Le but de la Prise de Masse est de réussir à forcer votre corps à créer du muscle supplémentaire. Pour cela, il a besoin de disposer des briques nécessaires à cette construction, c'est-à-dire votre alimentation, d'un stimulus lui imposant la nécessité absolue de créer ces nouveaux muscles, l'entraînement de musculation et enfin du temps pour lui permettre de le faire, le repos et la récupération.
Que vous soyez sportifs débutants ou expérimentés, ces trois étapes sont essentielles pour une prise de muscles réussie.
Si vous êtes débutants, vous avez en plus un avantage : vous pouvez développer votre masse musculaire tout en perdant du gras. Profitez-en, car ce type de transformation corporelle ne sera plus possible passé ce stade de débutant, donc au bout d’un à deux ans d'entraînement sérieux.
Quelque soit son niveau, comment bien réussir sa prise de masse ? Suivez le guide !
RAPIDE
Comment manger pour prendre de la masse musculaire ?
Votre façon de gérer votre prise de muscles devra bien sûr s'adapter en fonction de vos besoins, de votre état actuel et de vos objectifs.
Plus vous êtes maigre et sec, un morphotype "Ectomorphe", plus vous pouvez vous permettre d'augmenter vos calories. En effet, si vous êtes déjà très "sec", prendre un peu plus de gras sera sans problème pour vous, ce pourrait même être salutaire pour votre silhouette, vos performances et votre santé. Vous pourrez donc augmenter plus que les 300 kcal recommandées par jour, et monter à 600 kcals supplémentaires. Cela vous permettra donc de prendre du poids beaucoup plus vite.
À l'inverse si votre corps possède suffisamment ou trop de gras, comme c'est le cas pour les "Endomorphes" et les "Mesomorphe", vous devrez faire attention aussi bien au nombre de calories qu'à la qualité de vos aliments. En effet, c'est quelque chose auquel nous avons tendance à oublier, mais la qualité des aliments est presque aussi importante que leur quantité. Avec un nombre de calories équivalent, l'effet sur vos performances et votre santé est différent avec des aliments frais et de qualité qu'avec des aliments industriels.
Vous comprenez donc bien que la prise de masse doit être gérée de manière individuelle : vous devrez mettre au point votre propre nutrition, ou prendre un coach pour le faire à votre place. Inutile de copier celle de votre voisin d'entraînement, elle sera inadaptée à votre cas personnel. Vous pouvez vous en inspirer si besoin, de même que les menus qu'on peut facilement trouver sur Internet, mais en les adaptant. A vous tester et vous modifier en fonction de votre morphotype !
On voit d'ailleurs souvent des pratiquants débutants et très maigres qui disent ne jamais réussir à prendre du poids, mais en mangeant beaucoup. En réalité, c'est faux : ils mangent peut-être beaucoup par rapport à leur entourage, mais ils mangent trop peu par rapport à eux-mêmes. Tout doit donc être individualisé et fait en fonction de vous, et non en fonction des autres.
Comment prendre de la masse musculaire naturellement pour une femme ?
Hommes comme femmes, les grands principes de prise de masse diffèrent peu en fonction du sexe.
Côté entraînement, pas de différences significatives. Votre partenaire d'entrainement pourra donc être une femme ou un homme durant votre prise de masse. Il s'agit plutôt de préférences personnelles puisque les hommes se centrent souvent sur le haut du corps, contre le bas du corps pour les femmes. En termes d'adaptation, il est fréquent que les femmes évitent d'avoir des épaules trop développées. Cet aspect à tendance à élargir la carrure. Dans ce cas, vous pourrez limiter le travail du deltoïde moyen (élévation latérale) au regard de votre progression. Néanmoins, en raison d'un faible taux de testostérone chez la femme, vous devrez fournir plus d'effort pour prendre du muscle. Ces adaptations au niveau de votre entraînement concernent donc les sportives plus expérimentées et se posent généralement après quelques années de musculation.
Côté alimentation, les femmes ont naturellement un taux de masse grasse plus important que les hommes. Il se situe, en moyenne, entre 8 % et 18 % chez l'homme contre 20 % à 32 % chez la femme. Il est donc nécessaire d'être strict sur sa diet, même en prise de masse. L'objectif est de développer sa masse musculaire en évitant de faire la part belle à la prise de gras. Pour cela, augmentez progressivement votre ratio calorique semaine après semaine.
Prendre de la masse pour une femme repose donc sur des principes identiques que les hommes.
Les fondamentaux à savoir sur la prise de masse
Voici quelques règles fondamentales à suivre pour réussir votre prise de masse.
Au niveau de l'entraînement :
- Un maximum d'intensité,
- Privilégier la qualité à la quantité,
- Entraîner tout votre corps,
- Utiliser de préférence les exercices de base polyarticulaires : ce sont les plus efficaces pour stimuler l'ensemble de votre corps,
- Le plus possible d'exercices avec barre libre ou haltères, car ce sont les plus stressant pour votre corps,
Bien sûr, quand on parle de charges lourdes, c'est en fonction de chacun. Inutile de vous comparer aux autres, ce qui compte c'est de prendre des charges lourdes en fonction de vous. C'est assez simple en fait : prenez la charge la plus lourde possible qui vous permette de faire le nombre de répétitions voulues, et pas une de plus, tout en gardant une technique d'exécution correcte.
Au niveau de la nutrition :
- Attention à la prise de poids trop rapide,
- Attention à la qualité de vos aliments,
- Attention à manger suffisamment de fruits et légumes.
Nous avons beaucoup parlé de la qualité des aliments, mais c'est exactement la même chose pour la qualité des compléments alimentaires : privilégier les protéines natives, et surtout les produits proposant des gages de qualité indiscutables : des normes, des certifications, des tests etc.
Nombreux sont les fabricants qui parlent de la qualité, mais il y a un monde entre "en parler" et "en faire". La seule manière de le prouver c'est justement d'afficher ces certificats.
Quelques règles pour suivre votre Prise de Masse
Suivre un journal est une excellente solution pour suivre vos progrès bien sûr, mais surtout pour pouvoir les juger. Vous pouvez le faire sur le téléphone, l'ordinateur ou papier, l'important c'est de le faire !
Au départ et à intervalles réguliers, notez vos mensurations, votre poids et vos charges. Vous pouvez aussi faire régulièrement des photos, avec les mêmes postures et le même éclairage. C'est essentiel pour vous permettre de juger votre progression et vous assurer d'éviter de prendre trop de graisse.
Ensuite, à vous de jouer :
- Votre poids augmente, mais pas votre force : il y a des chances qu'il y ait un problème dans votre entraînement,
- Vos mensurations augmentent, mais par votre force : idem, il se speut qu'il y ait un problème dans votre training,
- La force et les mensurations progressent, mais le total augmente trop vite, ou les photos vous montrent que vos abdominaux disparaissent : vous avez peut-être un problème avec votre alimentation
Quel est le meilleur produit pour prendre de la masse musculaire ?
Côté complément alimentaire, le Gainer, les BCAA ainsi que la Créatine arrivent en tête. Il s'agit des 3 meilleurs compléments alimentaires pour prendre de la masse.
> Le gainer est un mix de protéines et de glucides afin de réussir sa prise de masse. L'ajout de glucides, en plus des protéines, au sein de votre shaker participe à construire du muscle tout en prenant du poids. En d'autres termes, le gainer s'apparente à de la whey protein auquel nous avons rajouté des glucides pour booster l'hypertrophie et progresser en musculation.
> Les BCAA sont constitués d'acides aminés essentiels (leucine, valine, isoleucine) afin de viser une récupération musculaire rapide et de qualité de l'ensemble de vos fibres musculaires.
> La Créatine lutte contre la dégradation musculaire tout en augmentant naturellement la production d'hormone de croissance. Très utile lors d'efforts courts, l'objectif est d'apporter à votre organisme plus de force, d'énergie ainsi qu'une meilleure congestion musculaire.
Prise de masse rapide : comment prendre de la masse musculaire rapidement ?
Cette question revient souvent et mérite d'être traitée. Muscle et précipitation ne font pas bon ménage. Développer sa masse musculaire prend plusieurs mois, en étant rigoureux sur ses entrainements et son alimentation. De fait, pour une prise de masse rapide, entraînez-vous assidûment, octroyez suffisamment de repos à votre organisme et surveillez vos calories. C'est justement en évitant la blessure et en donnant à vos cellules musculaires les nutriments dont elles ont besoin que vous pourrez prendre une longueur d'avance.
Côté supplément, vous pouvez opter pour du Hard Gainer composé de 15 % de protéines et 65 % de glucides, si vous avez réellement des difficultés à prendre du poids malgré vos efforts répétés.
Conclusion
Une prise de masse réussie vous permettra de gagner du muscle. Pour y arriver :
- Ayez le triptyque Entraînement – Nutrition – Repos au centre de vos préoccupations
- Inspirez-vous des modèles existants mais interdit de les copier à l’identique. Personnalisez-les en fonction de vos besoins !
Côté entraînement, misez sur les exercices poly-articulaires pour 2/3 du temps de la séance. On pense au développé couché, développé militaire, tractions, soulevé de terre, squat. Ils permettent de solliciter de nombreux groupes musculaires avec une intensité maximale en un seul mouvement.
En finition, complétez via des exercices d’isolation comme le leg extension pour les quadriceps ou les écartés à la poulie pour les pectoraux. Un entraînement bien construit vous permettra de viser rapidement un gain de force et de volume musculaire.
Côté nutrition, prendre de la masse passe par une alimentation légèrement excédentaire. Privilegez les fruits, les légumes ainsi qu’une bonne hydratation ! Il s'agit de nutriments nécessaires à votre santé. Augmentez votre ration de glucides complexes pour optimiser la prise de muscle. Néanmoins, veillez à être progressif dans vos changements, en suivant par exemple, votre évolution grâce à un relevé hebdomadaire.
Globalement, on recommande une évolution sur la balance comprise entre 250 g et 500 g par semaine. De fait, évitez de dépasser 2 kg par mois afin de limiter la prise de gras.
Côté repos, le sommeil est déterminant avec une moyenne de 8 heures par nuit. Le temps de récupération entre les séances aura aussi son importance. Laissez 48h de repos au même groupe musculaire avant une prochaine sollicitation. En optant pour un entraînement split routine, il est donc possible de s’entraîner jusqu’à 5 fois par semaine. Or, s’entraîner tous les jours n’est pas forcément productif. Octroyez à vos muscles, vos tendons ainsi que votre système nerveux un laps de temps suffisant pour bien récupérer.
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