Pourquoi prendre du magnésium ?
Les besoins journaliers en magnésium sont de 300 mg/j chez la femme et 380 mg/j chez l’homme en bonne santé et hors situation physiologique particulière (grossesse, pathologie…).
Néanmoins, la majorité des français n’en consomme pas suffisamment. En cause ? L’alimentation moderne et les procédés d’agriculture intensifs.
Pourtant, ce minéral est indispensable à la vie. Il participe à la contraction musculaire, au système nerveux, à la tension artérielle, au rythme cardiaque et joue un rôle important dans la qualité du sommeil et le stress.
La prise de magnésium en cure de compléments peut être une bonne alternative pour s’assurer d’avoir des taux suffisants.
Le bisglycinate de magnésium, une forme particulièrement efficace
La biodisponibilité du magnésium
Lorsque l’on consomme un complément, une partie plus ou moins grande de celui-ci est réellement absorbée par le corps, à une vitesse plus ou moins élevée. Le reste ne fait que traverser les intestins avant d’être expulsé, sans avoir eu l’occasion d’agir concrètement. On nomme cette faculté à être absorbé rapidement la “biodisponibilité”.
Grâce à la combinaison d’une molécule de magnésium (Mg2+) à deux molécules de glycine, la forme bisglycinate semble avoir une absorption très élevée (au même titre que le glycérophosphate de magnésium) en comparaison à d’autres sels de magnésium. Plusieurs études scientifiques appuient ces conclusions.
Les effets secondaires digestifs
En comparaison à d’autres formes, le magnésium bisglycinate semble être bien toléré par le système digestif, ce qui limiterait les effets gastro-intestinaux indésirables suite à la prise des compléments, comme des ballonnements ou des diarrhées. En cas de sensibilité intestinale accrue, c’est la forme que vous devez privilégier.
Citrate, oxyde, marin : quelles sont les autres formes de magnésium disponibles ?
1. Les sels organiques de magnésium
Outre le bisglycinate de magnésium qui fait également partie de cette famille des sels organiques, d’autres formes de magnésium sont associées à des composés organiques. L’avantage ? Ils sont généralement souvent mieux absorbés par l’organisme que les sels inorganiques. On y retrouve notamment le citrate de magnésium (magnésium lié à de l’acide citrique), ou encore du malate de magnésium (lié à l’acide malique).
Ces deux formes ont donc une biodisponibilité très élevée au même titre que le bisglycinate.
Cependant, la forme malate semble être moins concentrée en magnésium (entre 6 et 15 mg de magnésium élémentaire dans 100 mg de magnésium malate). Il faut donc de plus grande quantité pour avoir un effet suffisant.
Le magnésium citrate, lui, est bien concentré. Laxatif, il peut être intéressant pour soulager les problèmes de constipation. Le revers de la médaille, c’est qu’il peut être irritant pour les intestins les plus sensibles.
Dans cette famille des sels organiques, on retrouve également le lactate de magnésium et le taurinate de magnésium.
2. Les sels inorganiques de magnésium
Contrairement aux précédents, ces formes de magnésiums sont associées à des composés inorganiques (oxydes, carbonates). De manière globale, ils sont moins bien absorbés et tolérés. On les retrouve souvent dans les compléments par leur coût de fabrication plus faible, leur concentration en magnésium élevée, et leur stabilité chimique.
Les plus connus de cette catégorie sont le magnésium oxyde, le chlorure de magnésium, le magnésium sulfate, et le magnésium hydroxyde.
Le magnésium oxyde est très concentré en magnésium élémentaire, mais sa biodisponibilité est très faible, ce qui le rend peu efficace à dose équivalente en comparaison à un magnésium bien assimilé. Il a aussi pour inconvénient d’être très irritant et d’avoir un effet laxatif prononcé.
Le chlorure de magnésium n’est pas le premier choix pour les compléments alimentaires. Il est surtout utilisé sous forme liquide en application topique pour soulager les muscles.
L’hydroxyde de magnésium est intégré autant dans les compléments alimentaires que dans des médicaments pour ses effets laxatifs et antiacides, en agissant comme un laxatif osmotique. Il est moins irritant que l’oxyde de magnésium mais sa biodisponibilité est tout aussi faible.
Le magnésium sulfate est également un sel inorganique. Contrairement aux autres, il est davantage utilisé pour ses effets relaxants dans un bain (sels d’Epsom). Ici, la biodisponibilité importe donc peu.
3. Le magnésium marin
Le magnésium marin, bien que considéré comme sel inorganique, se démarque des autres formes par des caractéristiques qui lui sont propres. Il ne contient pas que du magnésium, mais aussi d’autres minéraux, comme du calcium, du potassium, du zinc ou du sélénium.
Contrairement aux autres sels de sa catégorie, il semble avoir une biodisponibilité modérée, même si celle-ci reste inférieure à celle des sels organiques.
Améliorer l’efficacité de son magnésium : les bons gestes
Choisir la bonne forme de magnésium est le premier pas pour une efficacité maximale. Cependant, vous pouvez mettre en place quelques habitudes pour que sa consommation vous apporte un maximum de bienfaits possibles :
- Consommez votre magnésium pendant un repas pour améliorer son absorption et limiter les effets indésirables potentiels ;
- En parallèle, n’oubliez pas de manger des aliments qui contiennent du magnésium (noix, légumes verts, quinoa, avoine, légumineuses…)
- Évitez de prendre du magnésium et du calcium au même moment. Les deux minéraux ont tendance à interférer avec l’absorption de l’autre, ce qui réduit l’efficacité.
- Hydratez-vous suffisamment pour une meilleure absorption.
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- Si vous pratiquez une activité d’endurance de longue durée, pensez à consommer des boissons riches en électrolytes, la transpiration augmentant la perte en minéraux.
