand pectoral qui recouvre les autres, le petit pectoral et le muscle subclavier.

Vous souhaitez les travailler et vous avez un banc de musculation chez vous ? Aucun problème, c’est une excellente base pour réaliser toute une panoplie d'exercices.

Le développé couché aux haltères

Le développé couché aux haltères est un exercice polyvalent qui permet de travailler la partie centrale des pectoraux tout en sollicitant les muscles stabilisateurs. Il permet une grande amplitude et c’est l’un des grands classiques pour solliciter les pectoraux.

Exécution

- Allongez-vous sur un banc horizontal, avec un haltère dans chaque main, les coudes fléchis parallèles au sol. Vos pieds au sol doivent être légèrement écartés afin de gagner en équilibre.

- Poussez les haltères verticalement vers le haut en tendant les bras, sans verrouiller les coudes.

- Redescendez en position de départ en contrôlant la descente.

- Recommencez jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaitées.

Un conseil ? Lors de la phase excentrique du mouvement (la descente), gardez les coudes relativement proches du corps pour limiter la rotation des épaules et ainsi réduire le risque de blessure.

Le développé couché à la barre

Le développé couché à la barre est une variante de l’exercice ci-dessus. Puisque vous gagnez en équilibre, il est souvent plus facile de charger plus lourd que lors de l'exécution avec des haltères. En revanche, l’amplitude de mouvement est moins importante sur cet exercice.

Exécution

- Allongez-vous sur le banc, et saisissez la barre avec une prise un peu plus large que les épaules. Les yeux doivent être sous la barre, et les bras tendus sans verrouiller les coudes.

- Descendez la barre lentement vers la poitrine jusqu'à ce qu'elle touche légèrement le torse.

- Poussez la barre vers le haut en contractant les pectoraux.

N’oubliez pas de demander à quelqu’un de vous assister si vous travaillez avec des charges lourdes, pour éviter les accidents.

L’écarté couché aux haltères

Pour travailler les pecs de manière isolée, l’écarté couché est un excellent exercice. Il permet d’étirer au maximum la zone pectorale et de renforcer les muscles dans cette position d'étirement.

Exécution

- Allongé sur un banc horizontal, prenez un haltère dans chaque main et tendez les bras vers le haut (sans jamais verrouiller les coudes).

- Ouvrez les bras sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les pectoraux.

- Ramenez les haltères en position initiale en contractant les muscles de la poitrine.

Un conseil ? Ne cherchez pas à descendre trop bas si vous souhaitez uniquement solliciter les pectoraux. Autrement, ce sont vos épaules qui vont finir par faire le boulot. Aussi, utilisez une charge modérée afin de vous concentrer sur la sensation d’étirement et éviter les blessures.

Le pull over

Le pull-over est un exercice qui sollicite les pectoraux, mais aussi les muscles du dos et le tronc. Il est efficace pour travailler la partie haute des pectoraux et l’expansion de la cage thoracique.

Exécution

- Allongez-vous de manière transversale sur le banc, le haut du dos sur le banc et les pieds ancrés au sol.

- Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine, bras légèrement fléchis.

- Descendez l'haltère derrière votre tête jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, puis ramenez-le en position initiale.

Un conseil ? Contrôlez votre mouvement au maximum pour éviter les blessures au niveau des épaules.

Ils comprennent le grand droit de l'abdomen (le muscle qui crée les fameuses "tablettes de chocolat" ou “six pack”), les obliques (qui se trouvent sur les côtés et aident à la rotation du tronc) et le transverse (un muscle profond qui soutient les organes et stabilise la colonne vertébrale).

Travailler les abdominaux avec un banc de musculation peut être très efficace, car il permet de réaliser une grande variété d'exercices tout en offrant la possibilité d’ajuster l’inclinaison du banc pour intensifier le travail. L’idéal est d’avoir un banc qui possède des supports où bloquer ses jambes pour réaliser les exercices.

Le crunch horizontal

- Réglez le banc à l’horizontal et allongez-vous dessus, en bloquant si possible vos jambes sous les supports.

- Les mains derrière la tête ou au niveau de la poitrine, contractez les abdos et relevez le buste vers vos genoux en gardant le dos droit.

- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.

Le crunch décliné

Le crunch décliné est une variante plus difficile du premier exercice, qui insiste davantage sur les abdos inférieurs.

- Réglez le banc en position déclinée, avec la tête en bas.

- Placez vos pieds sous les supports et allongez-vous, de la même façon que pour l’exercice précédent.

- Le mouvement est le même, contractez vos abdos pour relever votre buste en gardant le dos droit.

- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement.

Le relevé de jambes sur le banc plat

Cet exercice est idéal pour travailler les abdos inférieurs ainsi que les muscles transverse.

- Allongez-vous sur un banc plat, les jambes tendues et les mains agrippant le bord du banc derrière votre tête pour plus de stabilité.

- Levez les jambes ensemble vers le plafond jusqu'à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.

- Redescendez-les lentement jusqu'à quelques centimètres du banc, puis recommencez.

Un conseil ? Pensez à garder votre dos bien plaqué contre le banc, sans créer un creux au niveau des lombaires.

Si le banc de musculation est souvent privilégié pour travailler les abdos ou les pectoraux, l’ensemble des groupes musculaires peuvent bénéficier de cet appareil de fitness :

- les épaules, avec le développé haltères, ou le face pull incliné ;

- le dos, avec le rowing allongé, ou unilatéral ;

- les bras, avec le curl incliné pour les biceps, ou les extensions triceps allongé ;

- les jambes et les fessiers avec le hip thrust, les step-ups ou les squats bulgares.