La nouvelle année est là, et avec elle son flot de nouvelles résolutions. Mais hors de question que cette fois, ce soient juste des paroles en l’air ! On passe d’abord un peu de temps à choisir son objectif de l’année - quelque chose de quantifiable, d’atteignable, mais qui va demander quelques efforts (sinon c’est trop facile !)
En plus, on a bien profité des fêtes de fin d’année, on est repus et reposés, alors c’est le moment parfait pour s’y mettre !
En 2022, mon objectif c’est….
... Améliorer mon cardio
Si votre spécialité, c’est plutôt la muscu, vous avez peut-être réalisé que les efforts d’endurance.. ne sont pas votre fort. Au lieu de les éviter, il est temps de les affronter, et de bosser pour se faire un cardio d’enfer.
Alors à l'entraînement, on ne se cantonne pas à un seul exercice, comme la course ou le rameur, qui peuvent s’avérer ennuyeux après quelques séances, si on ne fait que ça. On ajoute plutôt une séquence cardio à la fin de chacun de ses trainings et on mise tout sur le HIIT.
On alterne par exemple :
- 30 secondes de course (sprint), 10 secondes de marche, pendant 15 ou 20 rounds.
- 250m de rameur + 10 burpees, pendant 5 à 10 rounds
- 400m de course + 10 Kettlebell swings, pendant 5 à 10 rounds
- 30 secondes de sprint sur vélo d’appartement, puis 30 sec de récup, pendant 10 rounds
... Perdre du ventre
Si les abdos jouent à cache-cache, il va falloir miser sur un élément clé : la diète.
On dit souvent qu’ils se font dans la cuisine... et c’est très vrai !
On fait attention à ses apports (surtout après les fêtes, quand il reste des chocolats partout à la maison), on élimine la junk food, on arrête le soda, tous les aliments industriels et le sucre ajouté si possible.
Bref, on adopte une alimentation saine, à base de produits frais, de légumes, de féculents complets et de protéines maigres. L’objectif, c’est de faire diminuer son pourcentage de masse grasse, afin de révéler les muscles qui sont enfouis !
Côté entrainement, on se concentre sur du cardio, en HIIT de préférence, mais aussi sur des exercices d’abdos dont on n'a pas forcément l’habitude (levers de genoux, planche active...) pour forcer la zone à travailler.
... Muscler mes cuisses
L’année dernière a été l’année des biceps, et maintenant on vous dit que vous avez skippé le legday ? C’est le moment de corriger ça.
À l'entraînement, on choisit des exercices complets, mais qui se concentre sur la puissance des jambes : Squats, Fentes chargées ou encore Deadlifts.
Si on a accès à une Presse, c'est encore mieux : on fait des séries courtes avec beaucoup de charges, pour générer une hypertrophie.
Dans l’assiette, si on veut prendre du volume, on n'hésite pas à augmenter ses apports en ajoutant des aliments sains mais plus denses caloriquement, et sans délaisser les protéines.
... Renforcer le haut de mon corps
Envie d’épaules plus larges, de bras plus forts, des pectoraux plus solides ? C’est possible, en adaptant votre entraînement !
Côté trainings, on peut choisir entre poids du corps (callisthénique) ou avec des poids libres.
Encore mieux, on opte pour une combinaison des deux :
- 3 x 10 tractions (assistées si besoin, avec un élastique)
- 3 x 20 pompes
- 3 x 10 développés militaires avec une barre chargée
- 3 x 10 tirages menton
... Faire que le sport reste un plaisir
Quand on pratique depuis longtemps, le sport peut parfois devenir répétitif, voire ennuyeux. Si c’est votre cas, pourquoi ne pas profiter de la nouvelle année pour vous lancer un nouveau défi ?
Pourquoi pas un nouveau sport, en complément de votre routine... ou en la remplaçant ?
L’idée, c’est d’une part de découvrir une nouvelle pratique sportive - travailler des muscles différemment, mais aussi rentrer dans un monde de nouveaux challenges , avec des compétitions ou des rassemblements inédits - mais aussi rencontrer de nouvelles personnes, dont vous avez forcément à apprendre (sportivement, et pas que !)
Des nouvelles têtes, de nouveaux exercices, bref, de quoi chasser la routine et repartir pour un tour !
...Garder le rythme (et garder sa shape)
Quand on a un rythme de vie effréné, il est parfois difficile de rester en pleine forme - parce qu’on a tendance à délaisser un peu le sport, au profit d’autres activités (ou du travail, tout simplement.)
En 2022, promettez-vous de bloquer une partie de votre journée - pas besoin que ce soit 2h, 30min suffisent si vous donnez tout ! - et de la dédier à une pratique sportive que vous aimez.
Pourquoi ne pas, par exemple, décider de se lever 45min plus tôt tous les matins, et prendre une nouvelle habitude sportive ? Ou alors, si vous n’êtes pas prêt à sacrifier quelques-unes de vos précieuses minutes de sommeil, pourquoi ne pas trouver une salle de sport proche du travail, pour une session entre midi et deux ?
En définitive, il suffit de s’organiser : c’est difficile les premiers jours, mais on s’habitue vite, et on y prend goût !
... Me remettre au sport
Si 2021 n’a pas été votre année de grand sportif, aucun problème ! On profite de la nouvelle année pour s’y remettre sérieusement, et s’y tenir.
D’abord, on passe chez le médecin, pour s’assurer que tout va bien, et que l’effort soutenu n’est pas contre-indiqué (surtout dans le cas d’un arrêt pour cause de blessure).
Ensuite, on réfléchit à un sport qui nous donnerait envie d’y aller au moins 3 à 4 fois par semaine. La gymnastique ? Le volley ? Le trampoline ? Le yoga ? Le trail ?
Qu’importe, tant qu’on trouve un sport qui nous amuse et dans lequel on a envie de s’impliquer - si lever de la fonte n’est pas votre truc, laissez tomber, ça ne sert à rien de s’inscrire pour se décourager ensuite, il y a forcément des sports plus adaptés !
Enfin, on se fixe un objectif - un événement sportif par exemple, ou une série de mouvements à réussir absolument - de quoi mesurer ses progrès et rester sur les rails (cette fois !)
