Débuter la musculation à la maison : quel appareil choisir ?

Les avantages ?

- vous n’avez pas à vous adapter aux heures d’ouverture et de pic d’affluence des salles de sport ;

- sur le long terme, vous économisez l’abonnement mensuel, grâce à votre investissement initial dans le matériel ;

- c’est plus confortable, vous ne risquez pas de subir les regards extérieurs ;

- vous n’avez pas besoin de changer votre programme car la machine de la salle de sport que vous vouliez est utilisée ;

- c’est accessible à tous, même aux budgets réduits et aux petits espaces de vie.

Pour éviter de vous éparpiller, quelques critères sont à prendre en compte afin de recentrer votre recherche et de correspondre au mieux à vos besoins. Demandez-vous :

- Quel est votre objectif ? La perte de poids et remise en forme demandent des équipements qui combinent renforcement musculaire et cardio, alors qu’il faudra miser sur des poids libres ou machine guidée pour une prise de masse ;

- L’espace disponible chez vous pour installer votre matériel : un banc pliable et une paire d’haltère sont plus appropriés aux petites pièces qu’une machine à poulie ou un banc multifonction ;

- Quel budget êtes-vous prêt à mettre ? Quelques dizaines d’euros ou plusieurs centaines ?

1. Les haltères ajustables

Les haltères ajustables sont quasiment un indispensable lorsque l’on débute la musculation chez soi. Ils permettent de travailler l’ensemble du corps à travers des dizaines d’exercices possibles, en position debout, allongée ou assise. Leur avantage ? Avec des poids évolutifs, ils s’adaptent à votre progression au fur et à mesure.

Pour un budget plus serré, vous pouvez également vous équiper avec quelques paires d’haltères à poids fixe.

2. Une barre de traction

La barre de traction est un excellent investissement pour se muscler le haut du corps (bras, épaules et dos) sans utiliser de charges additionnelles, et permet divers exercices en pronation, en supination, en prise neutre, large, serrée, etc. Elle est aussi plus ou moins compacte en fonction des modèles.

Certaines se fixent par pression sur l’encadrement d’une porte ou entre deux murs ou à visser dans le mur. Pour les espaces plus larges, vous pouvez également installer une chaise romaine, qui combine barre de tractions avec d’autres possibilités d’exercices pour les abdominaux, les pectoraux et les triceps (dips)... Certaines ont même des contrepoids pour faciliter le travail des tractions lors des débuts.

3. Un banc pliable et inclinable

Le banc pliable simple est tout autant un essentiel que les haltères quand on parle de musculation. Position allongée, assise, inclinée, il permet de nombreuses variantes d’exercices, du développé couché aux fentes bulgares, du développé haltère au rowing bûcheron.

Facile à ranger, il prend peu de place dans votre intérieur.

4. Des élastiques de résistance

Les élastiques de résistance sont une bonne option pour les petits budgets. Avec des résistances plus ou moins élevées en fonction de leur épaisseur, couleur et longueur, les élastiques conviennent parfaitement aux échauffements, mais aussi au renforcement musculaire doux et à la rééducation.

Ils peuvent aussi être une assistance lors de l’apprentissage des tractions ou des dips.

5. Un tapis de gym

Un tapis de gym est un accessoire qui peut vous accompagner dans tous vos exercices de musculation au sol. Il assure le confort des os et des articulations et votre sécurité lors des pompes, des abdominaux, étirements et tout autre exercice.

Facile à ranger et très économique, il fait partie de la panoplie indispensable du sportif novice ou confirmé !

6. Un appareil de musculation multifonction

Les appareils de musculation sont très différents les uns des autres. Ils sont parfois composés d’une cage à squat ou d’une smith machine, d’un banc réglable, de poulie, de support de barre… Bref, il s’agit de LA machine complète pour travailler le dos, les épaules, les jambes ou encore les fessiers.

En revanche, ils demandent un espace conséquent, ce type d’appareil ne pouvant pas être rangé après utilisation.

Avec un peu de motivation, de discipline, et quelques bonnes pratiques, il est tout à fait possible de bien débuter la musculation depuis chez soi.

Se renseigner sur les bases techniques

Pour éviter les blessures et retarder ses progrès, utilisez tous les outils à votre disposition pour apprendre les mouvements qui aident à développer les cuisses, les épaules ou encore les bras. S’inscrire sur une plateforme spécialisée, avoir un coach en ligne, visionner des tutoriels sur youtube ou sur des applications sont des bonnes solutions pour maîtriser les bons mouvements, corriger sa posture et prendre confiance.

Réaliser un programme progressif et structuré

Pas besoin de vous ruer sur votre machine et utiliser les poids les plus lourds, en enchaînant les exercices les uns à la suite des autres, sans suite logique : vous risquez de ne pas progresser, et pire, de vous blesser.

Après avoir vu les bases techniques, créez un plan réaliste en fonction de votre niveau et de vos disponibilités. C’est la clé n°1 pour assurer la régularité.

Déterminez le nombre de séances par semaine, programmez vos jours de repos, variez les groupes musculaires pour éviter de surcharger les mêmes zones, et augmentez progressivement les charges, le nombre de séries ou encore le nombre de répétitions par série au besoin.

Créer un moment et un espace dédié

Choisissez un espace précis pour effectuer vos séances, qui vous permettra de rester concentré pendant tout l’entraînement. Ritualisez ce moment, en mettant de la musique motivante et en vous coupant de toute distraction.

Être patient

3 h de séance tous les jours de la semaine à une intensité maximale ? Si ça semble être une bonne idée pour progresser très vite, il faut à tout prix éviter ce schéma ! Vous allez vous épuiser, vous faire mal et vos muscles n’auront pas le temps de récupérer entre les séances. Bref, c’est entièrement contre-productif. On prend son temps, on reste bienveillant avec soi et on accepte les périodes de stagnation.