Les intestins sont souvent considérés comme deuxième cerveau, et pour cause ! Ils participent au bien-être général, à l’humeur, à l’absorption des nutriments, et à l’immunité. Il est essentiel de bien s’en occuper. Alors, quand votre flore intestinale est perturbée et qu’un inconfort pointe le bout de son nez, comment faire pour se sentir mieux ? Quels aliments intégrer à l’assiette pour restaurer l’équilibre du microbiote ? On fait le point.
Le microbiote intestinal, c’est quoi ?
Le tube digestif abrite un véritable écosystème : le microbiote intestinal. Aussi appelé “flore intestinale” il est composé de milliards de micro-organismes tels que des levures et bactéries. Et non, ils ne sont pas nocifs pour le corps.
Ce microbiote intestinal entretient une relation symbiotique avec l’organisme. D'un côté, ces bactéries (en grande majorité) se nourrissent du contenu de notre assiette et profitent de leur résidence principale (les intestins) pour se développer. De l’autre, elles jouent un rôle primordial dans la santé du tube digestif en agissant :
- sur la sphère digestive, en favorisant l’assimilation des nutriments
- sur la sphère métabolique, en permettant la synthèse de vitamines ;
- sur le système immunitaire, en agissant comme une barrière intestinale évitant l’entrée de pathogènes dans le corps ;
- sur l’humeur : et oui, elles interviennent même sur la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Malheureusement, l’équilibre de cette flore intestinale peut être rapidement perturbée et apparaît alors une dysbiose : changement de saison, alimentation déséquilibrée, stress chronique, voyage à l’étranger ou traitement antibiotique sont autant de raisons qui peuvent déséquilibrer le microbiote.
Il est alors indispensable de prendre soin du tube digestif au mieux, en lui fournissant des aliments et des nutriments dont il a besoin. Le but ? Préserver le bien-être global.
Les signes qui montrent que vous devez restaurer votre flore intestinale
Il n’existe pas de signes certains qui montrent que votre flore intestinale est déséquilibrée. Néanmoins, si vous remarquez :
- des problèmes digestifs fréquents (ballonnements, gaz, douleurs abdominale, constipation ou diarrhée) ;
- un affaiblissement de votre système immunitaire ;
- des difficultés à perdre du poids malgré des efforts constants ou si vous avez tendance à prendre du poids facilement ;
- que vous vous sentez constamment fatigué, épuisé ou si vous avez du mal à maintenir votre niveau d'énergie ,
Alors il est possible que vous ayez un microbiote en dysbiose. Mais attention ! Les problèmes digestifs peuvent être dû à une infection, la difficulté à perdre du poids à une mauvaise stratégie ou un déséquilibre hormonal, la fatigue à un facteur externe… Bref, aucun des signes présentés ci-dessus n’est obligatoirement lié à un problème de microbiote.
En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé ou de la nutrition.
En cas de flore intestinale affectée, quels aliments doivent composer vos repas ?
Conseil 1 : n’oubliez pas les fibres
Que ce soit dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits, les légumes, ou encore les graines : les fibres alimentaires sont partout et sont catégorisées en deux groupes : les fibres solubles, et celles insolubles.
Leur intérêt ? Elles sont toutes les deux bonnes pour le transit intestinal, notamment en ajoutant du volume aux selles, et elles permettent d’éliminer les déchets résiduels dans l’intestin. Deux bonnes raisons pour les intégrer au menu.
Si vous n’avez pas l’habitude d’en manger régulièrement, pensez à les intégrer progressivement à vos plats. En effet, si vos intestins sont sensibles, il est important de leur laisser un moment d’adaptation. Sinon, vous risqueriez d’avoir quelques désagréments (ballonnements, flatulences etc.)
Conseil 2 : ajoutez des probiotiques naturels dans l’assiette
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) bénéfiques pour la santé intestinale. On les retrouve dans les aliments fermentés tels que le yaourt, certains fromages, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso ou encore le tempeh. La bonne habitude ? En consommer régulièrement afin de maintenir le bon équilibre de votre flore intestinale.
Dans certains cas où l’équilibre du microbiote est bien trop perturbé, il est également possible de réaliser une cure de compléments alimentaires contenant des probiotiques. Les souches étant sélectionnées selon les problématiques, et la concentration en probiotiques étant plus élevées, ces compléments sont réputés plus efficaces.
Conseil 3 : faites le plein de prébiotiques
Les prébiotiques, souvent moins connus que leurs cousins les probiotiques, sont des fibres non digestibles présentes dans certains aliments tels que l'ail, l'oignon, l'asperge, l'avoine, la banane et le poireau. Contrairement aux probiotiques qui sont des bactéries bénéfiques, les prébiotiques servent de nourriture pour les bonnes bactéries présentes dans notre flore intestinale, qu'elles soient naturellement présentes ou introduites par des aliments ou des compléments probiotiques.
L'une des caractéristiques principales des prébiotiques est qu'ils favorisent la croissance des bactéries bénéfiques de notre flore intestinale. En incorporant ces aliments riches en prébiotiques dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une croissance saine de ces bactéries qui sont essentielles pour votre santé intestinale et générale.
Conseil 4 : mettez des aliments anti-inflammatoires au menu
Une inflammation chronique peut perturber le microbiote et entraîner une perturbation de celui-ci. Alors au menu, mettez des aliments anti-inflammatoires :
- intégrez des oméga-3 à vos plats : poissons gras ou huile de colza ou de lin sont vos amis ;
- consommez des antioxydants : les fruits et légumes en sont gorgés ;
- du curcuma, dont le composé principal est réputé anti-inflammatoire ;
- l’huile d’olive ;
- le gingembre ;
- le thé vert
- etc.
Conseil 5 : mangez diversifié
S’il y a finalement bien un conseil à retenir, c’est celui-ci : mangez diversifié. Variez vos sources de protéines, de lipides, de glucides durant votre semaine, et ne vous contentez pas de répéter le même plat de jour en jour.
De cette façon, vos intestins sont certains de recevoir tous les nutriments dont il a besoin et vous participez à nourrir une grande diversité de bactéries !
Conseil 6 : évitez certains aliments nocifs pour la flore
Maintenant que vous savez quels aliments mettre au menu de la semaine, pas question d’envoyer vos efforts à la poubelle ! Certains aliments sont à consommer avec modération pour ne pas perturber le microbiote et le garder sain :
- limitez les sucres simples,
- réduisez votre consommation de produits ultra-transformés et favorisez les aliments bruts ;
- évitez le tabac, l’alcool et les boissons excitantes (café et boissons énergisantes) en trop grande quantité ;
- diminuez la consommation de viandes rouges, de charcuteries et de graisses de mauvaise qualité.
