Comment bien s’y préparer ?
4 étapes sont primordiales pour mettre toutes les chances de votre côté. Un véritable challenge est super motivant, cependant il ne s’agit pas de foncer tête baissée !
Un point (honnête) sur vos capacités et objectifs
Avant de vous lancer à corps perdu dans ce nouveau défi, faites un bilan en étant le plus honnête possible avec vous-même :
- Quelle est ma fréquence d'entraînement actuelle ?
En vélo ou autres types de sport ? Combien de temps par semaine suis-je prêt à consacrer à l’entraînement ? Ai-je la possibilité d’effectuer au moins une sortie longue ce week-end ?
- Quel est mon état physique actuel ?
Évidemment, une blessure récente ou des douleurs doivent être un facteur de réflexion supplémentaire. Il faut alors consulter un médecin et/ou un kiné histoire de vous assurer que le corps peut bien endurer l’effort prolongé… ou s’il vaut mieux reporter.
- Quel est mon objectif ?
Il vous faut alors être réaliste. S’il s’agit de faire un tour de France dans 2 mois, il vaut mieux ne pas être un parfait débutant : le mental joue un rôle énorme dans la performance mais il ne remplace pas des muscles et un coeur entraînés. De même, vous lancer dans un long périple en montagne demande plus de préparation qu’un circuit sur route en plaine.
- Quel est mon planning ?
Une fois le bilan posé et l’objectif clair, planifiez votre entraînement et votre défi. Choisissez un parcours, évaluez sa longueur, sa durée et donnez-vous quelques jours de marge : il vaut mieux arriver plus tard que rentrer frustré, faute de temps !
Un entraînement approprié
Toute sortie longue se prépare à l’avance, veillez à trouver un équilibre serein pour vos muscles : pas assez d'entraînement et vous ne serez pas prêt à temps, trop d'entraînement et vous perdrez en puissance, en énergie et en récupération musculaire, ce qui serait contre-productif.
Prenez au moins 3 jours de repos par semaine et alternez entre des sorties en vélo et de la course à pied si possible. Il est question de travailler votre cardio, une sortie running est plus facile à caser dans un emploi du temps chargé.
Prévoyez par exemple 1 grosse sortie en vélo (1 à 2 h au début et augmentez progressivement jusqu’à 3 ou 4 h) par semaine avec 1 ou 2 plus courtes (1 h par exemple), à combiner avec 1 ou 2 sorties running.
Augmentez en durée et en intensité au fil des semaines, en prenant soin de récupérer.
Une alimentation et une hydratation maîtrisées
Durant votre préparation, pensez à manger assez de protéines afin d’optimiser votre masse musculaire et retirer les meilleurs effets de vos entraînements.
Une semaine avant le départ, augmentez vos apports en glucides à assimilation lente (céréales, pain complet, légumineuses…) qui sont utilisés pour l’énergie. Pendant votre tour, les glucides seront également vos meilleures alliées pour tenir dans la durée.
L’hydratation est bien évidemment un point à surveiller de près : buvez régulièrement, même lorsque vous ne ressentez pas la soif sans toutefois tomber dans la "sur-hydratation" : c’est un équilibre important à trouver.
Un matériel adéquat, pour parer à toutes les éventualités
Une sortie longue implique des besoins matériels différents : un incident peut advenir, aussi avoir sur vous ce dont vous avez besoin permet de réduire la panique et la frustration et vous permet de rester concentré sur l’essentiel.
Emportez un téléphone, une batterie de portable, les outils et accessoires nécessaires pour la réparation de votre vélo, des lunettes de soleil, un chapeau, une casquette pour protéger la tête et ainsi éviter une insolation due à une exposition prolongée, de la crème solaire (adieu les fameuses marques de bronzage spéciales lunettes de cycliste ;)…
