Grâce aux recettes minceur, il est possible de perdre du poids sans frustration ! L'idée est de vous proposer des recettes très faciles et très rapides à partir d'ingrédients sains ! Du petit-déjeuner au dîner en passant par les collations, découvrez un ensemble de plats healthy conçus à 100 % pour les sportifs. Les aliments sélectionnés sont respectueux de vos besoins afin de vous apporter toute l'énergie et les micronutriments nécessaires mais sans excès. Ces menus healthy peuvent être utilisés tous les jours afin de faciliter votre perte de poids tout en vous faisant plaisir.
SOMMAIRE
Petit-déjeuner : Recette diététique au réveil
Le petit-déjeuner est un moment privilégié au cours de sa journée. Pour beaucoup, il s'agit du seul moment où vous pourrez maîtriser votre alimentation de A à Z. Pour certains spécialistes, il s'agit du repas le plus important de la journée. D'ailleurs, pour la très grande majorité des individus, le petit-déjeuner se prend à la maison, dans un environnement calme et connu. Préparé la veille ou directement au réveil, il est alors facile de manger équilibré au réveil.
Galette du sportif complète et rapide
Ingrédients :
- 2 à 3 oeufs entiers
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 à 2 fruits (banane, kiwi, pomme)
- Huile de coco
La galette du matin est un grand classique. Sain et très rapide, vous n'aurez qu'à mélanger tous les ingrédients dans une poêle avec un peu d'huile de coco et le tour est joué. Prêt en moins de 1 minute, vous disposerez d'un petit-déjeuner complet et équilibré en macronutriments. Pour les plus gourmands, vous pourrez ajouter un carré de chocolat noir.
Quel petit déjeuner pour maigrir ?
Sans surprise, le petit déjeuner continental à base de pain, beurre, confiture et autres viennoiseries est à éviter si vous voulez maigrir. Outre le fait d'être une bombe calorique, il ne satisfait pas à vos besoins en protéines, lipides et glucides. Au réveil, privilégiez plutôt :
- Les fruits et les céréales complètes pour des glucides de qualité
- Des oléagineux ou l'huile de coco pour vos apports en lipides
- Des oeufs, du blanc de poulet, de dinde ou du jambon pour les protéines. Pour les plus pressés, il est également possible de consommer un shaker de whey.
C'est en vous basant sur des aliments bruts et une alimentation hypocalorique que vous permettrez à votre corps de s'affiner efficacement et durablement.
Déjeuner : Recette minceur et hypocalorique
A l'inverse du petit déjeuner, le déjeuner est souvent pris en extérieur, au regard de vos contraintes professionnelles. Pour ne pas être pris de court, il convient de faire preuve d'anticipation. Préparer votre repas la veille au soir est de loin la meilleure solution. Ceci vous évitera de devoir manger au restaurant, au fast-food ou en boulangerie. Nous vous proposons une recette minceur et faible en calories à consommer à la maison ou à emporter.
Wok de poulet au soja et petits légumes
Ingrédients :
- 2 blancs de poulet
- 60 g de germes de soja
- 1 carotte
- 1/2 poivron
- 1/2 courgette
- Coriandre
- Huile d'olive
- Vinaigre de xérès
Emincez vos blancs de poulet puis préparer vos légumes ainsi que votre coriandre.
Dans un wok, faites revenir la carotte et le poivron pendant 5 min à feu vif. Ajoutez ensuite le poulet durant 10min. Enfin, ajoutez la courgette, la coriandre ainsi que le soja afin de terminer la cuisson durant 5min. Cette triple cuisson permettra une cuisson parfaite de tous vos ingrédients. Versez une cuillère à café de vinaigre de xérès et le tour est joué
Quels menus pour perdre du poids ?
A l'image de la recette ci-dessus, il est à la portée de tous de bien manger. Dans le cadre d'un régime ou d'un rééquilibrage alimentaire, la viande blanche ainsi que les légumes seront vos meilleurs alliés. Nul besoin d'être un expert en cuisine pour préparer un menu healthy. Ici, seule la découpe des légumes et la cuisson vous prendront du temps. Néanmoins, au regard de la plus-value d'une alimentation saine sur votre santé et votre perte de poids, le retour sur investissement semble indéniable.
Par conséquent, dans le cadre d'un menu type "perte de poids", vous pourrez opter pour des crudités en entrée, une viande et des légumes en plat ainsi que des fruits et/ou du fromage blanc en dessert. A partir de ces produits bruts, laissez libre court à votre créativité pour préparer des plats simples et savoureux. Les épices et aromates ainsi que les huiles d'olive et de colza vous permettront de rehausser vos plats.
Si vous pratiquez votre activité physique et sportive l'après-midi, il est également possible d'incorporer des féculents (riz, pâtes, patates douces, pommes de terre) afin d'emmagasiner de l'énergie pour la séance à venir.
Collation : Idée facile et rapide pour votre régime alimentaire
La collation présente une double utilité dans le cadre d'une perte de poids. Il s'agit d'une solution rapide pour limiter la sensation de faim tout en bénéficiant d'un moment privilégié pour s'alimenter avant/après sa séance de musculation. Sur Fitnessboutique, vous retrouverez de nombreux encas protéinés adaptés aux sportifs.
Pancake - Fruits - Whey
Le trio pancake, fruits et shaker de whey représentent une collation facile et gourmande. Les pancakes proposés en boutique sont faibles en calories. Vous y retrouverez des préparations sans gluten, sans sucres ajoutés, sans édulcorants, riches en protéines et en fibres. Associé à un fruit frais de saison et/ou une protéine en poudre, vous disposez d'un encas sain et équilibré.
Barre protéinée
Pour les plus pressés, la barre de protéines est idéal. Elle permet de satisfaire à vos besoins afin de maintenir votre masse musculaire lors de votre régime / sèche. A consommer partout, elle se glisse discrètement dans votre sac de sport ou votre sac à main.
Comment faire un repas équilibré pour perdre du poids ?
Dans le cadre d'une perte de poids, les collations éviteront les fringales ainsi que les pics d'insuline. L'un des objectifs est de prendre ses 3 repas principaux auxquels s'ajoutent 2 à 3 collations. Vous mangez donc en moins grande quantité mais plus souvent, ce qui est rassurant pour éviter l'inconfort de repas trop espacés.
Les produits sélectionnés seront à la base d'un repas équilibré. C'est l'aspect qualitatif. On y retrouve les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumineuses, les oeufs, le poisson, la viande, les oléagineux ainsi que les huiles végétales. Concernant les quantités, vous pouvez vous référer à vos besoins caloriques journaliers. De nombreux outils gratuits vous proposent de calculer le nombre de calories dont vous devez ingérer pour atteindre votre objectif. Pour ce calcul, on prend en compte votre poids, taille, âge, sexe et votre style de vie (sédentaire, actif ou sportif). Par exemple, une femme active de 30 ans, mesurant 1 m 70 pour 70 kg aura besoin de 2300 kcal pour maintenir son poids stable. En commençant votre régime à 2000 kcal, vous devrez réussir à perdre du poids. Pour rentrer un peu plus dans le détail, on conseille :
- 1,5 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps, toutes sources confondues.
- 1 g de lipides par kilo de poids de corps.
- Les glucides jouent le rôle d'ajustement calorique afin d'atteindre l'objectif fixé.
Dîner : Menu peu calorique pour maigrir et bien dormir
Un repas trop riche en soirée peut provoquer, chez certains individus, des problèmes de digestion, de l'inconfort ou des difficultés d'endormissement. A ce titre, le dicton "Manger comme un prince le matin, comme un roi le midi et comme un pauvre le soir" prend tout son sens. Au diner, nous avons opté pour un diner peu calorique mais pas moins appétissant.
Dos de cabillaud aux poireaux et carottes
Ingrédients :
- 2 dos de cabillaud
- 1 botte de poireau
- 2 carottes
- 1 échalote
- 1 oignon
- Crème de soja cuisine
- Thym
- sel, poivre
Commencez par découper et émincer vos poireaux, carottes, échalote et oignon. Faites revenir les oignons et l'échalote dans une poêle avec un filet d'huile d'olive durant 3 minutes. Ajoutez de la crème soja cuisine puis réserver. Préchauffez votre four à 170°C. Dans un plat adapté, placez-y votre poisson, les légumes ainsi que votre préparation oignon/échalote/thym. Cuire pendant 20 minutes.
Quel menu le soir pour maigrir ?
Malgré les idées reçues, nul besoin de bannir les féculents le soir. Cependant, lors d'un régime, nous préférons les placer là où vous en aurez le plus besoin, c'est à dire autour de votre séance d'entraînement. De fait, si vous vous entraînez en début de soirée, vous pourrez incorporer du riz à votre menu du soir pour préparer au mieux votre récupération et refaire vos stocks de glycogène.
En soi, le menu du soir n'est donc pas fondamentalement différent de votre déjeuner. Cependant, ne perdez pas de vue votre équilibre alimentaire. Varier vos apports en consommant aussi bien du poisson gras, du poisson blanc, de la volaille, de la viande rouge ou encore des crustacés est une bonne chose. Le soir peut également être l'occasion de préparer un menu végétarien afin de profiter des apports des protéines végétales.
Conclusion
En résumé, il existe de multiples façons pour perdre du poids sans frustration grâce à des recettes minceurs. En jouant sur les épices, le mélange des huiles et des saveurs, vous pourrez facilement casser la routine. En sélectionnant des produits bruts, sains et équilibrés, impossible de se tromper dans l'élaboration de votre plat. N'hésitez pas à laisser libre court à votre imagination.
Manger sans frustration consiste également à éviter les sensations de faim. Pour cela, intégrez des collations au cours de la journée afin de satisfaire à vos besoins protéiques et maintenir votre masse musculaire malgré une alimentation hypocalorique.
