Cette semaine débute avec des petits exercices de cardio et musculation faciles, spécialement adaptés à votre signe du zodiaque.
Les Lions, qui représentent le mouvement et l’ambition, doivent se préparer à suer tandis que les Balances, l’équilibre et la mesure, vont davantage se relaxer.
Pour les plus motivés d’entre vous, vous pouvez bien sûr jeter un petit coup d’oeil chez vos voisins.
Mais ce n’est pas parce que nous sommes en vacances qu’il faut perdre les bonnes habitudes : pensez bien à vous hydrater, à votre respiration et aussi à la relaxation.
Bonne lecture et bon sport à tous :)
Bélier
21 mars - 20 avril
Pour les Béliers, c'est les Jump Burpees.
On commence accroupi, les mains posées sur le sol.
On vient tendre les jambes vers l'arrière et faire la "planche", en mode gainage, les bras tendus. Ensuite, on ramène les genoux vers soi et on réalise une extension verticale. Faire 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série.
Bon courage ;)
Cancer
22 juin - 22 juillet
Les Cancers, pour vous ce sont les Dips ! Mettez-vous dos à une chaise, un tabouret, un banc, une marche d'escalier…De préférence bien stable. Positionnez les mains à chaque extrémité de la surface choisie. Bras et jambes tendus, on descend le buste entier en pliant légèrement les bras, sans bouger les pieds fixés au sol !
Les fesses ne doivent pas toucher le sol. Faire 4 séries des 12 répétitions avec bien évidement 1 minute de récupération entre chaque série.
Balance
23 septembre - 22 octobre
Les balanciers pour les Balances. Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps.Décollez les jambes du sol et pliez les genoux à 90 degrés. A présent, en bloquant les épaules et le buste, balancez les jambes à gauche et à droite.
Faire 25 répétitions. Attention : 1 répétition = droite + gauche et... bien vous reposer entre chaque répétition !
Capricorne
22 décembre - 20 janvier
Les Capricornes en mode Élévations Latérales !Munissez-vous de poids légers ou de bouteilles d'eaux, dans chaque main. Débout, les jambes légèrement écartées, on commence les bras le long du corps.
On gaine les abdos, on rentre les fesses et on lève les bras à l'horizontale. Lors de la re-descente des bras, on contrôle le mouvement et on évite tout geste brusque !
Faire ce mouvement 15 fois puis repos 1 minute 30. On essaie de faire 5 séries ?
Taureau
21 avril - 21 mai
Pour les Taureaux, on travaille les abdos avec le V-up !
Allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, on soulève les bras et les jambes pour les faire se toucher, sans décoller les fesses du sol !
Faire 2 séries de 30 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Let’s go !
Lion
23 juillet - 22 août
Les Lions : garde à vous avec le gainage commando !On se met en position gainage, bras tendus, pieds et mains légèrement écartés et avec des poids légers dans chaque main.
Le corps bien droit on ramène le poids vers la poitrine en pliant le bras. Faire 2 séries de 20 répétitions sur chaque bras. Bien entendu accordez-vous 2 minutes de récupération entre chaque répétition.
Scorpion
23 octobre - 22 novembre
Les Scorpions ! Vous allez faire des Jump Fentes Alternées !On commence à genou, le gauche à 90 degré, le droit posé sur le sol. On prend de l’élan et on vient faire une extension verticale.
Ensuite on reprend la position initiale mais en alternant les genoux : le droit à 90 degré et le gauche au sol. Et ainsi de suite. On fait 20 répétitions mais attention : 1 répétition = gauche + droite !
Verseau
21 janvier - 19 février
Les Verseaux : faites des Obliques Debout !On se met debout, les jambes écartées et les mains derrière la tête. Sur un fond de musique dynamique, on vient ramener notre bras droit vers notre genou gauche, en verrouillant le buste.
On fait pareil de l’autre côté : on rejoint le genou droit avec le bras gauche. Et droite ! et gauche ! et droite !... Faire 20 répétitions de chaque côté !
Gémeaux
22 mai - 21 juin
Les Crunchs Inversés, c’est pour vous les Gémeaux !On commence allongé sur le dos, les jambes levées et pliées à angle droit. On ramène les genoux vers le visage, en levant les fesses et en gardant les jambes bien serrées.
Attention à bien garder le haut du dos collé au sol ! Faire 4 séries de 15 répétitions, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
Vierge
23 juillet - 22 août
Les Sauts Grenouille, c'est pour vous les Vierges.On commence accroupi, les genoux vers l'extérieur et les bras à l'intérieur. On lance l'extension verticale, tout en levant les bras au ciel et en tendant bien les jambes.
Lorsque les pieds touchent de nouveau le sol, on reprend la position initiale et c’est re-parti ! Accroupi, saut, mains levées et jambes tendues, accroupi, saut… Faire cela 20 fois de suite.
Sagittaire
23 novembre - 21 décembre
Les Sagittaires, pour vous c'est les Steps Jump !Mettez-vous face à une chaise, un tabouret, un banc, une marche d'escaliers …. Bien stable.
Positionné à 30 cm de votre stepper, on fléchit légèrement les genoux, les pieds collés. On lance l'extension à l'aide de ses bras pour atterrir pieds joints sur la surface. Réaliser 4 fois 12 séries de Steps Jump. Faites attention à chaque re-descente.
Poisson
20 février - 20 mars
Les Poissons ; vous allez faire une série de Planches !On commence à faire la planche au sol : dos bien droit, corps aligné et coudes pliés, on tient 30 secondes.
2eme étape : on glisse le corps sur la gauche : corps bien droit, on pose le bras gauche au sol et le bras droit sur la hanche et on tient 30 secondes.
Enfin la planche coté droit : bras droit sur le sol, bras gauche sur la hanche et on tient encore 30 secondes. On répète ces 3 étapes 4 fois avec 2 minutes de récupération !
Bélier
21 mars - 20 avril
Pour les Béliers, c'est les Jump Burpees. On commence accroupi, les mains posées sur le sol.
On vient tendre les jambes vers l'arrière et faire la "planche", en mode gainage, les bras tendus. Ensuite, on ramène les genoux vers soit et on réalise une extension verticale. Faites 4 séries de 12 répétitions, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque série.
Bon courage ;)
Taureau
21 avril - 21 mai
Pour les Taureaux, on travaille les abdos avec le V-up !
Allongé sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête, on vient faire toucher ses bras et ses jambes sans décoller les fesses du sol !
Faites 2 séries de 30 répétitions avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Let’s go !
Gémeaux
22 mai - 21 juin
Les Crunch Inversé, c’est pour vous les Gémeaux !On commence allongé sur le dos, les jambes levées et pliées à l’horizontal. On vient ramener ses genoux vers notre visage, en levant les fesses et en gardant les jambes bien collées.
Attention à bien garder le haut du dos collé au sol ! Faites 4 séries de 15 répétitions, avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
Cancer
22 juin - 22 juillet
Les Cancers, pour vous ce sont les Dips ! Mettez-vous dos à une chaise, un tabouret, un banc, une marche d'escalier…De préférence bien stable. Positionnez les mains à chaque extrémité de la surface choisie. Bras et jambes tendus, on descend le buste entier en pliant légèrement les bras, sans bouger les pieds fixés au sol !
Les fesses ne doivent pas toucher le sol. Faire 4 séries de 12 répétitions avec bien évidemment 1 minute de récupération entre chaque série.
Lion
23 juillet - 22 août
Les Lions : garde à vous avec le gainage commando !On se met en position gainage, bras tendus, pieds et mains légèrement écartés et avec des poids légers dans chaque main.
Le corps bien droit on ramène le poids vers la poitrine en pliant le bras. Faire 2 séries de 20 répétitions sur chaque bras. Bien entendu accordez-vous 2 minutes de récupération entre chaque répétition.
Vierge
23 août - 22 septembre
Les Sauts de Grenouille, c'est pour vous les Vierges.On commence accroupi, les genoux vers l'extérieur et les bras vers l'intérieur sur les hanches. On lance l'extension verticale, tout en levant les bras au ciel et en tendant bien les jambes.
Lorsque les pieds touchent de nouveau le sol, on reprend la position initiale et c’est re-parti ! Accroupi, saut, mains levées et jambes tendues, accroupi, saut… Faire cela 20 fois de suite.
Balance
23 septembre - 22 octobre
Les balanciers pour les Balances. Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps.Décollez les jambes du sol et pliez les genoux à 90 degrés. A présent, en bloquant les épaules et le buste, balancez les jambes à gauche et à droite.
Faire 25 répétitions. Attention : 1 répétition = droite + gauche et... bien vous reposer entre chaque répétition !
Scorpion
23 octobre - 22 novembre
Les Scorpions ! Vous allez faire des Jump Fentes Alternées !On commence à genoux, le gauche à 90 degrés, le droit posé sur le sol. On prend de l’élan et on vient faire une extension verticale.
Ensuite on reprend la position initiale en alternant les genoux : le droit à 90 degrés et le gauche au sol. Et ainsi de suite. On fait 20 répétitions. Attention : 1 répétition = gauche + droite !
Sagitaire
23 novembre - 21 décembre
Les Sagittaires, pour vous c'est les Steps Jump !Mettez-vous face à une chaise, un tabouret, un banc, une marche d'escaliers …. Bien stable, attention de ne pas glisser !
Positionné à 30 cm du stepper, on fléchit légèrement les genoux, les pieds collés. On lance l'extension à l'aide des bras pour atterrir pieds joints sur la surface. Réaliser 4 fois 12 séries de Steps Jump. Attention à chaque re-descente.
Capricorne
22 décembre - 20 janvier
Les Capricornes en mode Élévations Latérales !Munissez-vous de poids légers ou de bouteilles d'eaux, dans chaque main. Débout, les jambes légèrement écartées, on commence les bras le long du corps.
On gaine les abdos, on rentre les fesses et on lève les bras à l'horizontale. Lors de la re-descente des bras, on contrôle le mouvement et on évite tout geste brusque !
Faire ce mouvement 15 fois puis repos 1 minute 30. On essaie de faire 5 séries ?
Verseau
21 janvier - 19 février
Les Verseaux : faites des Obliques Debout !On se met debout, les jambes écartées et les mains derrière la tête. Sur un fond de musique dynamique, on vient ramener le bras droit vers le genou gauche, en verrouillant le buste.
On fait pareil de l’autre côté : on rejoint le genou droit avec le bras gauche. Et droite ! et gauche ! et droite !... Faire 20 répétitions de chaque côté !
Poisson
20 février - 20 mars
Les Poissons : vous allez faire une série de Planches !On commence à faire la planche au sol : dos bien droit, corps aligné et coudes pliés, on tient 30 secondes.
2eme étape : on glisse le corps sur la gauche : corps bien droit, on pose son bras gauche au sol et son bras droit sur la hanche et on tient 30 secondes.
Enfin la planche coté droit : bras droit sur le sol, bras gauche sur la hanche et on tient encore 30 secondes. On répète ces 3 étapes 4 fois avec 2 minutes de récupération !
