Nous sommes tous très différents face au sommeil. Parmi les lève-tôt, les couche-tard et autres insomniaques, chacun a son propre rythme, ses propres habitudes, plus ou moins choisies ou subies. En effet, en tant que sportif, le sommeil est hautement important pour récupérer musculairement, réaliser de bonnes performances ou encore éviter la blessure. Or, quand il devient difficile de tomber dans les bras de Morphée, il convient de s'en préoccuper rapidement en modifiant ses habitudes ou en s'orientant vers la prise de compléments alimentaires naturels.
SOMMAIRE
Quel sport favorise un meilleur sommeil ?
Bien dormir passe parfois par une accumulation d'action réalisées au cours de votre journée. Faire du sport, par exemple, favorise un meilleur sommeil. Le fait de bouger plus et d'avoir été actif peut contribuer à un meilleur endormissement. Ce phénomène hormonal a été vérifié scientifiquement (1) puisque "l'exercice physique influence le sommeil". Or, pour maximiser vos chances, il convient de respecter quelques règles. Les sports pratiqués entre 4h et 8h avant de se coucher sont les plus positifs pour votre sommeil. Une pratique sportive d'une durée de 1h permet de produire des effets significatifs. L'intensité de la pratique en journée ne semble pas influencée sur la qualité du sommeil. Au regard de vos envies, vous pouvez donc faire du sport à intensité légère, modérée ou intense. Par contre, une pratique sportive régulière, 3 à 4 fois par semaine produirait les meilleurs effets sur le sommeil. Toutes ces données sont extraites du rapport "extrait de l'activité physique sur le sommeil" du centre du sommeil et de la vigilance de la ville de Paris.
Le manque d'activité sportive peut nuire au sommeil
Concernant le choix d'un sport à proprement parlé, certaines activités comme le Yoga, le Pilates, la course à pied ou la musculation sont bénéfiques. Néanmoins, sur un large panel de population, ces différences ne sont pas significatives. De fait, nous vous conseillons de pratiquer le sport de votre choix, celui qui vous motive et vous permet de rester assidu au fil du temps. Il est également possible de varier les plaisirs en pratiquant chaque jour une activité physique différente. L'un des critères pour favoriser un meilleur sommeil est d'être actif au cours de sa journée quel que soit le sport choisi. Vous aurez donc compris que le manque d'activité sportive peut être l'un des problèmes aux troubles du sommeil.
Est-il bien de faire du sport le soir ?
On a tous entendu dire que faire du sport le soir perturbe le sommeil et l'endormissement. Or, scientifiquement, cette notion est remise en cause. En effet, selon une étude, "la pratique d’activité physique moins de 4 heures avant le coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la latence d’endormissement" (2).
20 % des individus souffrent d'insomnie en France
De fait, pour les personnes n'ayant pas de troubles du sommeil, faire du sport le soir n'est nullement contre-indiqué pour trouver un bon sommeil. A l'inverse, bien que les études scientifiques se veulent rassurante, il semblerait que l'intensité de l'activité physique à l'approche du coucher puisse avoir une influence. Dans le doute, nous vous conseillons d'éviter la pratique sportive à haute intensité 2h à 4h avant le coucher.
Dans l'idéal, si vous avez des problèmes de sommeil, faire du sport le soir est possible mais à distance du coucher et à intensité faible à modérée. Pour les autres, nul besoin de changer vos habitudes sportives.
Pourquoi je dors mal après le sport ?
L'une des raisons est à rechercher au niveau de votre température corporelle. Il a été démontré qu'une température corporelle élevée est un terrain propice aux belles performances. Un échauffement de qualité est donc fortement conseillé avant votre pratique sportive. Indépendamment de ça, la température corporelle varie au cours de la journée. Généralement, la température la plus basse se situe la nuit et la plus haute en fin d'après-midi. Néanmoins, au regard de vos habitudes, certains sportifs produiront plutôt de bonnes performances le matin ou en après-midi. L'important est de respecter votre horloge biologique.
Sport avant de dormir : quelle conséquence ?
En début de soirée, la température corporelle tend à baisser pour se préparer au processus d'entrée dans le sommeil. Or, une pratique sportive passée 19h viendra perturber ce cycle d'où une difficulté d'endormissement chez certains sportifs. En effet, tout le monde n'a pas la même capacité à faire redescendre rapidement sa température corporelle à la suite de son activité sportive. C'est d'ailleurs l'une des raisons qui encourage le fait de limiter les sports intenses en soirée, si vous souffrez de troubles du sommeil. On pense aux sports collectifs intenses, aux sports d'endurance ou autre.
La sieste pour mieux récupérer
Une sieste entre 12h et 15h, d'une durée de 10 à 30 minutes peut permettre de récupérer à minima. Elle diminue la production de cortisol, aussi appelée hormone du stress, pour votre plus grand bien-être. Si vous ressentez des troubles du sommeil après votre séance, peut-être pouvez-vous vous organiser différemment avant de réaliser une sieste avant votre pratique sportive. Conscient que cette technique de récupération n'est pas à la portée de tous, elle a néanmoins fait ses preuves chez de nombreux sportifs lève-tôt.
Pourquoi le sport empêche de dormir ?
L'un des symptômes du surentraînement est une difficulté à trouver le sommeil. Un surdosage d'activité sportive et/ou une mauvaise récupération peut conduire vers le surentraînement. Loin d'être réservé aux sportifs de haut niveau, le sur-entraînement touche majoritairement les sportifs amateurs n'ayant pas l'encadrement, le matériel médical et l'hygiène de vie nécessaire pour récupérer de sollicitations intenses et répétées. Le repos, le sommeil, l'hydratation, les auto massages ou les compléments alimentaires aident à mieux récupérer musculairement, articulairement et nerveusement. Si les signes du surentraînement s'accumulent, pensez à lever le pied.
Trop de sport intense = nuit agitée ?
Oui, plus que la pratique sportive en elle-même, c'est l'intensité qui pourrait perturber votre cycle du sommeil. Si tel est le cas, veillez à modifier votre programme d'entraînement pour une meilleure répartition de la charge d'entraînement. En effet, certains sportifs ont des difficultés à faire baisser leur taux d'adrénaline après une séance de sport intense. Lorsque le sport empêche de dormir, il faut donc chercher du côté des hormones.
Quel complément alimentaire pour mieux dormir ?
Les compléments alimentaires sommeil aident à mieux dormir. Selon les experts, le sport peut perturber la sécrétion de mélatonine, d'où une supplémentation. Privilégiez les suppléments naturels avant d'envisager, avec votre médecin traitant, une prise médicamenteuse. En France, on estime que 10% de la population a recours régulièrement à des médicaments pour dormir. Néanmoins, dans la plupart des cas, un apport de mélatonine ou d'acides aminés permet de passer une meilleure nuit.
Pour une meilleure qualité de sommeil
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont efficacement pour mieux dormir et bien récupérer. En effet, une étude démontre qu'elle protège la gaine de myéline et participe à son renouvellement pour une meilleure récupération nerveuse et musculaire (3). Cette "hormone du sommeil" régule les rythmes chronobiologiques. Comme de nombreuses hormones, elle est majoritairement synthétisée la nuit. En théorie, le fait de vous retrouver dans le noir permettra à la glande pinéale située dans le cerveau de fonctionner à plein régime. Néanmoins, certains individus éprouvent le besoin de se supplémenter en Mélatonine pour réduire le temps d'endormissement et permettre un sommeil réparateur.
L'extrait de Mélisse, la glycine ou encore le magnésium participent conjointement à mieux dormir en cas de difficulté ou de décalage horaire. A base d'extrait de plantes, il est primordial que les compléments alimentaires consommés pour mieux dormir soient naturels et sans accoutumance.
Acides aminés et récupération
Le tryptophane est un acide aminé utile pour le sommeil et la récupération. Il permet, entre autres, la synthèse de mélatonine et sérotonine. Le complément alimentaire EAA (acides aminés essentiels) de XNATIVE peut être utile pour une nuit paisible. Il contient 8 acides aminés essentiels (dont les fameux BCAA) ainsi qu'un acide aminé semi-essentiel. Ce complexe contribue à bien récupérer et assurer un fonctionnement normal de l'organisme.
Conclusion
Un adulte a besoin entre 7h et 9h de sommeil pour bien récupérer. Outre la quantité de sommeil, il est nécessaire que la qualité soit au rendez-vous. Aujourd'hui, diverses montres et objets connectés permettent de vérifier si vous avez un bon sommeil. Comme évoqué dans cet article, nous vous encourageons à continuer votre pratique sportive pour un meilleur sommeil. Il a été prouvé que le fait d'être actif physiquement permet de mieux dormir. Néanmoins, il convient d'éviter une activité sportive à haute intensité 2h à 4h avant le coucher et de suivre certaines règles bien connues. Parmi elles, on pense au fait d'éviter le café après 17h, de s'éloigner des écrans, se coucher à heure fixe, d'éviter de surchauffer sa chambre ainsi que la prise de repas copieux en soirée.
Certaines activités comme le stretching, le thaï chi, le yoga ou le Pilates permettent à certains sportifs de trouver un bon sommeil plus rapidement. Etre relaxé à l'approche du coucher peut donc avoir un effet bénéfique. Chercher une solution pour mieux dormir n'est pas vain. En effet, un organisme reposé contribue à se prémunir d'une fatigue chronique et d'un risque de fatigue accru.
Références :
(1) POSTOLACHE TT, HUNG TM, ROSENTHAL RN, SORIANO JJ, MONTES F, STILLER JW.Sports chronobiology in consultation: from the lab to arena. Clinics in sportsMedicine 2005
(2) YOUNGSTED SD. Effects of exercise on sleep. Clin Sports Med 2005
(3) TURGUT M. Effects of melatonin on peripheral nerve regeneration. Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov 2011
