La créatine, c’est quoi ?
La créatine est une molécule dérivée d’acides aminés que l’on retrouve naturellement dans l’organisme, notamment dans les muscles (95% de ses stocks) et le cerveau.
Elle n’est pas uniquement apportée par l’alimentation et les compléments, puisque le foie, les reins et le pancréas en synthétisent 1 à 2 g chaque jour à partir d’arginine, de glycine et de méthionine. Mais cette quantité peut parfois être insuffisante, notamment chez les personnes sportives, ce qui explique l’engouement pour les compléments alimentaires.
Avant de booster les perfs à la salle de sport, la créatine a un rôle majeur : elle permet d’apporter de l’énergie aux muscles afin de faciliter leur contraction, notamment lors d’exercices intenses en anaérobie alactique. Autrement dit, c’est plutôt utile pour réaliser des mouvements explosifs.
Plus exactement, la créatine (sous forme de phosphocréatine) transfère un phosphate à l'ADP (adénosine diphosphate) pour former l'ATP (adénosine triphosphate). Or, c’est cet ATP qui est la molécule énergétique de base.
Certaines études scientifiques ont d’ailleurs montré des potentiels effets intéressants sur la santé, notamment des bienfaits cognitifs et une action probable sur les symptômes dépressifs.
Pourquoi prendre de la créatine quand on fait du sport ?
La créatine permet de retarder la fatigue musculaire lors de sports qui utilisent la voie anaérobie alactique. Autrement dit, c’est un bon allié pour les mouvements de squat ou de soulevé de terre des pratiquants de musculation.
En effet, les stocks d’ATP directement disponibles dans les muscles sont très faibles et rapidement épuisés lors des mouvements explosifs. Un bon stockage de la créatine facilite le renouvellement rapide de cet ATP et vous aide à réaliser des exercices à haute intensité plus longtemps, ou plus exigeants en énergie (si vous souhaitez rajouter des charges supplémentaires par exemple).
Il a aussi été démontré que l’apport de créatine et de glucides de manière concomitante permet d’approvisionner plus rapidement le stockage du glycogène, le carburant principal du sportif.
La créatine est donc tout aussi intéressante pour les sportifs d’endurance.
Mais où en trouver naturellement ?
Top 3 des sources alimentaires de créatine
1. La viande rouge
La viande rouge, et tout particulièrement le bœuf, est l’une des meilleures sources alimentaires en créatine. Elle peut contenir jusqu’à 5 g de créatine pour un morceau d’1 kg de viande maigre.
Si ce n’est pas votre préférée, vous pouvez aussi en trouver dans le porc et l’agneau, deux autres bonnes sources naturelles.
2. Le poisson gras
Les poissons gras sont de très bonnes sources de créatine naturelle. On y retrouve notamment :
- le saumon, qui contient entre 3 et 5 g de créatine par kilo, en plus d’être une excellente source d’oméga-3 ;
- le hareng, avec 6 à 10 g de créatine par kilo ;
- le thon, avec 4 g de créatine par kilo.
3. La viande blanche
Si ce n’est pas la viande la plus riche, sachez que la volaille peut aussi être un complément en créatine, avec jusqu’à 3 g de créatine par kilo de poulet, notamment dans les cuisses.
4. Les autres sources animales
Leur apport reste minime en comparaison aux trois sources alimentaires majeures, mais des traces de créatine sont aussi retrouvées dans les produits laitiers et les œufs.
Comment consommer de la créatine quand on est végétarien ?
La créatine est retrouvée en grande majorité dans les sources animales comme les viandes et les poissons. Les sources naturelles des végétariens et vegan est donc très limitée !
Si vous êtes sportif et végétarien, ne désespérez pas pour autant. La supplémentation via les capsules ou la poudre de créatine monohydrate est une très bonne alternative pour renflouer vos stocks.
Pour booster la production de l’organisme, assurez-vous également d’amener suffisamment de glycine, arginine et méthionine avec un apport satisfaisant et varié en protéines végétales (légumineuses et céréales).
Se supplémenter pour la performance : les effets prouvés des compléments de créatine
La créatine est certainement l’un des compléments alimentaires du sportif le plus étudié pour son impact sur la performance. Les études démontrent :
- un impact sur la prise de force maximale ;
- une amélioration de la puissance dans les sprints et les sports explosifs ;
- une aide à l’hypertrophie musculaire, qui découle indirectement de la hausse des performances ;
- une récupération accélérée et améliorée.
Questions fréquentes sur la créatine
Combien de doses de créatine prendre par jour ?
En ce qui concerne la supplémentation en créatine, on recommande généralement une prise quotidienne de 3g, que ce soit les jours d’entraînements ou les jours de repos. Il était conseillé auparavant de réaliser une phase de charge mais ce concept est révolu. Cela est aujourd’hui vu comme inefficace. Pour être certain de la dose à consommer, veuillez vous référer aux instructions du fabricant.
Comment augmenter son stock de créatine ?
Augmenter son stock de créatine dépend de plusieurs paramètres, dont votre régime alimentaire. En cas d’alimentation omnivore, intégrez suffisamment de viandes blanches et rouges ainsi que de poissons gras à votre alimentation.
Pour tous les régimes, vous pouvez aussi vous supplémenter avec des compléments.
Pour une meilleure absorption, il est recommandé de prendre votre créatine avec des glucides.
La créatine a-t-elle des effets secondaires ?
Il n’existe normalement pas d’effets indésirables graves avec la créatine chez les personnes en bonne santé. Comme tout complément alimentaire, elle peut être la cause de troubles gastro-intestinaux dans les premiers jours de prise. Elle peut toutefois augmenter la rétention d’eau dans les muscles.
