Qu’est-ce qu’une sèche ? Une perte de poids.
Habituellement on vous conseille donc de faire le plus possible d’endurance pour perdre du poids. Et bien on va vous conseiller exactement l’inverse.
Pourquoi ? Quand on perd du poids, il n’existe pas de programme qui décide de choisir ce que l’on perd. C’est votre organisme qui décidera, en fonction des besoins et du matériel que vous lui apportez (la nourriture) où il perdra et comment. Ainsi, sauf les cas particuliers (débutants, obèses), vous perdrez à la fois de la graisse et du muscle.
Maintenant, réfléchissons un peu. Si l’on ne veut pas perdre de muscle, que faut-il faire ? Travailler pour prendre du muscle. Si on s’entraîne en endurance, est-ce que l’on va gagner du muscle ? Non ! Donc il faut s’entraîner comme pour prendre du muscle, donc ne pas changer votre entraînement habituel.
Par contre, qu’est ce qui définit la plus grande consommation d’acide gras dans la journée ? Tous les efforts qui vous rapprochent de votre VO2max (votre consommation d’oxygène par les muscles). Qu’est-ce qui vous permet d’atteindre cette VO2max ? La quantité de muscles travaillés. Donc vous devrez utiliser des exercices poly-articulaires.
Dans le même esprit, la durée que vous passerez à cette VO2max définira la quantité d’énergie consommée durant la séance. Or, à chaque repos, la VO2 baisse pour remonter durant l’exercice. Nous avons donc une incompatibilité puisque pour travailler la masse, nous avons besoin de travailler lourd (8-15 répétitions) qui ne permettent pas un temps de travail suffisant à VO2max (la série s’arrêtant avant l’atteinte de la VO2max).
Donc, comment faire ?
Nous allons vous proposer une technique très intéressante et facile à mettre en place. Elle fonctionnera aussi bien chez le débutant que chez le confirmé.
Le secret est le temps de récupération. On va réduire le temps de récupération de manière à réduire la baisse de la consommation d’oxygène durant le repos et donc recommencer la série suivant à un niveau plus haut de VO2 et ainsi tirer profit plus rapidement de celle-ci.
Si vous avez l’habitude de vous reposer 3’00, reposez-vous 2’00 ; si vous récupérez 2’00, réduisez ce temps à 1’00 ou 1’30.
Une autre astuce consiste à alterner les zones musculaires travaillées. Ainsi, au lieu de faire ses 4 séries de squat, puis 3 à la presse, préférez travailler deux muscles dans la séance (par exemple les cuisses et les pectoraux). Ainsi il vous suffira de faire une série de Squat, repos, une série de Développé Couché (ceci est un exemple).
En alternant les zones musculaires, mais toujours sur des exercices de base, vous êtes moins limité par la fatigue qu’engendre la baisse du temps de repos.
Enfin, une troisième technique : maintenez votre temps de repos habituel. Le truc sera d’utiliser le repos actif (aérobie) au lieu du repos passif courant. Par exemple, faite votre série de Développé couché et passez votre temps de repos à faire du vélo à allure d’échauffement. Ainsi, vous récupérez musculairement, mais vous entretenez le feu calorique.
Conclusion
En conclusion, la sèche se passe dans l’assiette et non à l’entraînement. C’est le déséquilibre entre les apports (repas) et les besoins (entraînement) qui fera que vous perdrez du poids. L’entraînement (et la diète) orienteront la manière dont vous perdrez ce poids.
Attention quand même : un régime faible en calories est souvent déséquilibré en oligo-éléments. L’entraînement demande une consommation importante de ces derniers. Pensez donc à vous supplémentez pour éviter le surentraînement, les blessures ou tout simplement pour ne pas rater votre sèche.
