Les effets de la créatine : bienfaits et précautions

La créatine est un dérivé d’acide aminé synthétisé naturellement dans notre corps. Plus exactement, le foie, le pancréas et les reins en produisent chaque jour 1 à 2 g, qui servent à alimenter le cerveau et les muscles. Rien de plus naturel, donc !

Mais au-delà d’être une substance corporelle, elle est surtout connue comme complément alimentaire du sportif.

Pourquoi une telle popularité ?

Car la créatine a pour rôle majeur d’apporter de l’énergie aux cellules musculaires et de les aider à se contracter rapidement et intensément. Quand on cherche à réaliser ses meilleurs squats, c’est plutôt pratique.

Et ça fonctionne comment ?

La créatine est un précurseur de l’ATP (ou adénosine triphosphate), la monnaie énergétique des cellules.

Après une cascade biochimique, cette créatine (sous forme de phosphocréatine) se lie à une molécule d’ADP (adénosine diphosphate) afin de former l’ATP.

Le complément a donc pour but de venir renforcer l’activité habituelle de la créatine corporelle. Entre autres, se supplémenter permet de saturer les stocks musculaires et d’apporter davantage d’énergie aux muscles lors des séances de sport.

Des performances améliorées à la salle de sport, même en sèche

Pour effectuer un effort court et intense, comme une série de squats, un développé couché ou un sprint, vos muscles utilisent en priorité les réserves d’ATP présentes dans vos cellules pour permettre la contraction musculaire. Cependant, ces réserves s’épuisent rapidement, ce qui limite la durée des efforts explosifs.

En augmentant les niveaux de créatine dans votre corps, vous améliorez la régénération de l’ATP et le maintien des stocks.

Résultat ? Vous devenez plus résistant à l’effort et ressentez moins rapidement la fatigue. Vos performances s’améliorent lors des séries, et votre force progresse sur le long terme.

Une masse musculaire augmentée, l’alliéz en prise de masse

La créatine contribue indirectement à la prise de masse musculaire en améliorant les performances à l’entraînement, ce qui favorise directement le développement musculaire.

Cependant, ce n’est peut-être pas son seul effet. Des recherches scientifiques suggèrent que la consommation de créatine pourrait également influencer directement la synthèse des protéines. Cela passerait par des mécanismes liés à certaines voies de signalisation, comme la voie mTOR, ainsi que par des interactions avec la créatine stockée dans les muscles, qui pourraient moduler la sécrétion de myokines comme l’IGF-1.

Ces affirmations sont toutefois à prendre avec du recul et les mécanismes exacts ne sont pas parfaitement compris. Des études de plus grande ampleur devraient être nécessaires pour confirmer cet effet.

Au-delà de ce bienfait potentiel, la créatine a tendance à augmenter le volume musculaire visible. En effet, elle augmente l’arrivée de molécules d’eau au sein des cellules musculaires (et c’est bien pour ça que l’on parle de rétention d’eau lors de la prise de créatine). Comme cette rétention d’eau est intramusculaire et non pas sous-cutanée, vous pouvez paraître plus massif et volumineux.

Mais attention, cela n’est pas véritablement de la prise de muscle, et cet effet disparaît dès l’arrêt des compléments.

Des effets potentiels sur la récupération ?

Bien qu’elle ne soit pas le complément parfait pour optimiser la récupération post-entraînement, la créatine joue tout de même un rôle favorable dans ce processus.

Elle contribue à reconstituer les réserves épuisées, préparant ainsi les muscles pour la prochaine séance. Associée à une consommation de glucides, elle pourrait également améliorer le stockage de glycogène musculaire de manière plus efficace.

Certaines études ont déjà mis en évidence ses bienfaits dans des contextes spécifiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et mieux comprendre ces effets.

La créatine est-elle dangereuse ?

Lorsqu’elle est de bonne qualité, utilisée correctement et à bonne dose, la créatine ne représente pas de danger particulier.

Pendant de nombreuses années, la créatine a été accusée d’engendrer des problèmes rénaux et hépatiques. Or, ces effets se sont déclarés chez des personnes ayant déjà une pathologie rénale/hépatique.

Une revue reprenant plus de 19 études n’a pas mis en évidence une quelconque altération de la fonction rénale pour des supplémentations allant jusqu’à 30 g par jour, ce qui dépasse largement les doses recommandées. Bien évidemment, ces études ont été menées chez des personnes en bonne santé.

Quels sont les effets indésirables potentiels ?

Comme tout complément alimentaire, la créatine peut engendrer des effets indésirables, d’autant plus si celle-ci est prise à des doses trop élevées. On relève notamment :

- une rétention d’eau : cette caractéristique peut devenir un effet indésirable si vous prévoyez de participer à une compétition qui prend en compte des catégories de poids ;
- une hyperréactivité bronchique chez les personnes au terrain asthmatique ;
- des crampes musculaires ;
- de l’hypertension artérielle ;
- des maux de tête ;
- de la diarrhée ;
- des nausées et vomissements.


En cas d’effets indésirables relevés, arrêtez immédiatement la prise de votre complément et demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin traitant.

Quelles sont les contre-indications ?

De manière générale, il est déconseillé aux catégories suivantes d’entamer une cure de créatine sans consultation avec un médecin au préalable :

- les personnes ayant une pathologie rénale ou hépatique ;
- lors de troubles cardiovasculaires ;
- les enfants et adolescents ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les personnes asthmatiques ;
- les diabétiques.

Voici quelques conseils à prendre en compte pour bénéficier au maximum des effets positifs de la créatine tout en évitant ses effets indésirables :

- Ne surdosez pas votre créatine. Prenez la dose indiquée par le fabricant et ne réalisez pas de dose de charge ;

- Choisissez une créatine de bonne qualité, de préférence labellisée, comme la créatine Creapure ;

- Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée ;

- Prenez votre créatine avec une source de glucides pour une meilleure assimilation.