Impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Et pourtant, nombreux sont les français qui ne remplissent pas leur quota quotidien. Quand l’alimentation n’est plus suffisante, les compléments alimentaires sont une aide précieuse. Mais en combien de temps peut-on ressentir les premiers effets de cette supplémentation en magnésium ?
Le magnésium c’est quoi ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain et joue un rôle essentiel dans son bon fonctionnement. Il est étroitement lié aux minéraux tels que le calcium, le potassium et le sodium, et participe activement à plus de 300 réactions enzymatiques : rien que ça !
On le retrouve à 50 % dans les os et les dents. Le reste est dispersé dans les muscles, le foie, ainsi que les autres tissus corporels. Parmi ses fonctions les plus importantes, on peut citer :
- son rôle dans la transmission nerveuse
- son action dans le processus de contraction musculaire
- sa contribution à la production d’énergie cellulaire
- son influence sur la régulation du rythme cardiaque et la tension artérielle.
Repérer les carences : quand prendre du magnésium ?
Pour assurer toutes ces fonctions, les besoins journaliers recommandés en magnésium sont, d’après l’ANSES, de 300 mg/jour pour la femme et 380 mg/jour pour l’homme. Or, plusieurs études ont été réalisées au cours des dernières décennies avec le même constat : une grande partie de la population française n’atteint pas ce quota : 70% pour l’étude SU.VI.MAX, et 40% pour le rapport INCA 3 de l’ANSES.
Même si une alimentation faible en sources de magnésium est un facteur évident de l’apparition d’un déficit en ce minéral, il est important de relever que la carence peut provenir d’autres causes, telles que :
- un stress chronique : la production d’adrénaline (l’hormone du stress) réclame une demande augmentée en magnésium, ce qui demande ainsi des besoins plus importants ;
- le vieillissement : la densité des os diminue, les pertes dans les urines augmentent, avec en conséquence une perte de magnésium ;
- une pratique sportive intensive : que ce soit lors d’un effort prolongé ou d’un exercice intense, une grande sudation amène une perte en électrolytes et en magnésium. Résultat, les stocks s’affaiblissent.
- certaines pathologies intestinales (maladie de Crohn) qui entraînent une malabsorption des nutriments ;
- certaines maladies rénales, ou encore la prise de diurétiques qui augmentent l’excrétion urinaire.
Mais comment repérer la carence en magnésium ?
Les signes qui l’évoquent sont très peu spécifiques. Vous pouvez ressentir de la fatigue, une constipation, des douleurs abdominales, des maux de tête, des sensations de vertige, des troubles de la concentration, une hypotension, des palpitations, et des crampes musculaires, dont le fameux tremblement de paupières. Ce n’est qu’en observant l’accumulation de symptômes que l’on peut penser à un déficit en magnésium. Le seul moyen d’en être certain est d’effectuer des tests sanguins !
Sans en arriver là, une supplémentation en compléments de magnésium peut être intéressante si vous êtes en période de stress, d’activité sportive intense, ou si vous pensez que votre assiette n’en contient pas assez.
En combien de temps le magnésium est-il efficace ?
Les raisons principales qui poussent à consommer du magnésium sont généralement la fatigue et les insomnies, le stress, ou encore les crampes musculaires.
En fonction de l’objectif recherché, les compléments alimentaires ne vont pas forcément agir aussi rapidement.
On ne peut donc pas donner un temps exact à partir duquel les compléments vont faire effet. Cela peut aller de quelques jours de prise à plusieurs mois.
En plus de l’objectif recherché, il existe également d’autres facteurs tels que l’hygiène de vie et des différences interpersonnelles qui vont faire varier l’efficacité du magnésium en gélules. Côté scientifique, il en est de même puisque les études ne sont pas en accord sur le temps d’action nécessaire pour voir les premiers effets : trois semaines pour certaines recherches, 2 mois pour d’autres.
Comment booster les effets positifs du magnésium ?
Pour mettre toutes les chances de votre côté et profiter des bienfaits du magnésium, on vous cite 8 conseils :
Choisir le bon complément alimentaire : toutes les formes de magnésium n’ont pas la même absorption. Privilégiez les bons types de magnésium, tels que le magnésium bisglycinate dont l’absorption est optimale.
- Être régulier dans le prise du complément : non, ce ne sont pas des pilules magiques qui vont transformer votre vie du jour au lendemain. Pour obtenir des effets, il faut prendre son complément tous les jours.
- Consommer la bonne dose : ne sous-dosez pas sous peine de ne voir aucun bénéfice, mais inutile de prendre plus que nécessaire. Le corps ne peut pas tout stocker, et le magnésium en trop est éliminé.
- Éviter les interactions avec le calcium : ce minéral diminue l’absorption du magnésium.
- Faire le plein de vitamine D : la vitamine D favorise la bonne absorption du magnésium. Exposez-vous modérément au soleil (tout en vous protégeant), et ayez une alimentation riche en ce micronutriment pour favoriser les effets du magnésium.
- Avoir une alimentation générale équilibrée : le corps a besoin de tous les nutriments pour fonctionner correctement. Mangez donc suffisamment de protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux en diversifiant vos sources alimentaires.
- Apprendre à gérer son stress : puisque le stress augmente l’utilisation du magnésium, apprendre à gérer son stress via des exercices de relaxation, ou la pratique d’un sport est un bon début pour réduire les déficits de magnésium dus au stress.
- Éviter l’excès de tabac et d’alcool : leur consommation peut augmenter l’excrétion du minéral dans les urines.
