Le tapis de course est un appareil accessible à tous, que l'on soit débutant ou confirmé. Il peut permettre d'atteindre différents objectifs comme la perte de poids, améliorer son endurance ou encore développer ses capacités cardio-vasculaires.
L'énorme avantage avec l'utilisation de ce matériel c'est que le running est indépendant des conditions météorologiques (pluie, vent, trop froid ou trop chaud...). Si votre salle est à proximité de votre domicile ou votre travail, ou si vous en avez un chez vous c'est parfait, vous pouvez continuer à vous exercer et progresser sans être gêné par les intempéries !
Nous vous proposons des exemples de programmes selon votre niveau. Ils peuvent s'effectuer seuls ou êtres un excellent complément à une séance de renforcement musculaire.
SOMMAIRE
Pour perdre du poids
ou augmenter son endurance
Le tapis de course, c'est l'un des meilleurs appareils fitness pour brûler des calories. Si on projette de perdre du poids, nous voulons souvent dépenser un maximum de calories pendant nos séances.
Le travail sur tapis va grandement puiser dans vos réserves énergétiques car il va stimuler l’ensemble des muscles de votre corps (avec un focus les cuisses, les fessiers et la sangle abdominale).
Si vous voulez effectuer un programme simple mais efficace :
- Echauffez vous pendant 5 minutes
- Courez ensuite 2 minutes à 9 km/h puis alterner avec 1 minute à 11 km/h, et répétez 5 fois ce modèle
- Faites ensuite 30 secondes entre 12 et 16 km/h selon votre niveau puis 1 minute en divisant la vitesse par 2
- Terminez par 3 à 5 minutes de retour au calme en faisant de la marche rapide
Vous pouvez également travailler avec l'inclinaison du tapis :
- Commencez par vous échauffer progressivement en augmentant un peu la vitesse et l'inclinaison pendant 5 minutes. Arrêtez vous à un degré de 5 %.
- Les 2 minutes suivantes augmentez la vitesse en gardant la même inclinaison.
- Pendant les 2 prochaines minutes faites l'inverse, maintenez la vitesse mais montez l'inclinaison à 7 %. Cela devrait commencer à chauffer un peu !
- Pendant 3 à 5 minutes, augmentez votre vitesse et montez entre 9 et 12 % d'inclinaison selon votre niveau.
- Pendant 2 à 3 minutes commencez à réduire votre vitesse et l'inclinaison entre 5 et 8 %.
- Pour les 3 dernières minutes, réduisez progressivement votre vitesse en gardant une inclinaison à 3 %.
Si vous êtes débutant
Pour un objectif de perte de poids vous pouvez très bien privilégier des séances à basse intensité ! Le but c'est de chercher ce qu'on va appeler le phénomène de lipolyse, c'est à dire le processus de transformation des graisses en énergie. Il faut un certain temps avant que ce mécanisme se déclenche, une séance de 20 minutes sera bien trop courte, donc visez 30 à 40 minutes.
Exemple :
> 10 minutes : échauffement à faible intensité, c'est à dire en aisance respiratoire, la température du corps doit monter tranquillement
> 20 minutes : on monte un peu la vitesse du tapis, le travail doit être plus difficile, c'est cette partie qui doit être la plus efficace. A vous d'adapter la vitesse progressivement, le but n'est pas de faire du sprint !
> 10 minutes : retour au calme pour faire baisser la température du corps, retrouver son souffle et faire baisser la fréquence cardiaque.
Vous pouvez réaliser ce schéma plusieurs fois par semaine en essayant de progresser à chaque séance, soit en rajoutant de la vitesse sur l'une des étapes soit en rallongeant le temps de travail.
Si vous êtes expérimenté
Lorsque vous avez un bon niveau de course et d'endurance, l'idéal est d'utiliser un programme en fractionné. L'alternance de foulées rapides et plus lentes va augmenter l'intensité et perturbera bien plus l'organisme. C'est une excellente méthode de travail pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous allez petit à petit augmenter votre métabolisme basal (nombre de calories brûlées au repos).
Plusieurs exemples possibles :
Commencez par un échauffement à intensité modérée pendant 5 à 10 minutes
1. Ensuite vous pouvez faire soit 2 minutes de course rapide suivies de 2 minutes course plus lente. Répétez ce circuit 4 fois pour une durée totale de 16 minutes.
2. soit 1 minute de course rapide suivies de 1 minute de course plus lente. Répétez ce circuit 8 fois pour une durée totale de 16 minutes.
3. soit 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de course plus lente. Répétez ce circuit 15 à 20 fois.
Vous prendrez enfin 5 minutes pour effectuer un retour au calme. Pour trouver votre vitesse il faudra tester selon votre niveau et essayer de progresser de séance en séance soit en augmentant la vitesse de course rapide soit celle de course lente.
Pour augmenter encore la difficulté
Une fois que vous êtes habitués au tapis de course ou que vous avez déjà un excellent niveau de pratique vous pouvez également régler l'inclinaison. Les muscles du bas corps seront d'autant plus engagés et vous gagnerez ainsi grandement en endurance que ce soit en marche rapide ou en course.
Pour imiter les conditions que l'on retrouve en extérieur, comme l'inclinaison du terrain ou la résistance au vent, utiliser ce paramètre pourra vite devenir indispensable !
Si vous commencez tout juste à utiliser l'inclinaison du tapis, essayer de rajouter un peu d'inclinaison toutes les 2 ou 3 minutes pour vous habituer en douceur !
Questions / Réponses
Le tapis de course focalise toute l'attention lorsqu'il s'agit de maigrir ou de réaliser une sèche. Du sportif débutant à l'expert, il s'agit d'un appareil fitness simple d'utilisation afin d'obtenir un résultat optimal sur sa silhouette et son système cardiovasculaire. Nous avons tenté de synthétiser les questions les plus récurrentes lorsqu'il s'agit de prendre soin de soi grâce au tapis roulant.
Est-ce que le tapis de course fait maigrir ?
Oui, inévitablement, le tapis de course est l'un des meilleurs appareils de fitness pour maigrir à domicile ! Que vous pratiquiez la marche active sur tapis ou la course à pied, cet appareil contribue à augmenter votre dépense calorique. On estime cette dernière à 800 kcal par heure de pratique en fonction de la vitesse, l'inclinaison et la distance réalisée. L'entraînement régulier sur un tapis de course permet donc directement d'atteindre votre objectif de perte de poids dans un délai relativement court.
L'une des méthodes pour maigrir est de s'entrainer à une intensité proche de 65 % de FC max. Pour cela, vous pourrez vous orienter vers l'utilisation d'un cardiofréquencemètre lors de vos séances afin d'obtenir plus d'efficacité dans le contrôle de votre fréquence cardiaque.
Comment maigrir en courant sur un tapis de course ?
Aujourd'hui, les tapis de course sont des appareils high Tech dotés d'un écran et d'un ordinateur de bord. Vous pourrez y retrouver plusieurs dizaines de programmes d'entraînement clés en main. Comme évoqué précédemment, vous pourrez perdre du poids en faisant varier la durée d'entrainement, la distance parcourue, la vitesse ainsi que l'inclinaison de votre tapis. Pour maigrir efficacement, n'hésitez pas à suivre notre programme d'entraînement ou celui de votre appareil fitness. Dans l'idéal, ayez un carnet d'entraînement en format papier ou numérique afin d'y suivre votre évolution ! La progression ainsi que l'assiduité seront les meilleures armes pour réussir votre transformation physique. Enfin, adoptez un régime alimentaire équilibré contribuera à accélérer votre perte de poids tout en évitant l'effet yoyo.
Comment faire du cardio sur un tapis de course ?
Malgré les apparences, faire du cardio sur tapis de course est loin d'être monotone. Il existe 1001 manières de s'entraîner pour développer son cardio.
- Dans un premier temps, on pense au HIIT d'une durée de 20 min environ. Ce nom barbare fait référence à un entraînement par intervalle consistant à alterner de courtes phases d'efforts très intenses (de quelques secondes) suivies d'une récupération courte. Réalisez plusieurs séries de ce type contribueront à développer la puissance du système aérobie.
- Dans un deuxième temps, vous pouvez vous entraîner à intensité continue. Connue de tous, votre séance de course à rythme constant d'une durée de 45 min à 1h permettra de s'exercer à la même intensité sur tapis à plat ou avec inclinaison.
- Dans un troisième temps, il existe plusieurs variantes comme l'entraînement fractionné pyramidal, le fartleck ou encore l'entraînement polarisé. Pour ce dernier, il s'agira de réaliser 80% du travail à basse intensité et 20 % à haute intensité.
Quelle vitesse pour courir sur un tapis de course ?
Habituellement, un tapis de course permet de s'entrainer de 0 km/h à 20 km/h. Cette fourchette est donc largement suffisante pour la majorité des sportifs. Néanmoins, si vous êtes un athlète expérimenté et que vous souhaitiez réaliser fréquemment un entraînement fractionné, vous retrouverez d'autres modèles plus performants. On pense notamment au tapis d'entraînement sans moteur et incurvé ayant une vitesse maximale illimitée. Tous les tapis de course, du débutant à l'expert, sont à retrouver sur note site ou directement en magasin près de chez vous.
Quel appareil de sport pour une perte de poids avec effet brule graisse ?
Le sport est l'un des meilleurs moyens pour perdre du poids, viser une tonification, une prise de volume ou encore améliorer son état de santé. Afin de perdre du poids avec effet brule graisse, on retrouve :
- Le tapis de course
- La rameur
- Le vélo (d'appartement, elliptique, biking)
- Le cross-training / Fitness
Pratiqué régulièrement et associé à des compléments alimentaires brûleurs de graisse, ces appareils de sport seront utiles pour se dépenser physiquement et maigrir efficacement.
Combien d'entrainement par semaine dois-je réaliser à la maison ?
Il est important de s'entraîner régulièrement afin d'obtenir des résultats visibles et rapides. Cependant, il ne faut pas négliger les périodes de récupération. Dans l'idéal, un programme d'entraînement bien construit doit permettre de solliciter l'ensemble des muscles du corps tout en laissant place à une récupération musculaire, nerveuse et articulaire suffisante. Dans ce cas, votre nutrition votre hydratation et votre sommeil ne sont pas à négliger. Si vous débutez, 2 à 3 séances par semaine seront suffisantes. Au fil des mois, vous pourrez augmenter le volume de pratique à travers 4 à 5 entraînements hebdomadaires. Dans ce cas, vous aurez la possibilité de faire du tapis de course mais pas seulement. Laissez-vous l'occasion de découvrir d'autres pratiques comme le Yoga, le cross-training ou la musculation.
