Si, en tant que sportifs, nous avons tous tendance à accorder beaucoup d’importance à ce qui se passe pendant l'entraînement, certains délaissent - à tort ! - la récupération. Pourtant, c’est à ce moment-là que tout se joue : le corps s’évertue à réparer les microlésions musculaires, recréant des muscles plus gros et plus performants.
Faut-il se reposer pendant ses entraînements ? Quel type de récupération adopter après un effort ? Quelle est la différence entre récupération active et passive, et comment s’y prendre ? Faisons le point ensemble.
Quand a-t-on besoin de récupération et pourquoi ?
Pendant l’effort
Les addicts de la salle de sport le savent : le temps de repos entre les sets dépend de ses besoins propres. Il faut, quoi qu’il arrive, laisser au corps le temps de retrouver des forces afin de ne pas se blesser.
Si l’on cherche à gagner en puissance, des pauses de 3 à 5 min entre les sets sont nécessaires.
Si l’on cherche l'hypertrophie musculaire (les “gainz”), 1 à 2 min avec des sets courts à moyens suffisent
Si l’on cherche l’endurance musculaire, des sets longs, suivi de pauses relativement courtes (45 sec à 2 min) sont appropriés.
Juste après l’effort
Parce que le corps produit des déchets pendant l'entraînement, continuer d’être actif juste après l’effort permet de mieux les évacuer et d’accélérer le processus de récupération. Marcher, faire du vélo, s’étirer, utiliser un foam roller : le choix dépend des préférences et des habitudes de chacun mais on évite d’aller directement s’affaler devant la télé.
On fait également le plein de protéines et de glucides complexes pour permettre au corps d’avoir de la matière à utiliser afin de réparer les muscles dans la phase qui suit.
Dans la journée de l’effort et/ou le lendemain
Quand on parle de récupération post-effort, on distingue deux catégories : la récupération active et la récupération passive.
Quelle est la différence, et quel type de récupération pour quel effort ?
La récupération passive
consiste à limiter au maximum l’effort physique, afin de permettre aux muscles et au corps de se reconstruire. Si elle est nécessaire dans certains cas (celui des blessures de fatigue par exemple, ou toute activité risquerait de pénaliser davantage le corps), beaucoup trouveront que la récupération est plus rapide si l’on opte pour une version active.Il faut pour autant savoir écouter son corps : si vous sentez que quelques jours de repos complets sont nécessaires, vous avez probablement raison !
Vos muscles sont bien moins efficaces quand ils sont épuisés, et le repos complet peut faire un bien fou... et vous permettre de repartir de plus belle !
Sont également comptés comme éléments de récupération passive :
- le sommeil - au moins 8 h pour favoriser la reconstruction musculaire
- l’alimentation - on veille à apporter un maximum de protéines pour réparer les tissus, mais aussi de glucides complexes pour restaurer les stocks de glycogène dans les muscles
- les séances de cryo / sauna / les douches chaudes et froides qui permettent de détendre les muscles grâce aux changements de température (à discuter avec un professionnel pour être sûr de choisir la meilleure option pour l’effort fourni)
La récupération active,
quant à elle, consiste à volontairement agir pour permettre à son corps de mieux récupérer.Parmi les méthodes les plus utilisées, on trouve :
- Les massages, auto-administrés ou par un professionnel, ils permettent de détendre les tensions créées par l’activité physique. Si l’on choisit de se masser soi-même, on utilise une crème relaxante (froide ou chaude) ou des huiles de massage, et on appuie doucement, par petits cercles, sur les zones de tension, pour détendre les muscles. Un professionnel peut aussi repérer et corriger des soucis qui ne sont pas forcément d’ordre musculaire, comme des blessures de fatigue, ou l’usure de certains tissus. Si vous avez un rythme d'entraînement soutenu, pensez à visiter un kiné du sport de temps en temps, pour s’assurer que tout va bien !
On peut utiliser un foam roller en auto-massage pour permettre aux points de tension et autres adhésions des tissus de se relâcher.
- Le travail de mobilité - on peut choisir d’utiliser son temps de récupération active pour gagner ou récupérer en mobilité :
- Pour la mobilité des épaules : On fait passer un élastique ou un simple bâton de l’avant vers l’arrière du corps, en gardant les bras aussi tendus que possible. Répéter le mouvement 10 fois x 3 séries.
- Pour la mobilité des hanches : On réalise un mouvement de glute-bridge en gardant les pieds collés l’un à l’autre. La posture est un peu curieuse, mais on travaille à la fois les fessiers et l’ouverture des hanches, sans se faire mal. Répéter 10 fois x 3 séries
- Mobilité des genoux et travail des adducteurs : Allongé par terre sur le dos, on ramène un des genoux à la poitrine, d’abord sans forcer, puis en le pressant contre la poitrine avec les mains. Répéter 10 fois de chaque côté x 3 séries.
Une activité physique légère
Hors de question de faire un vrai workout, surtout quand le corps réclame du repos ! On choisit donc une alternative douce, avec peu ou pas d’impact, juste pour faire travailler les muscles (et si possible, des groupes musculaires différents de ceux impactés par l'entraînement causant le besoin de récupération.
Au choix : yoga, pilates, marche rapide à l’extérieur, promenade à vélo...
On peut aussi opter pour une séance d’étirements, tout en veillant à ne pas abîmer les fibres. Pas de test de souplesse ce jour-là, juste de quoi ré-étirer les fibres.
On ne le répètera jamais assez, la récupération est essentielle, et il faut écouter son corps pour savoir ce dont il a le plus besoin. Choisissez la récupération qui vous convient le mieux, ne forcez jamais le lendemain d’un effort intense, et laissez le temps à vos muscles de se réparer. Vous n’en serez que plus performant !
