Nos emplois du temps sont de plus en plus chargés, il est facile de se dire “je n’ai pas LE TEMPS de faire du sport”. Le matin ? C’est difficile de se lever, surtout si on s’est couché tard, ou qu’on ne dort pas assez chaque nuit. Le soir ? On est crevé après une journée de boulot ou de cours. On n’a qu’une seule envie : retourner se poser chez soi et cocooner.
Dans ce cas, il ne reste qu’une seule solution, pour rester en forme sans empiéter sur son précieux temps libre : faire du sport entre midi et 2 !
La pause déj, c’est en effet le moment idéal pour une activité sportive, à condition de s’organiser.
D’une part, parce que c’est une fenêtre de temps limitée : ça nous empêche de traînasser à la salle de sport, de ne faire que le strict minimum, ou de rester papoter avec les copains/copines.
D’autre part, parce que ça permet de faire une vraie coupure dans sa journée de boulot ou de cours, de décompresser, de s’aérer, et de bénéficier d’un vrai boost d’énergie, beaucoup plus durable que celui d’une énième tasse de café.
Enfin, parce que c’est davantage en accord avec le cycle “normal” du corps : faire du sport le matin, surtout quand on n’est pas habitué, est une épreuve difficile pour l’organisme, parce que c’est un réveil violent pour les muscles et le système nerveux.
Quant au sport le soir, il peut retarder ou dérégler les cycles du sommeil (à cause des endorphines et de l’adrénaline produite durant l’activité) - pas forcément optimal pour récupérer. Le midi, vous avez du temps devant vous, que vous pouvez consacrer uniquement à votre bien-être.
Ça y est, convaincu(e) ? Il est temps de s’y mettre ! On choisit une activité en fonction de ses objectifs et du temps disponible : on doit pouvoir y aller entre 2 et 4 fois par semaine sans que ce soit trop la course.
Le petit truc pour rester motivé(e) ? Inviter des collègues, histoire d’apprendre à se connaître, de se lancer des petits défis amicaux, et de se surpasser.
J’ai 45 minutes de pause seulement
45 min, douche incluse, pour se dépenser, c’est possible ! Il suffit de choisir une activité à très haute intensité, comme un cours de HIIT, une session running en fractionné (45 secondes de sprint, 45 secondes de course lente ou de marche, par exemple), ou encore une séance de muscu très ciblée.
Par contre, pas de place à l’improvisation : on fait le plan de match dans sa tête, on a ses affaires prêtes à enfiler, et si on s'entraîne seul(e), on a un programme déjà arrêté.
Si le lundi c’est leg day, on choisit 3 ou 4 exercices ciblés, un volume de travail en adéquation avec ses objectifs (des séries courtes pour un gain en force, des séries longues pour l’endurance) et on s’y tient !
Pour ceux qui portent un tracker connecté, on vise un rythme cardiaque toujours au dessus de 140, histoire d’avoir une idée de l’effort fourni.
J’ai 1h à 1h15 devant moi
C’est le temps optimal pour une vraie séance - et aussi un vrai break avec les soucis de la journée.
Si l’on a peur de lutter pour tenir ses résolutions, on choisit un cours collectif, comme du TRX, du bodypump ou encore du Crosstraining. Il faudra peut être un peu speeder en prenant sa douche, mais vous en sortirez revigoré(e) - et assez fier(e) de vous !
On peut aussi en profiter pour faire le vide : dans ce cas, on passe 1h à faire du yoga (ou encore mieux, du hot yoga, pour vraiment évacuer), du pilâtes ou encore du stretching, à travailler sa souplesse et à se relaxer, tout en activant ses muscles.
En complément, on peut opter pour des exercices de respiration ou de la méditation : faire une séance “zen” par semaine est d’ailleurs tout à fait recommandé !
J’ai 1h30 ou plus à utiliser
Avoir plus de temps ne veut pas dire avoir le droit de trainasser : on peut choisir une activité un peu plus longue (comme un cours de Muay Thai, par exemple), mais on se donne quand même à fond.
Une bonne façon d’utiliser ce temps additionnel ? On ajoute une séance d’étirements et de mobilité poussée à la fin de sa séance. On prend aussi le temps de manger, calmement, hors du bureau, en faisant attention à son ressenti : c’est la meilleure façon de récupérer !
Côté nutrition
Évidemment, on garde le déjeuner pour après la séance. Par contre, si on a besoin d’un boost d’énergie juste avant la séance, on n’hésite pas à manger un fruit (pomme ou banane de préférence, parce qu’elles sont faciles à digérer), ou une petite barre de céréales ou de fruits à coque, qui va apporter le coup de boost glucidique dont le corps a besoin pour être au top, environ 30 min avant.
Après la séance, on oublie évidemment les fast foods et autres cochonneries : on choisit un plat équilibré (protéines en large quantité, féculents complexes & légumes à la pelle) qui va permettre de reconstituer ses réserves et réparer ses muscles. Encore mieux ! On prépare des "lunch-boxes" à l’avance, pour maîtriser ce que l’on mange : ce serait dommage de gâcher tous ces efforts avec une mauvaise alimentation, n’est-ce pas ?
Si on a fait une séance vraiment intense musculairement (et pas juste cardio), rajouter un shaker de whey ou une barre protéinée peut être une bonne idée : on accélère la récupération musculaire, et on évite le coup de barre dans l’après-midi.
Et enfin, un point ultra important : on n’oublie pas de s’hydrater, tout au long de la journée.
Pendant sa séance évidemment, mais ensuite tout l’après-midi - et non, le café ne compte pas, on boit de l’eau ou du thé non sucré. Le bon rythme ? 1 grand verre d’eau toutes les deux heures, mi-ni-mum ! Cela permet d’évacuer les toxines, mais aussi de garder une bonne élasticité musculaire : la base, quand on intensifie son rythme sportif.
