Le magnésium est un minéral très important pour notre santé ! Pourtant, nombreuses sont les personnes dans la population générale qui présentent une carence en magnésium ! Les besoins quotidiens journaliers pour un adulte sont de 360 mg. Pour atteindre ce quota chaque jour, quels aliments intégrer dans l’assiette ? Quelles sont les meilleures sources naturelles de magnésium ?
1. Le chocolat
Voilà une bonne nouvelle, le chocolat n'est pas seulement du sucre mais aussi un apport important en magnésium, en fonction du type de chocolat :
- Le chocolat noir 70% apporte 120 mg de magnésium pour 100 g. Plus on monte en intensité de cacao, plus le chocolat noir est riche en magnésium. Par exemple, le chocolat 90% apporte 166 mg !
- Le chocolat au lait apporte 60 mg de magnésium pour 100 g.
- Le chocolat blanc apporte 27 mg pour 100 g.
La plus grande source de magnésium est le cacao maigre, non sucré. 100 g de cacao apporte 500 mg de magnésium. Cette quantité est considérable. Mais son goût amer en rebute plus d’un et sa grande concentration limite sa quantité consommée. Utilisé dans un chocolat chaud, ajoutez une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable pour adoucir sa saveur !
2. Le son d'avoine
Le son est une partie de la céréale riche en magnésium. 100 g de son apporte 290 mg de ce minéral
Pour le consommer au mieux, ajoutez une à deux cuillères à soupe dans votre alimentation du quotidien, que ce soit dans des salades, ou des porridge et bowl cake.
3. Les fruits oléagineux
Les fruits oléagineux sont une famille d'aliments très qualitatif nutritionnellement. Ils sont sources de bons acides gras, de vitamines et de minéraux. Pour un apport considérable en magnésium, le meilleur des fruits à coque est :
- la noix du Brésil avec 370 mg de magnésium,
- les amandes, qui apportent 300 mg,
- les noix de cajou, qui contiennent 260 mg,
- et les cacahuètes avec 200 mg.
Les valeurs sont données pour 100 g d’oléagineux.
4. Les fruits de mer
Les fruits de mer sont souvent oubliés par rapport à la viande ou les œufs alors qu'ils sont tout aussi importants. Leur prix onéreux peut être un frein à leur consommation mais les acheter surgelés permet d'en consommer davantage. Concernant l'apport en magnésium, les principaux fruits de mer intéressants sont :
- les huîtres avec 230 mg de magnésium
- les bulots avec 170 mg
- et les moules avec 130 mg de magnésium
5. Les fruits secs
Les fruits secs comme les abricots séchés ou encore les dates sont très concentrés en magnésium, dû à leur méthode de fabrication.
Attention, ils sont riches en micronutriments, certes, mais également très sucrés ! On les consomme donc avec modération.
Par exemple,les abricots et les dattes contiennent 55 mg de magnésium, soit 27,5 mg pour une portion de 50 g.
6. Les épinards
Les jeunes pousses d'épinard, celles qu'on consomme crues en guise de salade, sont une source de magnésium intéressante : 100 g de jeunes pousses crues contiennent 53 mg de magnésium.
En général, dans une salade, il y a 200 g voire 300 g de jeunes pousses d'épinard. Alors dans votre assiette, vous trouverez plus de 110 mg de magnésium !
Les pousses d'épinards sont le plus souvent consommées en salade mais un smoothie détox à base de citron vert, kiwi et épinard vaut aussi le détour !
Mangez les épinards crus pour éviter la perte des nutriments lors de la cuisson.
7. La banane
La banane est le meilleur fruit pour apporter du magnésium. Une petite banane en contient 40 mg.
C'est un fruit complet, il est riche en amidon donc en glucides complexes pour fournir de l'énergie et en minéraux et vitamines. Ce n’est pas le fruit du sportif pour rien !
8. L'avocat
En guacamole ou avocado toast, ce fruit en fait saliver plus d’un. Non seulement il est riche en oméga-3, mais il apporte aussi une bonne dose de magnésium : jusqu’à 21 mg pour 100 g d’avocat.
9. Les eaux minérales
Les eaux minérales peuvent être perçues onéreuses mais elles peuvent être utiles en cas de carence en magnésium. Les principales eaux enrichies en magnésium sont l'Hépar, pour les personnes appréciant l'eau plate (un verre apporte 12 mg) et la Quézac, pour les adeptes des bulles (un verre contient 7 mg).
