C'est décidé, cet été, je me prépare pour un triathlon

SOMMAIRE

1. D’abord, quelques infos utiles sur le triathlon

Le mot lui même vient du grec ancien, qui signifie “trois concours”. Sa version moderne est composée de 3 disciplines : la natation, le vélo & la course à pied. De nombreux événements de triathlon ont lieu partout dans le monde, sur des distances variées, généralement séparées entre distances courtes et distances longues.

Quelle différence d'entraînement entre un triathlon court et un triathlon long ?

On distingue 2 grandes catégories de compétition :

1. Les distances courtes, qui contiennent les Sprints et la distance Olympique (1,5 km de natation, 40 km de vélo sur route et 10 km de course à pied)

2. Les distances longues, qui incluent les demi IronMan (2 km de natation, 80 km de vélo et 20 km de run) et les full IronMan (3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon de 42,2 km)

Les modes de préparation varient largement entre les deux types de course, et la seconde demande une plus grande préparation en terme d’endurance, de récupération mais aussi de nutrition, afin d’apporter au corps ce dont il a besoin pendant un effort intense de plusieurs heures.

Pour les sportifs débutants en triathlon, il est recommandé de choisir une distance courte à préparer en premier : on se familiarise avec l’effort et le mode d'entraînement, sans pour autant infliger une charge de travail intense à ses muscles.

2. Comment s’entraîner pour un triathlon?

Le plus gros challenge d’un entraînement de triathlon est d’arriver à composer un planning d'entraînement qui laisse du temps à chacune des disciplines. Pour une distance courte, on prévoit 4 à 6 semaines de préparation, et de 3 à 6 mois pour une distance longue.
On vise au moins 2 entraînements de chaque sport par semaine, avec si possible, un entraînement où l’on combine 2 sessions à la suite, pour travailler les transitions, et un jour complet pour se reposer. Si l’on doit faire des concessions sur le planning, on priorise les sports par proportion d’effort durant la course : la natation représente en général 10 à 20% de l’effort, le vélo 40 à 50%, et la course de 20 à 30% - on peut donc prévoir en fonction.

Pour les compétiteurs plus avancés, on peut prévoir un planning avec deux entraînements par jour, mais le repos reste essentiel afin de donner au corps le temps de réparer les muscles et de progresser. En début et en fin d’entraînement, ainsi que lors des jours de repos, il est conseillé de mobiliser les tissus et détendre les muscles à l’aide d’un rouleau de massage.

L'entraînement au triathlon est à réaliser en phase :

• Phase 1 : Le stade de base, où l’on augmente progressivement le volume d'entraînement, tout en gardant une intensité plutôt faible,
• Phase 2 : Le stade de construction, où l’on atteint le volume maximal et une intensité modérée,
• Phase 3 : Le stade du pic, où l’on diminue le volume, en poussant l’intensité au maximum,
• Phase 4 : Le stade de course, où l’on diminue le volume et l’intensité jusqu’à un niveau modéré,
• Phase 5 : Le stade d'affûtage, où l’on diminue le volume et l’intensité, jusqu’à un niveau faible, juste avant la course, pour être au maximum de ses capacités le jour J.

En dehors de ces séances, le renforcement musculaire (à la salle) est essentiel, puisqu’il permet d’éviter les blessures : des muscles forts sont un parfait support pour les tendons, et on va ainsi s’épargner des tendinites, des claquages et autres blessures d’effort.

S'entraîner pour la Natation

On combine des sessions en piscine, pour travailler l’efficacité des mouvements, et en eaux libres (lac ou mer, selon ce qui est accessible). Pour améliorer son endurance, on s'entraîne en intervalle, avec par exemple le programme suivant :

• Semaine 1
  Session 1 : 10x200m avec 20 secondes de repos
  Session 2 : 10x100m effort maximal avec 2 secondes de repos
• Semaine 2
  Session 1 : 6x400m avec 30 secondes de repos
  Session 2 : 8x100m effort maximal avec 20 secondes de repos + 200m de récupération + 8x50m effort maximal avec 10 secondes de repos.
• Semaine 3
  Session 1 : 16x100m avec 10 secondes de repos
  Session 2 : (8x50m) x2 effort maximal avec 10 secondes de repos + 200m de récupération entre les deux séries.

En dehors des séances dans l’eau, on peut travailler son conditioning avec un rameur et inclure des séances de renforcement musculaires, axés dos et bras, afin de gagner en puissance de nage. Un circuit à essayer :

4 séries de : 250m de rameur + 12 lat-pulldowns sur machine + 12 pompes + 12 tractions

S'entraîner pour le vélo

On essaye de faire chaque semaine:

• une sortie longue pour travailler l’endurance,
• une sortie courte et intense, avec des changements de rythme, possibilité de la faire sur home trainer,
• une sortie de récupération (si l’emploi du temps le permet).

Si l’on vit en ville, on peut opter pour un vélo d’intérieur pour faire la séance courte et la récupération - mais garder la sortie longue en extérieure est essentielle pour s’habituer à son vélo et travailler sa force et son efficacité de pédalage.

S'entraîner pour la course à pied

Des sorties longues en extérieur sont recommandées au moins une fois par semaine. On peut aussi ajouter des séances sur un tapis de course, qui permet de travailler plus précisément en intervalles.

Un planning sur une semaine à essayer :

• Lundi : 3km peu intense (possibilité de parler, sans être trop essoufflé) + 3km intense (vous êtes essoufflé),
• Mardi : 4km peu intense + 2km intense,
• Mercredi : Alterner 3 fois : 500m intense et 500m peu intense. Puis 1km peu intense pour finir,
• Jeudi : 2km peu intense + 3km intense + 1km à vitesse max,
• Vendredi : 2km peu intense + 2 km intense et 2km à vitesse max,
• Samedi : 5km peu intense,
• Dimanche : Repos.

Côté Nutrition

Pendant la période de préparation d’un triathlon, les besoins caloriques augmentent, parce que l’on fait des efforts longs et répétés qui demandent beaucoup d’énergie.
On fait en sorte d’augmenter ses apports en glucides lents avant l'entraînement, et on récupère avec un snack qui contient des protéines et des glucides rapides, surtout après un training long - de quoi restaurer les réserves de glycogène. Les formules à base de BCAA sont parfaites également pour faire le plein d’acides aminés essentiels, et accélérer le processus de récupération.

Les phases d'entraînement à l’intensité croissante provoquent souvent des coups de fatigue, et des déficiences en minéraux : il est donc conseillé de faire des cures de vitamines et de minéraux durant la phase d’affûtage, pour récupérer au mieux.

Si on prépare des distances longues, on s’habitue également à manger pendant les entraînements afin d’habituer son organisme à combiner efforts et digestion.
Avant une course, on peut opter pour une formule pré-workout si l’on a besoin d’un petit boost d’énergie. Pendant la course, on reste au top grace à des gels énergétiques, à base de glucides et de caféine, ou des barres à base de céréales et de fruits à coque, comme les barres de nuts qui calent les petits creux et apportent un peu de réconfort - de quoi tenir, jusqu’à la ligne d’arrivée !

3. Dernier point essentiel pour le Triathlon : bien s’équiper !

Le point d’équipement clé est bien entendu la trifonction - la tenue que l’on va porter lors des 3 épreuves, évitant ainsi de perdre du temps à se changer. Il est donc essentiel de la choisir parfaitement adaptée à sa morphologie (et à essayer, si possible, avant achat).

Aussi, chacun des sports demandent un équipement spécifique :
Pour la Natation, il sufit de vous équiper d'un bonnet et des lunettes de piscine. Une combinaison néoprène est obligatoire si la température de l'eau est inférieure à 16°. Le Vélo est à choisir aussi avec grand soin, puisqu’il faut qu’il soit robuste, mais aussi léger et confortable. Pas besoin d’acheter un vélo de triathlon pour la première course, un hybride fera l’affaire, mais roulez autant que possible au préalable, pour le “maîtriser”.
Enfin pour la Course, n’hésitez pas à investir dans de très bonnes chaussures de running, ainsi que dans des chaussettes confortables et respirantes.