Vous avez du mal à marcher après votre séance de sport ? Les escaliers sont une épreuve, vous ne pouvez plus vraiment bouger les bras ? C’est sûr, vous avez des courbatures !
Mais savez-vous vraiment d'où provient cette drôle de douleur ? Est-ce que tous les exercices de muscu peuvent la provoquer, combien de temps est-elle censée durer, et comment l’éviter au maximum et/ou la soulager ?
On répond à toutes les questions que vous vous posez sur les courbatures !
Déjà, les courbatures, c’est quoi exactement ?
Pour situer, il s’agit des douleurs continues, parfois très aiguës, qui surviennent après une séance de sport, localisées dans les muscles travaillés - si on a mal aux articulations, ce ne sont pas des courbatures !
On les ressent entre 6h et 72h après l’exercice qui les a provoqué - et souvent, la douleur est plus vive 2 jours après l’effort, avant de s’atténuer.
De nombreuses théories ont tenté d’expliquer le phénomène, et jusqu’à peu, on pensait que c’était lié à l’accumulation d’acide lactique autour des muscles, théorie aujourd’hui réfutée.
Selon les dernières études scientifiques, il semblerait que la douleur soit provoquée en réalité par des micro-lésions au niveau des fibres musculaires (qui composent les muscles) lors de l’étirement de ces dernières.
Important à savoir !
Les courbatures sont provoquées dans la très grande majorité des cas par la phase excentrique des mouvements, c’est dire le moment ou le muscle s’allonge. Lorsque l’on retient le mouvement contre la force (pensez à un biceps curl, quand on retient le bras pour ralentir la descente de l’haltère contre le corps), le biceps s’allonge, s’étend, et cela peut entraîner des micro-lésions, car les fibres muscles “cassent” à cause de la tension.
La phase concentrique de ces mouvements (ou le muscle se resserre, ou l’on “pousse”) et les exercices isométriques (ou la tension est contenue, mais ou le muscle ne bouge pas) ne provoquent que très peu de courbatures.
Exemples de contraction excentrique (qui provoque des courbatures)
- Les biceps curls, quand le bras redescend,
- L'extension du mollet (calf raises) sur la montée,
- Les abdos, quand on étend les bras vers l’arrière,
- Les squats chargés: quand on fléchit les jambes (parce qu’on retient la charge qui va naturellement vers le bas)
Puisqu’il demande beaucoup plus de maîtrises, et est beaucoup plus “agressif” pour le corps, le travail en excentrique apporte de très bons résultats en force et endurance musculaire. Par exemple, si vous voulez améliorer vos tractions, retenir le mouvement dans la descente (mouvement excentrique) pendant vos séries est une excellente idée !
Exemples de contraction concentrique
- Les biceps curls, quand le bras monte,
- Les extensions de mollet (calf raises) sur la descente,
- Les abdos quand on remonte le corps vers les genoux,
- Les squats, quand on pousse le poids vers le haut en tendant les jambes
La phase concentrique de ces mouvements ou le muscle se resserre, ou l’on “pousse” contre la résistance, provoque quant à elle moins de lésions (et donc moins de courbatures).
Exemples de mouvements isométriques
- Les planches (de côté, sur les avant-bras, sur les mains…),
- La chaise contre le mur, le pont ..
- Et tous les exercices de renfo où l’on ne bouge pas !
Les exercices isométriques sont également rarement la cause de courbatures, puisque le muscle est contracté, mais ne bouge pas - peu de chance de le “blesser”.
1. Est-ce que ne pas avoir de courbatures après un entraînement veut dire que je n’ai pas fait assez d’effort ?
Non, il est tout à fait possible de faire une bonne séance et d’avoir des résultats ensuite sans avoir de courbatures !
Cela veut simplement dire que vous avez travaillé des mouvements isométriques ou concentriques, ou n’êtes pas allé jusqu’au point de rupture de vos fibres musculaires, ce qui est normal sur des mouvements dont on a l’habitude (parce que le corps sait s’y adapter).
Les courbatures ne sont pas nécessaires pour avoir des résultats, mais elles sont une preuve que l’on a bien travaillé, et elles sont souvent suivies de résultats probants (visiblement et en performance) puisque le corps profite des microlésions pour reconstruire des fibres musculaires plus grosses (en augmentant le nombre de myofibrilles qu’elles contiennent).
3. Comment faire passer les courbatures ?
Quand on a des courbatures, il n’y a pas grand-chose à faire, malheureusement, à part laisser les muscles impactés se reposer et se réparer.
Une bonne hydratation est aussi nécessaire pour récupérer.
2. Si j’ai des courbatures, est-ce que je peux refaire du sport le lendemain, ou dois-je me reposer ?
Parce qu’il s’agit de micro lésions, il est préférable de ne pas retravailler exactement la même zone pendant que la douleur est présente, histoire de ne pas accentuer la douleur.
Cependant, ça n’empêche absolument pas de travailler d’autres groupes musculaires - par exemple, si on a des courbatures dans les pectoraux, de travailler le dos ou les jambes.
On peut aussi opter pour un cardio de récupération, qui est toujours une bonne solution pendant les “rest days” : on part courir 5 km par exemple, ou on fait une sortie vélo qui va stimuler le système cardio-vasculaire sans trop impacter les muscles.
4. Existe-il des aliments contre les courbatures ?
Malheureusement, il n’existe pas de remède “miracle” contre les courbatures.
Si la douleur est vraiment trop forte, on peut opter pour un cachet anti douleur (type paracétamol), mais il vaut mieux éviter si possible, pour ne pas s’y habituer.
5. Est-ce que l’on peut prévenir les courbatures ?
Bien qu’on ne puisse pas vraiment prévoir ou lutter contre les courbatures, on peut prendre des mesures de bon sens pour s’en protéger autant que possible :
- Des étirements dynamiques en début et en fin de séance : Afin de faire “préchauffer” les muscles, et d’éviter de les blesser avec des mouvements trop violents, on pense toujours à faire quelques stretchs dynamiques : fentes sautées, squats, ou encore vos exercices de muscu avec une charge très réduite, juste pour préparer le muscle à travailler.
En fin de séance, on s'étire correctement et hésite à "masser" ses muscles à l'aide d'une balle de massage. - Un sommeil réparateur régulier : Il faut absolument laisser au corps le temps de réparer les muscles, pour éviter de causer davantage de dégâts. Visez au moins 8h par nuit interrompues (évidemment, ce n’est pas facile, mais vos muscles vous remercieront ! ).
- Des "rest days" bien mérités : N’oubliez pas de prendre au moins une journée de repos par semaine. Si vous ne pouvez pas rester en place, privilégiez une activité légère (peu intense musculairement et cardio-vasculairement). De quoi faire tourner la machine, sans la traumatiser davantage.
- Un programme plus adapté : Si vous avez besoin d’éviter les courbatures (avant un événement sportif, ou une journée ou vous allez devoir beaucoup marcher/bouger), mettez le focus sur la portion concentrique des mouvements pendant votre entraînement ! Par exemple durant un biceps curl : accentuez la montée (ou le muscle se contracte), plutôt que la descente !
- Et on n'oublie pas l'hydratation : Après une grosse séance, on pense à bien ré-hydrater son corps et ses muscles. Vous pouvez également prendre un shaker de BCAA afin d'être sûr qu'aucune douleur ne se fera sentir le jour suivant votre entraînement.
