Si vous n’êtes pas vraiment au top de votre forme en ce moment, vous avez sûrement entendu ces mots de la part d’un proche ou d’un collègue : “ tu devrais prendre des vitamines !”.
C’est un conseil de bon sens, mais savez-vous pourquoi on peut associer une baisse de moral, une fatigue qui perdure, ou l’envie de ne rien faire à un manque de vitamines ?
Savez-vous quel est leur rôle pour votre organisme, et comment véritablement faire le plein de ces éléments essentiels ?
Voici un petit récapitulatif à garder toujours sous la main - en hiver comme en été !
Besoin en vitamines : comment ça marche ?
Pour commencer, un petit récap' technique : les vitamines, ce sont des substances naturelles, présentes en petites doses dans la plupart des aliments bruts. Elles remplissent énormément de fonctions physiologiques, de la production de globules rouges à la fortification des os, en passant par le maintien du système immunitaire & la guérison des plaies. Elles sont essentielles à notre bon fonctionnement, en somme !
On dénombre 13 vitamines différentes en tout (hors minéraux), et le corps a besoin d’un certain quota de chacune d’entre elles pour fonctionner correctement. Certaines peuvent être stockées par l’organisme, tandis que d’autres doivent être absorbées de façon plus régulière. Quoi qu’il arrive, il FAUT en consommer tous les jours pour rester en bonne santé.
Mais alors, si on ne consomme pas assez de vitamines, il se passe quoi?
C’est assez connu, la fatigue et le stress sont les premiers symptômes, mais des grosses carences en vitamines peuvent causer des troubles beaucoup plus graves (perte de l’équilibre, difficultés de concentration, affaiblissement musculaire...)
Heureusement, il est relativement facile d’éviter les carences, puisqu’une alimentation équilibrée permet de fournir la plupart des vitamines nécessaires à notre organisme.
Dans le cadre d’une alimentation peu variée, ou pendant l’hiver où l’on mange des aliments qui contiennent naturellement moins de vitamines, les premiers effets du manque de vitamines peuvent se faire ressentir.
Que faire, dans ce cas-là ?
Deux solutions s’offrent à vous :
Option 1 : Aller chercher les vitamines dans les aliments
Puisque toutes les vitamines dont on a besoin se trouvent dans les aliments, on peut les combiner afin de combler ses déficits.
- Source de vitamine A : Bœuf, foie, œufs, crevettes, poissons blancs, patates douces, carottes, mangue, courge, fenouil, céleri
- Source de vitamine B1 : Jambon, lait de soja, pastèque, courge
- Source de vitamine B2 : Lait, yaourt, fromage, céréales complètes et graines.
- Source de vitamine B3 : Viande blanche et rouge, poissons, céréales complètes, champignons, pommes de terre
- Source de vitamine B5 : Volaille, céréales complètes, brocoli, avocat, champignon
- Source de vitamine B6 : Viande, poissons, pois, haricots, lentilles , tofu et dérivés du soja, banane
- Source de vitamine B7 : Céréales complètes, oeufs, pousse de soja, poisson
- Source de vitamine B9 : Asperges, épinards, brocoli, haricots noirs, pois chiche, l’orange
- Source de vitamine B12 : Volaille, viande rouge, lait, fromage, lait de soja, céréales
- Source de vitamine C : Papaye, poivron rouge, kiwi, orange, mangue, brocoli, fraises, agrumes, choux de Bruxelles
- Source de vitamine D : Saumon, truite et autres poissons gras, lait de vache, jaunes d’œufs, foie, boissons de soja ... Mais aussi le soleil !
- Source de vitamine E : Épinards, huile d’olive, céréales complètes, fruits à coque
- Source de vitamine K : Chou (blanc ou rouge), oeufs, lait, brocoli, épinards
7 jours pour faire le plein de vitamines naturellement
Recette : le Green Shake
Mélanger dans un mixeur et servir frais :- 1 pomme verte coupée en dés
- 1 poignée d’épinards frais
- 1 banane
- 1 yaourt au soja
- ½ dose de whey à la vanille
Recette : le Chili Con Carne
Dans une poêle, faire revenir brièvement 2 steaks de boeuf 5% émiettés.Dans une casserole, mélanger 1 boîte de haricots noirs, la viande, 4 grosses tomates coupés en dés, 3 cuillères de concentré de tomates et des épices (chili, paprika, cumin). Laisser mijoter pendant 45 min à feu doux. Servir sur du riz complet ou du chou fleur.
Option 2 : Se “réapprovisionner” en vitamines grâce aux gélules
Si malgré vos efforts, vous ne parvenez pas à consommer assez de vitamines, une cure de vitamines en gélules peut être tout à fait recommandée.
La meilleure option ? Des gélules multi-vitamines, qui couvrent tous vos besoins d’un coup. Il faut donc faire attention à la composition, beaucoup de formules vendues en grande distribution sont très incomplètes, et ne remplissent que 20% de vos apports recommandés.
Autre point important à prendre en compte : certains facteurs peuvent jouer massivement sur l’assimilation des vitamines. La cigarette et l’abus d’alcool notamment freine l’absorption de la vitamine C, tout comme des problèmes digestifs, qui peuvent empêcher votre organisme d’extraire les vitamines des aliments.
Alors adoptez plutôt un mode de vie sain : une alimentation équilibrée, des excès qui restent occasionnels, et surtout une activité sportive, si possible dehors, pour faire le plein d’air frais et de soleil !
Le Saviez-vous ?
En hiver, si l’on souffre de petites baisses d’énergie, c’est certainement dû à un manque de Vitamine D… à cause du manque de soleil, tout simplement !
En effet, le corps est capable de générer de la vitamine D quand il est suffisamment exposé, ce qui est loin d’être le cas quand les jours sont courts et sombres. Si on regarde les statistiques européennes, on peut noter d’ailleurs que les Norvégiens sont les plus touchés par les dépressions saisonnières, caractérisée par un manque d’énergie et un moral plus fragile.
Un conseil pour y remédier ? Au moins 15 minutes par jour au soleil (en faisant évidemment attention à se protéger des UV !) pendant 3 semaines - ou une cure de vitamine D en gélules.
