Vous vous entraînez dur, vous vous concentrez sur chaque répétition, vos entraînements sont toujours plus intensifs et toujours plus efficaces, mais savez-vous que vous pouvez très facilement gâcher tous ces efforts ?
En effet, si votre nutrition post-training n'est pas adéquate, vos efforts ne serviront absolument à rien !
N'oubliez jamais que l'entraînement à la salle de sport ne sert qu'à provoquer un stimulus pour inciter votre corps à produire de la masse musculaire. Mais si votre nutrition n'est pas adaptée, votre organisme n'aura pas les éléments nécessaires pour récupérer après l'entraînement.
Pour cela, il y a quelques bases de la nutrition et plus particulièrement de la nutrition post-training (après votre séance, donc) qu'il faut connaître et suivre pour :
- rapidement stopper le catabolisme lié à l'entraînement,
- remonter le taux d'acides aminés pour enclencher la récupération musculaire,
- apporter les glucides et les autres nutriments nécessaires à la reconstruction et la croissance.
Règle N°1 : les Protéines
Vous devez apporter 20 à 30 g de protéines de bonne qualité au minimum. Par bonne qualité, on entend donc des protéines complètes. Cela doit se faire dans l'heure qui suit la fin de votre entraînement.
Vous pouvez le faire via des compléments alimentaires de type whey protéine mais aussi tout simplement en consommant de la viande, des œufs ou du poisson.
C'est le dosage minimum pour stimuler la synthèse des protéines et stopper le catabolisme musculaire lié au stress de l'entraînement. En effet, n'oubliez pas que pendant l'entraînement, les fibres musculaires sont dégradées. Il faut donc leur apporter de grandes quantités d'acides aminés pour pouvoir se reconstruire et ensuite croître.
Règle N°2 : les Glucides
Durant votre training, vous avez besoin d'énergie, et celle-ci est fournie en priorité par les glucides, via les stocks de glycogène présents dans les muscles.
À la fin de votre training, ces stocks sont diminués, et cela pose un problème. Pour que la croissance musculaire puisse démarrer, il faut que la récupération soit terminée. Et pour cela, il faut notamment avoir reconstitué les stocks de glycogène intramusculaire.
L'idéal est donc de prendre des glucides juste après l'entraînement, mais aussi d'en reprendre une dose dans l'heure qui suit, c'est-à-dire dans le repas qui suit votre entraînement. Au global, compter environ 1 g de glucides par kilo de poids corps, à ajuster en fonction de votre diète actuelle.
Notez bien que la synthèse des protéines est plus efficace en présence de glucides. Il y a donc clairement une synergie quand on prend ces deux macros nutriments en même temps.
Pour ceux qui ont peur de perdre du gras ou ceux qui sont en sèche, ce conseil s'applique aussi, même si dans ces cas-là, vous pouvez réduire la quantité de glucides. Mais n'ayez crainte : comme ceux-ci devront être utilisés pour la récupération, ils ne seront pas stockés sous forme de masse adipeuse. Sauf bien sûr si l'ensemble de votre diète est hypercalorique. Même au régime, les glucides autour de la séance d'entraînement sont ceux qu'il faut préserver le plus possible.
Pour conclure sur les carbohydrates, sachez qu'après la séance d'entraînement, il est préférable d'opter pour des sucres rapides, de type maltodextrine ou dextrose par exemple. Si vous avez pris des glucides en intra-training, vous n'avez pas besoin d'en prendre juste après votre séance. Par contre, vous devrez quand même en consommer dans le repas qui suit.
Règle N°3 : les Compléments Alimentaires
Vous pouvez inclure quelques suppléments intéressants dans votre shaker post training pour optimiser la récupération et la croissance musculaire. En voici trois parmi les plus courants :
- 3 g de créatine monohydrate : prise en même temps que vos protéines et vos glucides, la créatine sera transportée plus efficacement vers vos muscles. C'est clairement le meilleur moment pour la consommer.
- 3 à 5 g de BCAA surchargés en Leucine ou de Leucine pure : des études ont montré que cela permettait d'augmenter de 20% la synthèse des protéines, donc de rendre votre shaker de protéines plus efficaces de 20% !
- 3 à 5 g de glutamine : certaines études montrent qu'elle peut aider à la croissance musculaire (même si c'est encore sujet à controverse), mais dans tous les cas, elle améliorera l'efficacité de votre système digestif.
Exemple concret de plan post-training shaker + repas
Maintenant que nous avons vu les règles de base, voici un exemple pour un pratiquant de musculation de 80 kg. Justes après votre séance, prenez un shaker avec :
- 35 à 40 g de whey protéine, de manière à apporter 30 g de protéines de qualité ;
- 40 g de maltodextrine, ou de dextrose, pour les glucides rapides ;
- 3 g de Créatine ;
- 3 g de BCAA ou de Leucine ;
- 3 g de Glutamine ;
Et dans l'heure qui suit la fin de l’entraînement, prenez un repas avec notamment :
- 150 à 200 g de viande maigre, d'œuf ou de poisson ;
- 50 g de riz pesé cru, pour apporter de nouveau une quarantaine de grammes de glucides
- Et bien sûr comme d'habitude, de grandes quantités de légumes et la juste dose de lipides.
