Le HIIT est la meilleure manière de se dépenser physiquement, en un minimum de temps. Concrètement, vous allez devoir réaliser une série d'exercices à très haute intensité, suivie de courtes périodes de récupération. L'objectif d'un entraînement HIIT est donc de tout miser sur l'intensité afin de réaliser une séance de sport 100 % efficace. Le HIIT est utile pour maigrir rapidement, brûler des calories et améliorer sa condition physique. Si vous souhaitez perdre du gras via des séances de sport courtes mais intenses, le HIIT est fait pour vous !
SOMMAIRE
C'est quoi le HIIT sport ?
Le HIIT signifie High Intensity Interval Training. Il s'agit d'une méthode d'entrainement sportive basée sur des intervalles d'effort à très haute intensité. L'enjeu est de réaliser une séance de sport efficace et non chronophage. D'un point de vue scientifique, le HIIT a démontré son intérêt dans la perte de poids ainsi que dans l'amélioration de la VO2max. Par conséquent, l'entraînement HIIT s'adresse à une large population, recherchant une :
- Perte de poids efficace
- Diminution de son pourcentage de masse grasse
- Amélioration de son endurance
Tous les sportifs sont concernés, que ce soit en fitness, course à pied, football, natation ou encore en boxe.
Débutant : que choisir entre HIIT et Cardio continu à intensité modérée ?
Pour être pleinement efficace, le HIIT doit être réalisé à votre plein potentiel. L'intensité durant l'effort doit être maximale. C'est à cette condition que vous pourrez espérer des résultats rapides et durables sur votre silhouette ainsi que sur votre capacité cardiovasculaire.
Si vous êtes un sportif débutant, il est préférable de ne pas se lancer directement dans des séances de HIIT. Une phase d'adaptation semble nécessaire afin de vous mettre à niveau. Dans ce cas, durant 4 semaines à minima, vous pourrez vous orienter vers un entraînement plus classique par le biais d'un travail cardio en continu plutôt qu'en fractionné. Ce travail foncier préparatoire vous permettra d'acquérir quelques bases en termes d'exécution d'exercice, de souffle et de respiration afin d'éviter la blessure et de tirer le plein potentiel du HIIT. Au bout de 1mois, vous pourrez intégrer progressivement des entraînements HIIT à votre programme sportif.
Comment fonctionne le HIIT ?
Si le HIIT est aussi populaire, c'est en raison de l'afterburn effect ! Nommé également effet post-combustion, il s'agit de l'augmentation des calories dépensées après votre séance de sport. Une séance HIIT permet donc de brûler des calories pendant ET après votre séance. Plus l'entraînement sera intense, plus l'effet post-combustion sera présent et durable dans le temps. Cet afterburn effect est estimé à 10 % du nombre de calories dépensées durant la séance. Sur le long terme, ce facteur n'est pas négligeable lorsque l'on vise une perte de poids. Durant cette période, une supplémentation en whey protéine est pertinente pour maintenir votre masse maigre et déstocker un maximum de graisses.
Entraînement HIIT vs TABATA
Face à la multiplicité des abréviations, on peut s'y perdre.
> Le HIIT est un entraînement fractionné très intense suivi de courtes phases de repos. Par exemple, vous réaliserez 3 tours d'un circuit HIIT de 10 exercices avec 30 sec d'effort lors des phases de travail pour 10sec de repos. La durée totale est de 20 minutes. Dans ce cadre, tout est modifiable (nombre de tours, nombre d'exercices, durée d'effort et de repos).
> Le TABATA est un protocole strict, créé par un médecin japonais. Ici, vous réalisez 20 secondes d'effort intense suivi de 10 secondes de repos. Répétez ceci 8 fois pour atteindre une durée totale de 4 minutes. Le cadre n'est pas modifiable.
Concernant le HIIT, le protocole est donc plus souple. Les grands principes à respecter sont un temps d'effort court (inférieur à 60 sec de préférence, afin de maintenir une bonne exécution ainsi qu'une haute intensité du début à la fin). Le temps de repos sera divisé par 2 ou 3 par rapport au temps d'effort. Enfin, il est recommandé de ne pas excéder 30 minutes au total pour rester sur une séance intense et qualitative.
Concernant le TABATA, l'entraînement dure 4 minutes. Par exemple, sur votre vélo elliptique, vous réaliserez 8 phases de 20 sec d'effort max puis 10 sec de repos.
Est-ce que le HIIT fait maigrir ?
La réponse est oui ! Le HIIT est une méthode très populaire au regard de son efficacité sur la perte de poids. Le HIIT a été largement étudié par les scientifiques afin d'en comprendre le mécanisme. Outre l'afterburn effect mentionné en amont, il a été démontré (1) que cet entraînement contribue à améliorer significativement la composition corporelle. Il en résulte une diminution de la masse grasse ainsi qu'une augmentation de la masse maigre et de la puissance aérobie. Au final, moins de graisses, plus de muscles et d'endurance. L'activité accrue des systèmes oxydatif et glycolytique permet de placer le HIIT sur le podium des meilleurs entraînements pour perdre du poids.
Combien de séance HIIT brûle graisse par semaine ?
Souvent, les études scientifiques s'orientent sur 3 séances par semaine pour atteindre des résultats probants. Il s'agit d'un bon compromis afin de permettre une récupération nerveuse, musculation et articulaire de qualité. En effet, votre organisme est mis à rude épreuve lors d'une séance HIIT. De fait, il convient de ne pas négliger sa récupération. Cette dernière, passe par une alimentation de qualité, une hydratation suffisante ou encore l'achat de compléments alimentaires ciblés. Parmi eux, on pense aux acides aminés ainsi qu'aux protéines en poudre. Ce duo est d'une grande pertinence pour accélérer sa récupération, emmagasiner de l'énergie et maintenir sa masse musculaire.
Comment faire un programme HIIT ?
Libre à vous de créer un programme HIIT au regard de vos envies et de votre objectif. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, vous pouvez créer 6 programmes HIIT afin d'alterner d'une semaine sur l'autre. Dans l'idéal, ne négligez aucun groupe musculaire et veillez à respecter les grands principes énoncés précédemment. Gardez à l'esprit qu'un entraînement HIIT est court (30 min max) mais très intense. Les phases de repos seront 2 à 3 fois inférieurs au temps d'effort. Veillez à ne surtout pas négliger la période d'échauffement pour réduire le risque de blessure. Enfin, les jours off pourront être consacrés aux étirements et à votre mobilité.
Les meilleurs exercices HIIT training
Les exercices HIIT peuvent se réaliser avec ou sans matériel. Parmi nos coups de coeur, on retrouve :
Sans matériel : Montée de genoux / Jumping jack / Mountain Climber / Squat sauté / Fentes sautées / Burpees / Sprint / Pompes dynamiques.
Avec matériel : Pompes avec Push up bar / Thruster avec haltères / Kettlebell Swing / Battle rope / Corde à sauter / Squat avec sac lesté / Sprint sur échelle de vélocité / Saut sur Plyo Box.
Vous pouvez piocher dans ce panel d'exercice afin de construire votre entraînement HIIT. Les exercices évolueront selon que vous souhaitiez mettre l'accent sur le cardio ou la force. Dans tous les cas, donnez-vous toujours à 100% de vos capacités.
HIIT ou musculation pour maigrir ?
Bien que le HIIT soit très efficace sur la perte de poids, la musculation a également son rôle à jouer. Elle permet d'augmenter votre métabolisme de base. Ceci a pour effet de brûler davantage de calories au repos. Ces deux pratiques sportives sont donc complémentaires, que ce soit pour maigrir mais également pour votre santé. En effet, certaines études ont démontré qu'un individu pratiquant régulièrement le cardio training et la musculation avait plus de chance de se maintenir en bonne santé. A ce titre, il tire bénéfice de ces deux pratiques sportives afin de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, lutter contre l'ostéoporose ou encore le vieillissement des cellules.
Concernant la perte de poids à proprement parler, la musculation participe à maintenir sa masse musculaire en période de restriction calorique. De fait, votre perte de poids résultera majoritairement d'une perte de gras et non d'une fonte musculaire. Bien que le HIIT soit très populaire pour maigrir en raison du nombre de calories dépensées, ne négligez pas pour autant un travail de renforcement musculaire, bénéfique pour votre silhouette. Enfin, n'oubliez pas qu'importe l'activité physique pratiquée, il est fortement conseillé de mettre en place une alimentation hypocalorique afin d'atteindre votre objectif.
Conclusion
En résumé, le HIIT est bénéfique à plusieurs, que ce soit pour maigrir ou développer son endurance. Ce protocole s'appuie sur un entraînement par intervalle court mais très intense suivi d'une récupération incomplète. En 20 minutes, vous aurez dépenser un maximum de calories. Le HIIT permet un gain de temps en se réalisant à la maison, en salle de sport ou en extérieur. Que ce soit sur votre rameur, avec barres et haltères ou sans matériel, tout est possible. Le HIIT offre un cadre de pratique libre où seule l'intensité prévaut. Si vous souhaitez sortir de votre zone de confort et casser la routine, nous vous encourageons fortement à tester un entraînement HIIT.
Références :
(1) Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012
