À quoi sert le magnésium ?

Peu stocké dans l’organisme et 60 % de ce stock se situant dans les os, il doit être apporté par l’alimentation chaque jour. Le reste du magnésium est réparti entre les muscles, les tissus mous et le sang.

Quels sont les besoins journaliers en magnésium ?

Chez les adultes en bonne santé, les apports journaliers recommandés en magnésium sont de 300 mg par jour pour les femmes et de 380 mg par jour pour les hommes selon les recommandations de l’ANSES.

1. Pour les performances sportives

Le magnésium est l’allié des personnes sédentaires, mais aussi des sportifs. Et pour cause, il est impliqué dans différents systèmes importants pour les athlètes de force et d’endurance.

Il participe à la production d’énergie en jouant le rôle de cofacteur de l’ATP synthase, responsable de la production d’énergie.

En parallèle de l’ATP synthase, il est aussi utilisé pour réguler et réduire le calcium intramusculaire. Ces deux actions font du magnésium un acteur majeur pour la contraction et la relaxation musculaire lors de l’effort.

Il intervient dans l’équilibre électrolytique, au même titre que le potassium, le calcium et le sodium, tous nécessaires à la contraction musculaire, mais aussi à la transmission nerveuse. Il a donc son intérêt dans les boissons isotoniques pour les efforts de longue durée.

2. La réduction du stress passager

Le magnésium agit sur le système nerveux en modulant les neurotransmetteurs tels que la sérotonine, mais aussi sur les hormones comme le cortisol (hormone du stress). Un apport normal en magnésium participe donc à limiter et réduire le stress et l’anxiété passagère.

3. Dans le syndrome prémenstruel

Plusieurs mécanismes sont suggérés pour expliquer des bienfaits potentiels du magnésium pour apaiser les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Cela serait notamment dû à sa capacité à favoriser la relaxation musculaire, son rôle dans la diminution des marqueurs inflammatoires, sa modulation de synthèse de la sérotonine et du cortisol, et son influence sur la régulation de la progestérone, hormone clé du cycle menstruel.

Mais aujourd’hui, aucun de ces mécanismes n’a été pleinement confirmé, et les preuves scientifiques démontrant l’efficacité indiscutable du magnésium sur les symptômes du SPM restent limitées. Ce sujet nécessite encore des recherches approfondies pour mieux comprendre ces interactions.

4. Maintien de la structure des os et des dents

Le magnésium joue un rôle structurel dans le tissu osseux et celui des dents. En étroite collaboration avec le calcium et la vitamine D, il renforce la minéralisation osseuse, pour une densité des os normale.

5. Réduction de la fatigue

Le magnésium est également bénéfique pour maintenir les niveaux d’énergie et éviter la fatigue et l’épuisement en intervenant dans la production d’ATP. Certaines études scientifiques ont montré son intérêt pour améliorer la concentration et réduire la fatigue mentale, notamment chez les personnes stressées.

Une carence en magnésium n’est pas toujours facilement repérée, car les symptômes souvent subtils sont peu spécifiques. Ils peuvent toutefois s’aggraver en cas de manque important et si la situation perdure. Si vous repérez ces signes suivants, ils peuvent évoquer un manque en magnésium :

- une fatigue chronique, même lors de nuits complètes de sommeil et sans cause explicative évidente ;
- des troubles musculaires comme des crampes, des spasmes, dont le fameux tremblement de la paupière qui est caractéristique ;
- de la nervosité, de l’anxiété, ou des difficultés à se concentrer ;
- des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes fréquents ;
- des troubles digestifs (crampes abdominales, constipation) ;
- des maux de tête ;
- de l’hypotension et des palpitations.

Pour éviter tout problème de santé ainsi que pour maximiser vos niveaux d’énergie et vos performances en salle de sport, un apport quotidien suffisant en magnésium est indispensable.

Les aliments riches en magnésium

Les aliments riches en magnésium doivent être votre premier réflexe pour éviter un déficit. Vous pouvez en trouver dans des fruits à coque (amandes, noisettes…), les légumes verts (épinards, chou kale), les céréales complètes (riz, avoine), les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots), les fruits de mer, ou encore le chocolat noir à partir de 70 % de cacao.

À titre d’exemple, 100 g de pois chiche cru apportent 120 mg de magnésium, et 100 g de banane apportent 28 mg de magnésium.

Vous pouvez également boire de l’eau minérale riche en magnésium comme l’eau Hépar pour un apport supplémentaire.

Les compléments alimentaires

Quand l’alimentation ne suffit pas à couvrir vos apports ou en cas d’une pratique sportive intensive, il est possible de se supplémenter en magnésium.

On retrouve le minéral en comprimés à avaler ou effervescents ou encore sous forme de gélules. Les formes de magnésium utilisées sont également variées. L’idéal est de pouvoir se tourner vers des formes bien assimilées comme le bisglycinate ou le citrate.

Afin d’améliorer l’efficacité des compléments, il est intéressant de les associer avec de la vitamine D et de la vitamine B6, et de les prendre au cours des repas pour une bonne absorption.

Quels sont les bienfaits avérés des compléments de magnésium ?

Si les compléments alimentaires et les produits nutritifs contiennent au minimum 56 mg de magnésium pour 100 g ou 100 ml, ils peuvent prétendre au bon fonctionnement :

- du métabolisme énergétique normal,
- du système nerveux et des muscles
- de l’équilibre électrolytique du corps,
- de la synthèse des protéines et à la division cellulaire normale,
- du maintien de la fonction psychique normale,
- de la santé des os et des dents.

Ils peuvent aussi prétendre à la réduction de la fatigue.

Et vous, consommez-vous suffisamment de magnésium ?