Quand on se lance dans le sport, on veut souvent bien faire… Mais on ne sait pas trop comment. On a donc tendance à chercher des conseils auprès de ses amis, sur des blogs ou les réseaux sociaux. Le souci, c’est que tous les conseils donnés ne sont pas toujours bons, et on a du mal à démêler le vrai du faux. S’entrainer trop (ou pas assez), refuser les exercices au poids de corps, faire de la musculation à jeun... il y a des tonnes d’idées reçues, de « tips », qui circulent, aussi est-il temps de rétablir la vérité, une bonne fois pour toutes :)
On pourrait se dire, quand on débute le sport (même si c’est aussi une erreur que de nombreux sportifs font encore) que plus on fait de séances de sport par semaine, plus vite on prend du muscle.
Dans l’idée, c’est vrai, mais il y a une limite : en effet, le corps a besoin de repos pour reconstruire les tissus musculaires et générer des « gainz ». Aussi, “oublier” de prendre 1 ou 2 « rest days» par semaine est contre productif et augmente le risque de blessures liées à la fatigue physique.
Il faut également faire attention à varier les groupes de muscles que l’on entraine : si on décide de faire 6 entrainements par semaine, on alterne haut du corps et bas du corps, ou alors on sépare les chaînes de muscles : un jour épaules et dos, un jour cuisses et fesses, un jour biceps et torse, etc.
Si on préfère les « full body workouts » pas de problème, mais on tâche de prendre un jour de repos entre chaque, ou d’alterner avec des séances cardio plus douces.
Parce que la vague bodybuilding, puis Crosstraining, a déferlé, on pourrait penser que les exercices au poids du corps sont démodés, voire inutiles. Mais bien au contraire ! Travailler sans charge, c’est apprendre à supporter son corps, et à le rendre efficace dans des situations beaucoup plus fréquentes que ce à quoi pourraient servir les leg press ultra chargées ou les biceps curls avec 40 kg dans les mains.
Il ne faut surtout pas hésiter à ajouter des exercices poids du corps (pompes, tractions, gainage, levers de jambes…) à sa routine muscu : on travaille une combinaison de muscles “visibles” et de muscles profonds de maintien. Nécessaire pour avoir un physique optimal !
Dans l’imaginaire collectif, plus on fait des exercices avec des poids lourds, plus on prend du muscle. C’est vrai… mais pas toujours !
En effet, beaucoup de sportifs ont honte et peur de ne pas charger “assez” quand ils sont dans une salle de sport bondée. Résultat, ils chargent trop, et c’est le meilleur moyen de faire de mauvais mouvements, qui ne travaillent pas les bons muscles ou pire, qui sont dangereux et peuvent entraîner toutes sortes de blessures (du dos et des genoux, en particulier.) On range sa fierté et on apprend à faire les mouvements correctement, si possible avec l’aide d’un coach, avant de mettre des poids : c’est bien plus efficace à long terme.
Pour certains, “aller au sport” suffit. Or, ce n’est pas parce que vous êtes physiquement présent à la salle de sport que vous faites un bon entrainement !
Mais alors c’est quoi, un bon entrainement ? C’est une session de 45 min à 1 h intense, où vous travaillez selon un plan donné et où vous faites les mouvements correctement, avec le moins de pause possible. (1 min entre les sets au maximum pour des entrainements de force, 10 secs pour des séquences d’Interval training, ou aucune, si vous optez pour des supersets) Une pause, c’est fait pour reposer ses muscles, d’ailleurs… pas prendre son téléphone ! On le laisse au vestiaire, ou en mode avion, pour faire une vraie séance constructive, au lieu de trainer en longueur et en profiter pour papoter sur messenger.
L’univers des salles de sport peut faire peur : on se retrouve entouré de sportifs de tous niveaux, et, lorsque l’on débute, on a tendance à se sentir observé, jugé, voire moqué. Alors qu’en réalité... pas du tout !
D’une part, chacun est (en théorie, voir le point précédent) occupé avec son workout : pas le temps de regarder ce que fait le voisin, d’évaluer ses charges ou ses capacités physiques. La salle de sport est un endroit ou chacun s'entraîne pour être une meilleure version de lui même, et la comparaison n’a guère sa place.
D’autre part, toutes les personnes en présence sont ravies de donner un coup de main si vous avez la moindre question, ou du mal à régler une machine ou à faire un exercice : le sport est une discipline qui rassemble. N’ayez donc pas peur d’aller discuter et de demander conseil aux plus aguerris : ils sont, peut être, de meilleurs conseils que les posts de motivation sur instagram !
