Le tapis de course est un excellent appareil fitness pour perdre du poids. Afin de maigrir rapidement, il convient de suivre avec assiduité un programme d'entraînement. Les tapis roulants vendus chez Fitnessboutique disposent de nombreux programmes d'entraînement directement sur la console utilisateur.
Parmi eux, vous retrouverez de nombreux programmes motivants pour vous remettre en forme. Afin de profiter pleinement de votre appareil fitness, nous vous accompagnons à travers des conseils ainsi que des programmes d'entraînement sur tapis de course pour débutants et avancés. Ces séances pourront également être utilisées en extérieur lors de vos sessions course à pied afin de perdre du poids rapidement et efficacement.
SOMMAIRE
Est-ce que faire du tapis de course fait maigrir ?
Oui, une séance d'entraînement sur tapis de course permet de bruler plus de 800 kcal par heure de pratique ! C'est donc un allié minceur important pour toutes les personnes désireuses de mincir. Une utilisation régulière de votre tapis de course, à travers 3 séances par semaine en moyenne est l'un des meilleurs moyens d'affiner sa silhouette et d'obtenir un physique athlétique et harmonieux. De plus, contrairement à la course à pied sur route, le tapis de course à domicile ou en salle de sport est respectueux de vos articulations et de votre colonne vertébrale. Le risque de blessure est réduit, que votre tapis soit à plat ou incliné. Ceci s'explique grâce aux systèmes d'amorti performants installés sur votre appareil de fitness. Les personnes en convalescence, surpoids en en situation d'obésité peuvent donc utiliser fréquemment le tapis de course motorisé afin de se rééduquer ou diminuer leur indice de masse corporel (IMC).
Comment maigrir du ventre en faisant du tapis de course ?
En pratiquant le tapis de course, la perte de poids est globale. En effet, d'après les études scientifiques (1), la perte de gras localisée semble utopique. De fait, en faisant du sport sur votre tapis de course, vous n'allez pas seulement affiner vos cuisses. Il y a de fortes chances que votre tour de taille, tour de hanche ainsi que votre tour de bras diminuent au fil des entraînements. Pour maigrir du ventre, il est donc plus efficace de faire du tapis de course plutôt qu'uniquement des séries d'abdominaux. Ici, l'effort est global, ce qui sera bénéfique pour votre objectif.
Pour maigrir du ventre, vous pourrez suivre un entraînement "perte de poids". Il peut s'agir d'un entraînement HIIT ou de type cardio en continu.
Tapis roulant : Combien de temps pour maigrir de manière efficace ?
On souhaiterait tous maigrir très rapidement et ne jamais reprendre les kilos perdus. Or, plus la perte de poids est progressive, plus vous aurez de chance qu'elle soit pérenne. En effet, grâce à un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière, vous mettez toutes les chances de votre côté pour mettre en place de nouvelles habitudes de vie. Par conséquent, nul besoin de se précipiter pour maigrir de manière efficace. Prenez le temps de comprendre les mécanismes influant sur votre silhouette. Le temps est également votre allié afin de diminuer progressivement vos calories et notamment les glucides afin de ne pas risquer la famine. Si vous êtes sportif, cette stratégie vous permettra de maintenir suffisamment d'énergie pour vos tâches du quotidien.
En pratiquant le tapis roulant 3 fois par semaine, vous identifierez les premiers résultats dès le 1er mois d'utilisation. Enfin, sachez que la perte de poids n'est pas linéaire. Il est fort possible que vous perdiez beaucoup de poids au début, avant de connaître une phase de stagnation. Pour mieux repartir et relancer votre métabolisme à ce moment précis, les compléments alimentaires minceur sont une solution efficace.
Quelle est la bonne inclinaison et vitesse d'un tapis de course ?
Le tapis de course offre la possibilité de varier la vitesse et l'inclinaison à son gré. En un clic, ceci vous permettra d'augmenter considérablement la difficulté et l'intensité de votre exercice. D'un point de vue musculaire, en inclinant votre tapis de course, vous solliciterez grandement les fessiers ainsi que les mollets. C'est donc l'idéal pour mettre l'accent sur votre chaîne musculaire postérieure. Le tapis de course peut donc être utilisé pour renforcer ses fessiers. A la fin d'un entraînement de renforcement musculaire bas du corps "Jambes - Fessiers", il peut être utile d'effectuer une marche rapide avec une inclinaison max de votre tapis pour pousser vos fessiers, mollets et ischio-jambiers dans leur dernier retranchement. Les sensations seront au rendez-vous. Enfin, sachez qu'une inclinaison de 1 % permet de reproduire les conditions extérieures. Cette inclinaison permet de compenser l'absence de résistance au vent et ainsi simuler le coût énergétique d'un footing en plein air.
Côté vitesse, la rupture marche - course se situe aux alentours de 7 km/h. Une vitesse de 6 km/h sera donc utile à l'échauffement, lors d'une récupération active ou d'un retour au calme. Une vitesse de 12 km/h, par exemple, sera pertinente dans le cadre d'un entraînement continu pour perdre du poids. De nombreux modèles à l'image du Jaguar 2.0 de Moovyoo dispose d'une touche d'accès rapide pour la vitesse (4-8-12-16-20 km/h) ainsi que pour l'inclinaison (3-6-9-12-15 %).
Néanmoins, il n'existe pas de vitesse ou d'inclinaison idéale. Ce paramètre est personnel au regard de vos capacités physiques et de votre objectif. L'une des astuces est donc de se fier, en premier lieu, à sa fréquence cardiaque afin d'ajuster la vitesse, l'inclinaison est donc votre dépense énergétique. De nombreux modèles disposent de capteurs de fréquence cardiaque intégrés sur les bras de maintien, ou mieux, d'une ceinture thoracique incluse.
Programme Débutant : Marche / Course sur tapis de course pour maigrir
Si vous débutez, l'une des meilleures méthodes est d'alterner marche et course. Ceci vous permettra de vous familiariser avec cette activité cardio tout en cherchant à progresser semaine après semaine. Il existe plusieurs axes de progression :
- Distance parcourue
- Durée
- Nombre de calories dépensées
- Fréquence cardiaque.
Ici, nous avons choisi de nous positionner sur "la durée" afin d'augmenter l'effort perçu. De fait, à chaque séance, vous augmenterez votre temps de course et réduirez votre temps de marche. En 8 à 12 séances selon votre niveau, vous parviendrez à courir 30 min (voire plus) sans vous arrêter. Il s'agit d'un bon point de départ pour une dépense énergétique compatible avec une perte de poids.
Séance 1 - On démarre doucement !
10 min de marche en intensité progressive suivies de 6 x 2 min de course entrecoupées de 1 min de marcheSéance 2 - On continue sur sa lancée
10 min de marche en intensité progressive suivies de 4 x 4 min de course entrecoupées de 1 min de marcheSéance 3 - La machine est lancée
8 min de marche en intensité progressive suivies de 4 x 5 min de course entrecoupées de 45 sec de marcheSéance 4 - 15min en continu
Séance 5 - Vous avez passé un cap
3 courses en continu de 10 min - 8 min - 6 min entrecoupées de 2 min de marcheSéance 6 - Le travail paie
15 min de course en continu suivies de 2 x 5min de course entrecoupées de 1 min de marcheSéance 7 - Vous avez (presque) atteint votre objectif
3 courses en continu de 20 min, 10 min, 5 min entrecoupées de 2 min de marcheSéance 8 - 30 min en continu
D'une manière volontaire, nous n'avons pas évoqué l'inclinaison du tapis de course. Nous vous laissons le libre choix d'incliner votre appareil fitness au gré de vos envies afin de réaliser une séance d'entraînement au plus près de vos capacités.
Programme d'entraînement Avancé : Fractionné / HIIT pour une perte de poids
Une fois que vous serez apte à courir 30 minutes en continu, vous pourrez vous essayer au HIIT. Cet entrainement court consiste à brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Pour un maximum d'efficacité, nous vous conseillons un petit travail préparatoire. Sur votre tapis de course, vous allez devoir identifier l'intensité vous permettant d'atteindre 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max) puis 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, une vitesse de 14 km/h avec une inclinaison de 5 % correspond, pour ma part, à 90 % de ma FC max durant 40 sec. A contrario, une vitesse de 8 km/h sans inclinaison correspond à 60 % de FC max.
A partir de ces paramètres, vous pouvez vous lancer dans votre 1ère séance de HIIT brûle graisse :
Le programme fractionné / HIIT tapis de course consiste à :
1/ Réaliser un échauffement de 10 min en augmentant progressivement l'intensité
2/ Alterner 10 x 40 secondes de course à 90% de FC max entrecoupées de 20 sec à 60 % de FC max
3/ Vous pouvez réaliser également un retour au calme de 10 min en marche rapide sur votre tapis de course.
D'un point de vue théorique, vous pouvez calculer votre FC max à partir de la formule d'Astrand à savoir FC max = 220 - âge.
Afin de casser la routine, vous pouvez également réaliser une séance HIIT grâce à votre vélo d'appartement et votre tapis de course. Pédalez à intensité maximale sur votre biking pendant 1 min, par exemple, puis réalisez votre récupération active sur tapis de course durant 30 sec. De fait, vous passerez continuellement d'un appareil fitness à un autre. Enfin, une séance de crosstraining sous forme de HIIT est également l'une des manières de maigrir efficacement.
Conclusion
Le tapis de course va donc vous permettre de transformer votre silhouette et notamment de déstocker votre masse grasse. Au regard de l'intensité déployée et des groupes musculaires sollicités, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour dépenser un maximum de calories. Que vous soyez un sportif débutant ou avancé, vous pourrez réaliser ces programmes d'entraînement perte de poids sur tapis de course. En intensité continu ou sous forme d'intervalles de haute intensité, il s'agit de deux méthodes d'entraînement largement reconnues afin d'atteindre votre objectif. En salle de sport ou à la maison, votre tapis de course se transforme en véritable coach sportif. Outre vos entraînements sportifs réguliers, un régime alimentaire sain, un sommeil réparateur et des compléments alimentaires minceur contribueront à maigrir rapidement, efficacement et sans effet yoyo. Il ne vous reste plus qu'à choisir le tapis de course qui vous convient le mieux !
Références :
(1) Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
