Comment améliorer son cardio avec le tapis de course ?

Le but du sportif d’endurance n’est pas toujours de courir plus vite ou plus longtemps. Loin de se réduire à ça, travailler son cardio regorge d’avantages et de bienfaits pour le corps. La raison n°1 de pratiquer une activité physique régulière est l’amélioration de sa santé cardiovasculaire. Un entraînement adapté est bénéfique en prévention de maladies cardiaques, d’hypertension, de diabète de type II et bien d’autres pathologies. C’est un acteur clé pour augmenter sa longévité.

Bien évidemment, qui dit cardio renforcé, dit endurance améliorée. Vous pourrez maintenir un même effort sur une plus longue période, être moins fatigué lors d’activités du quotidien (porter des courses, balade familiale, monter les escaliers), et vous confronter à des disciplines sportives exigeantes.

Améliorer son cardio a aussi un effet positif pour accélérer la récupération après des efforts intenses, ce qui optimise les performances aux prochains entraînements et ainsi de suite.

En bonus, une bonne activité cardio pratiquée régulièrement aide à maintenir un poids de forme, grâce à une dépense calorique plus élevée.

En somme, travailler son cardio est essentiel pour votre bien-être général, et le tapis de course est un excellent outil pour atteindre cet objectif.

Descendez tout de suite de votre tapis de course : avant de vous lancer à corps perdu dans vos séances de sport, il est important de bien s’y préparer.

1. Échauffez-vous

Comme pour tous les autres sports, ne vous lancez pas dans votre course sans avoir préparé votre corps auparavant. Réalisez quelques minutes d’échauffement articulaire ainsi que quelques exercices de mobilité avant de vous lancer dans le cœur de votre entraînement.

2. Prenez connaissance des réglages de la machine

Ces préparations ne sont pas à faire à chaque fois ! Mais si vous venez d’acquérir un nouvel appareil de fitness, comprenez tous les réglages et les modes d’utilisation avant de vous lancer, afin de ne pas perdre de temps une fois que vous aurez débuté votre course : vitesse, inclinaison, programmes intégrés, fréquence cardiaque, compteur de calories …

3. Écoutez votre corps pour éviter les blessures

Il est important d’adapter l’intensité de vos séances à votre niveau de forme physique. Voici quelques conseils pour éviter les blessures :

- Ne forcez pas dès le début : Si vous êtes débutant, commencez par des séances courtes (20 à 30 minutes) et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos efforts.
- Faites des pauses régulières : Si vous vous sentez trop fatigué, ralentissez ou faites une pause pour éviter de vous épuiser.
- Veillez à votre posture : Gardez une bonne posture en courant. Tenez-vous droit, ne vous penchez pas en avant et gardez les épaules détendues.
- Hydratez-vous : N'oubliez pas de boire de l’eau tout au long de votre entraînement pour prévenir la déshydratation.

4. Apprenez à reconnaître l’intensité de vos efforts

Pour maximiser l’efficacité de vos entraînements, vous devez savoir dans quelle zone d’intensité vous vous trouvez. Utilisez le test de la parole pour évaluer l’intensité de votre effort :

- Zone aérobie légère : Vous pouvez parler facilement sans être essoufflé. C’est l’intensité idéale pour les entraînements d’endurance à faible intensité.
- Zone aérobie élevée : Vous pouvez parler, mais avec un peu de difficulté. Vous travaillez à une intensité modérée.
- Zone anaérobie : Vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir parler correctement. Vous travaillez à une intensité élevée, idéale pour des exercices de sprint ou de fractionné.

Pour progresser en course à pied sur un tapis de course et améliorer son cardio, il ne suffit pas de courir sans but. La mise en place d’un programme varié renforce les capacités cardiovasculaires plus rapidement et vous aide à gagner en endurance et en confiance lors de vos sorties. Il est impératif de varier les séances et les façons de s’entraîner pour solliciter différemment l’organisme et éviter la monotonie.

1. Travailler l’endurance fondamentale

L’endurance fondamentale consiste à courir à une intensité modérée pendant de longues périodes. Cet entraînement améliore la capacité cardiovasculaire de base, ce qui vous permet de courir plus longtemps sans vous fatiguer. C’est ce qu’on appelle les “sorties longues”, qui sont généralement les plus populaires et instinctives, puisque l’on a tendance à penser que pour s’améliorer, il faut toujours courir plus vite, plus longtemps, sur de plus longues distances.

Place à l’entraînement !

Courez à une vitesse confortable (environ 60-75% de votre fréquence cardiaque maximale) pendant 45 à 60 minutes avec une légère inclinaison (1-2%). Vous serez dans la zone aérobie idéale pour développer votre endurance.

2. Faire des séances de fractionné

Souvent boudé, le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, ou encore travail en fractionné, est une excellente méthode pour améliorer rapidement son cardio. Ce type d'entraînement alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. Pensez à en intégrer une par semaine pour sortir de votre zone de confort.

Place à l’entraînement !

Alternez 1 minute de course rapide à 80-90% de votre effort maximal avec 2 minutes de marche ou trottinement léger.

Répétez ce cycle pendant 20 à 30 minutes. Cela permet de stimuler la capacité de votre cœur à travailler à haute intensité et augmente rapidement votre VO2max (capacité maximale à utiliser l’oxygène).

3. Ajuster l’inclinaison

L’inclinaison du tapis de course est une autre façon moins utilisée d’augmenter l’intensité de l’entraînement, et par conséquent, d’améliorer le cardio. En simulant une montée, vous sollicitez davantage vos muscles et améliorez la capacité de votre cœur à travailler sous pression. L’avantage, c’est que cet entraînement vous prépare à des courses en extérieur comme le trail ou simplement la randonnée.

Place à l’entraînement !

Alternez entre des périodes de course à faible inclinaison (0-2%) et des périodes avec une inclinaison plus forte (5-7%) pendant 30 à 45 minutes. Cela travaille à la fois votre endurance et la puissance de vos jambes.

Comment augmenter la fréquence cardiaque sur tapis de course ?

Pour augmenter votre fréquence cardiaque, vous pouvez augmenter la vitesse ou l’inclinaison de votre tapis de course. Vous pouvez également intégrer des sprints ou des intervalles de haute intensité pour faire monter rapidement votre fréquence cardiaque.

Comment améliorer sa vitesse sur un tapis de course ?

Un entraînement régulier, une bonne hygiène de vie, et des séances diversifiées sont la clé du succès pour améliorer sa vitesse sur un tapis.

Quelle vitesse sur tapis roulant pour courir 5 km en 30 minutes ?

Pour courir 5 km en 30 minutes, vous devez maintenir une vitesse d’environ 10 km/h, soit 6min/km environ. Il s’agit d’un rythme modéré. Si vous débutez la course, commencez progressivement en prêtant attention aux signaux que vous envoie votre corps.

Quel temps viser sur 10 km ?

Tout dépend de votre niveau d’expérience en course. N’essayez pas de viser 40 minutes si vous êtes novice dans cette discipline. Pour un 10 km, un temps de 45 minutes à 1 heure est un bon objectif pour un coureur intermédiaire. Les coureurs débutants viseront davantage un temps d'1h15. Les plus expérimentés visent à passer sous la barre des 45 minutes. En vous entraînant régulièrement sur le tapis de course, vous pourrez améliorer votre temps au fil des mois.