L’été, tout le monde profite, et c’est bien normal : il fait beau, il fait chaud, on a beaucoup plus envie d’être en terrasse à profiter du soleil et des copains que de s’enfermer à la salle de sport et compter ses calories.
C’est aussi, pour beaucoup de sportifs en club, la période hors-saison : pas de matches, pas de tournois, tout le monde part en vacances… Oui, mais voilà, à la rentrée, il faut s’y remettre ! Et… ce n’est pas toujours choses faciles.
Ça peut tout à fait se comprendre, surtout quand on a fait une bonne grosse pause, et que se remettre dans le bain, physiquement comme mentalement, ça demande quelques efforts.
Pas d’inquiétude ! FitnessBoutique est là pour vous guider, avec des conseils simples et des petits trainings à mettre en place avant que la saison ne recommence.
D'abord, il faut définir ses objectifs - Quelles parties du corps on a besoin de bosser en premier pour se remettre à niveau ? Peut-être que certain(e)s n’ont pas vraiment été assidu(e)s à la salle de sport, mais on continue de bosser le cardio de temps en temps… Ou inversement ! Mais il est temps de pallier les faiblesses et de s’y remettre.
SOMMAIRE
1. Récupérer de la Force Musculaire
2. Retrouver mon Endurance
3. Me remettre à niveau en Explosivité
4. Remettre mon Cardio d’Endurance à niveau
5. Et côté Nutrition ?
1. J’ai besoin de récupérer de la force musculaire
La Force Musculaire, c’est la force maximale que peut produire votre muscle en se contractant. C’est utile pour tous les sportifs qui cherchent à gagner de la force pure - haltérophilie, boxe, lutte, mais aussi rugby, football américain, etc et aussi, évidemment, les addicts du cross-training !
Comment se remettre en condition ?
On s’y remet en ajoutant chaque semaine 2 à 3 séances de Musculation, à la salle par exemple. Il vous faut des poids libre, et suffisamment lourd pour aller jusqu’à l’échec musculaire entre 2 et 6 répétitions.
Une séance bien programmée contient de 3 à 5 sets par exercice, 2 à 6 répétitions par set, sur 3 à 5 exercices. On choisit évidemment des exercices qui correspondent aux muscles que l’on souhaite cibler. Vous pouvez faire vos séances à la salle de sport, ou chez vous, si vous avez des haltères ou des poids assez lourds à disposition !
Rappel : l’échec musculaire, c’est le moment où on est physiquement incapable de faire une répétition de plus sans sacrifier la forme du mouvement. Il faut absolument atteindre ou se rapprocher très près de ce point d’échec pour permettre d’activé tous les types de fibres musculaires, et ainsi de forcer le muscle à devenir plus fort !
2. J’ai besoin de retrouver mon endurance musculaire
L’Endurance Musculaire, c’est la capacité de vos muscles à fournir de la force contre une résistance sur une longue période. C’est une nécessité pour les athlètes qui pratiquent les sports collectifs, les courses d’obstacles.. bref, tous les efforts longs qui épuisent les muscles.
Comment se remettre en condition ?
Le principe sera le même que pour la force musculaire : des séances de muscu, bien programmées, avec une différence notoire : on va aussi aller chercher l’échec musculaire, mais avec des séries beaucoup plus longues (entre 13 et 20 répétitions) - donc il faudra prendre des poids plus légers.
Une séance bien programmée contient de 3 à 4 sets par exercice, 13 à 20 répétitions par set, sur 3 à 5 exercices.
3. J'ai besoin de me remettre à niveau en explosivité
L’Explosivité, c’est la capacité à générer un maximum de force dans des intervalles de temps très courts. C’est utile pour les athlètes de sport très rapides, comme le tennis, le badminton, le volley, tous les sports impliquant des sauts (course d’obstacles, saut de haie, etc) mais aussi le cross-training.
Comment se remettre en condition ?
On opte pour des exercices dits pliométriques, et on cherche à accroître la difficulté au fur et à mesure des séances
- Squat jumps ou fentes sautées (par exemple, un maximum de reps en 1 min)
- Box jumps (en essayant de sauter toujours plus haut et plus vite
- Corde à sauter de vitesse - on s’entraine aux simple et aux double unders
4. J'ai besoin de remettre mon cardio d’endurance à niveau
Le Cardio, de façon générale, comprend tous les exercices qui augmentent votre rythme cardiaque - C’est pour cette raison qu’il est faux de dire que le cardio = jogging ou vélo elliptique : toutes les activités sportives qui font battre votre coeur plus vite (ce qui provoquent des adaptations de la part de votre corps) sont du cardio !
Par contre, l’endurance de votre cardio est définie par la capacité de votre système cardio vasculaire, à maintenir un effort long en gérant la distribution d’oxygène à vos muscles. C’est un focus à avoir pour les runners (évidemment), nageurs, triathlètes, et tous les sportifs qui doivent maintenir un effort longue durée et relativement constant.
Comment se remettre en condition ?
Il faut reprendre doucement les exercices longs, comme des jogs, des sorties running en outdoor, ou sur un tapis de course en faisant attention de garder un rythme cardiaque stable.
On peut tout aussi bien choisir un autre type d’effort, pour peu qu’on travaille sur une période de temps étendue, avec par exemple, 4 x 1000m de rameur.
On vise 3 à 5 séances par semaine d’au moins 30 min à chaque fois. Le but : être fatigué, mais pas à bout de force, donc on ajuste l’intensité en fonction.
5. Et côté nutrition ?
Ok, les apéros et les barbecues, c’était pas mal du tout. Mais il est temps de rééquilibrer son alimentation, pour mettre toutes les chances de son côté et retrouver sa shape et ses performances pronto ! Pas besoin de tout faire d’un coup, on peut même en faire un jeu et se lancer un défi par semaine, jusqu’à la rentrée.
Rentrée, Semaine - 4
Je retire de mon alimentation les bonbons et les sodas. On peut garder occasionnellement un petit craquage, mais on élimine au maximum le sucre transformé. On peut échanger les barres de chocolat et les sucreries par des barres hyperprotéinées SoTasty, pour ne pas se sentir privé de douceur !
Rentrée, Semaine - 3
Je me concentre sur mon apport en protéines : il est temps de se remettre à faire attention d’apporter à son corps tout ce dont il a besoin pour récupérer, et ça passe par 3 à 4 portions de protéines (végétales, animales, ou whey) par jour !
Rentrée, Semaine - 2
J’arrête l’alcool et les sorties (ou je limite très fortement) - évidemment, on peut toujours se faire plaisir de temps en temps, mais on essaye de bannir les apéros en terrasse systématiques ou les repas à l’extérieur, ou l’on est plus enclin à craquer (pizzas, burgers, et j’en passe). On dit NON à la junk food complètement, pour se sentir très vite mieux dans son corps.
Rentrée, Semaine - 1
Je rééquilibre mes plats - les protéines, c’était le premier pas (¼ de l’assiette, maintenant on s’occupe du reste du repas. On fait la part belle aux légumes de saison (½ de l’assiette), et aux céréales & graines coté féculents (¼ de l’assiette). On choisit toujours des féculents complets, qui permettent une meilleure répartition de l’énergie à utiliser sur la journée.
Et voilà, votre alimentation est de nouveau clean, vous êtes prêt(e)s pour attaquer la rentrée du bon pied !
