2019 est arrivée, et avec elle son flot de bonnes résolutions. Mais une résolution sans un plan reste un souhait, et si on veut atteindre ses objectifs, il va falloir s’en donner les moyens, avec un plan d’attaque précis et un suivi des progrès faits. Que vous souhaitiez améliorer vos performances sportives, perdre un peu de poids ou retrouver une motivation perdue, il est essentiel de bien se préparer : on choisit un objectif, on s’engage à adapter son entraînement & son alimentation en fonction, et on s’accroche. Il n’y a aucun feeling plus satisfaisant que celui d’avoir relevé un défi personnel, et c’est le moment parfait pour s’y mettre !
Cette année, je veux...
... améliorer mon cardio
Vous êtes à l’aise en Muscu, mais vous évitez à tout prix la course, le vélo ou le HIIT parce que vous savez que votre cardio n’est pas à la hauteur ? Vous souhaitez vous dépasser, et conquérir un évènement sportif cette année, 10 km, semi ou marathon ?
Il va falloir renforcer votre système cardio-vasculaire et travailler votre endurance.
Côté entrainement, on peut opter pour des sorties libres où l’on court à son rythme au début, histoire de prendre plaisir à ce type d’effort.
On vise entre 5 et 8 km, ou 30 à 45min pour commencer, et on progresse en allongeant les sorties, ou en accélérant le rythme.
On peut également choisir de travailler en intervalle : sur une sortie de 40min, on s’échauffe en trottinant pendant 5 minutes, puis on alterne 1min de sprint, 2min de course lente ou de marche pendant 10 rounds, et on termine par 5min de "cool down" en trottinant de nouveau.
Côté nutrition, on adapte son alimentation à des efforts longs et/ou intenses. Avant l’effort, on mange des glucides simples & complexes, denses en calories mais qui ne restent pas sur l’estomac - une tartine de pain complet avec un peu de beurre de cacahuète et quelques rondelles de banane, par exemple - afin d’avoir à la fois une source d’énergie utilisable rapidement, par le corps et des ressources utilisables, tout au long, de l’effort.
Après l’effort, on reconstruit les stocks, de glycogène avec des glucides complexes, et on ingère absolument des protéines (un shake de Whey protéine, des œufs, du fromage blanc..) pour aider à la reconstruction musculaire.
... construire une vraie shape de sportive et gagner en muscle
Finis les régimes, cette année, vous voulez être plus forte et plus performante ! Pour cela, on adapte son entraînement, en y ajoutant du renforcement musculaire au poids du corps, ou avec des machines & poids libres, pour un résultat visible plus vite.
On se construit un programme sur 3 ou 4 séances par semaine, en variant haut et bas du corps, et en faisant 3 ou 4 séries de 8 à 10 répétitions de chaque mouvement, en chargeant à 70% de sa puissance maximale.
Les résultats seront là rapidement et on n'hésite pas à augmenter les poids dès qu’on s’en sent capable. "L’overload" est la clé d’une prise de masse réussie !
Côté nutrition, on augmente ses apports en focalisant sur des protéines de qualité (viandes maigres, poissons, whey protéines, protéines végétales), des glucides complexes et des matières grasses saines.
L’objectif : créer un léger excédent calorique qui permet au corps de créer de la masse musculaire, sans pour autant créer (beaucoup) de masse grasse.
... Avoir des fesses & des cuisses toniques
Vous avez toujours rêvé d’avoir des jambes d’enfer ? C’est possible. Seulement si vous avez un plan adapté. Côté entrainement, on se fait un programme à appliquer 2 à 3 fois par semaine, en laissant un jour entre chaque séance - un jour de repos, ou alors un jour de travail d’une autre zone, pour laisser les muscles des jambes se reconstruire - pendant 2 mois minimum, pour voir des résultats bluffants.
Les exercices à privilégier :
- Squats chargés, 4 x 10 reps
- Donkey kicks, 4 x 10 reps sur chaque jambe
- Hip raises 4 x 10 reps
- Presse jambes 4 x 10 reps
... Perdre du ventre et retrouver une taille de guêpe
Surtout après les fêtes, pendant lesquelles on a bien profité (et peut-être un peu trop mangé), on peut vouloir déstocker un peu. Les femmes ont tendance à rapidement prendre au niveau du ventre et des hanches (on n’y peut rien, c’est génétique !) mais il est toujours temps de s’affiner, de récupérer un ventre plat et une taille fine.
Évidemment, il n’est pas possible de “choisir” où l’on perd du poids - ce serait trop facile ! - Par contre, on peut agir de manière ciblée pour tonifier et se muscler. On se concentre sur les exercices d’abdominaux, comme les Montées de genoux, la Planche et les Montain Climbers seront vos meilleurs alliers !
Ces efforts seront révélés en diminuant le taux de masse grasse. Pour cela, on adopte un plan alimentaire légèrement sous calorique, composé en majorité de protéines maigres, de glucides complexes et de matière grasse saine. Exit les extras, les fast-foods et les produits industriels, et on retrouve un système digestif en pleine forme (plus de ballonnements) et un ventre plat, parce qu’on perd du poids.
On évite absolument les "crash diets extrêmes", qui ne font que favoriser l’effet yoyo, très démoralisant. On choisit plutôt d’adopter une alimentation saine, dont les résultats seront plus lents mais durables.
... Rester en forme et garder le plaisir du sport
Vous vous entraînez depuis un moment déjà, et la motivation se faisait un peu la malle fin 2018 ?
C’est le moment de secouer vos habitudes : la meilleure façon de renouveler le plaisir du sport, c’est d’adopter une nouvelle discipline, quelque chose de fun et de challengeant, qui va vous réconcilier avec le sport, et vous aider à accomplir vos objectifs.
Les disciplines à tester en 2019 :
- Le Jumping, un cours de cardio sur trampoline individuel,
- L’Aerial Yoga, du yoga suspendu,
- le Rope Yoga, suspendu avec des cordes qui assistent dans les positions,
- ou encore le Roller, la Barre, les Bootcamps...
Le mot d’ordre : le FUN. Le sport ne doit jamais être une corvée mais un moyen de prendre possession de son propre corps, de l’habiter, et de le modeler pour qu’il corresponde à nos aspirations en terme d’esthétisme, mais aussi de performance !
