Le petit-déjeuner est un moment privilégié pour démarrer sa journée du bon pied ! Sans surprise, le combo pain - beurre - confiture - croissant est une bombe calorique, loin d'être adapté au besoin du sportif. Au réveil, comme pour l'ensemble des repas de sa journée, il convient de manger équilibré. Des recettes healthy faciles et rapides vous permettront d'emmagasiner de l'énergie et des nutriments pour votre santé et vos performances sportives. Petit déjeuner équilibré ? healthy ? rapide ? ou adapté aux personnes diabétiques ? Suivez le guide !
SOMMAIRE
Quel est le petit déjeuner le plus sain ?
Que vous soyez en prise de masse ou en sèche pour perdre du poids, le petit déjeuner doit être sain afin de fournir à votre corps toutes les vitamines et minéraux dont il a besoin. En tant que sportif, notre état de forme et nos performances sportives sont intimement corrélés à notre alimentation. Au petit-déjeuner, vous avez toutes les clés en main pour bien manger. Si vous manquez de temps, levez-vous plus tôt ou préparez votre petit-déjeuner la veille au soir. Un petit-déjeuner sain est loin d'être chronophage. L'une des clés de la réussite est de sélectionner de bons aliments : fruits, oeufs, amandes, noix de cajou, huile d'olive, huile de coco, boisson végétale, céréales complètes ou encore graines de chia, vous aurez l'embarras du choix pour vous faire plaisir et bien manger.
Le meilleur petit déjeuner n'est pas celui que l'on croit
Le jus de fruits industriel est un bel exemple. Dans une recherche de gain de temps, de nombreuses personnes s'orientent vers des jus de fruits industriels. Malgré l'appellation "sans sucres ajoutés", aucun jus de fruits acheté en grande surface ne remplacera un verre d'orange pressé. Bien que le label 100 % pur jus est à privilégier, il y a néanmoins une altération des vitamines. Or, si l'on consomme des fruits au petit-déjeuner, c'est justement pour leur richesse en vitamines et en oligo-éléments. Dans la mesure du possible, ce type de boisson doit donc être occasionnel. Il est nécessaire d'avoir conscience que les aliments frais et les produits bruts sont à privilégier autant que possible. Dans l'idéal, presser son orange chaque matin doit devenir une routine pérenne afin de manger sainement.
Enfin, le pain blanc, les biscottes et autres viennoiseries sont également à consommer avec parcimonie. En cas de doute, consultez l'index glycémique des aliments. Le pain blanc, par exemple, a un index glycémique élevé (90). Cet aliment peut provoquer un pic d'insuline et une augmentation de la glycémie. A moyen terme, ces aliments provoquent un stockage des graisses et donc une prise de poids s'ils sont consommés régulièrement et/ou en excès.
Le petit déjeuner le plus sain est donc composé d'aliments frais comme les oeufs et de produits bruts comme les flocons d'avoine. Des aliments à index glycémique bas ou modéré seront à privilégier.
Comment faire un bon petit-déjeuner équilibré ?
Pour faire un bon petit-déjeuner équilibré, il faut réussir à se faire plaisir à partir de produits sains. Un petit-déjeuner équilibré se compose :
- D'une boisson (chaude ou froide) : thé vert, boisson végétale, laitage, café, eau, smoothie ou jus de fruits maison
- Une source de protéines : oeuf entier, poulet, dinde, fromage blanc ou yaourt nature
- Une source de lipides : amandes, noix de cajou, huile de coco, huile d'olive, avocat
- Une source de glucides comme les fruits frais de saison (orange, pomme, banane, pamplemousse, abricot, poire) et/ou les céréales complètes.
Au regard du nombre de possibilités et du panel d'aliments disponibles, vous pouvez vous créer chaque jour un petit-déjeuner différent, sain, gourmand et équilibré.
Petit déjeuner rapide & complet
Nous vous proposons 3 petits-déjeuners complets et prêts en moins de 5 minutes !
1. Pour les adeptes du salé
Que diriez-vous de vous mettre à l'heure anglaise avec ce "muffin complet et protéiné".
- Muffin anglais au blé complet
- Fromage blanc 0 %
- 1 oeuf (au plat / brouillé) ou une tranche de saumon
- 1 tranche d'avocat
- Ciboulette
- Sel, poivre
2. Pour les plus pressés
Vous recherchez un petit-déjeuner gourmand et prêt en 1 minute ? Nous vous proposons "la galette du sportif"
Dans une poêle, mélangez :
- 1 cs à soupe d'huile de coco
- 2 à 3 oeufs
- 30 g à 40 g de flocons d'avoine
- 1 banane écrasée
- 1 cuillière à soupe de beurre de cacahuète
3. Parce qu'il n'y a rien de meilleurs que les pancakes
Les pancakes permettent de démarrer la journée du bon pied !
Retrouvez notre recette de pancake en vidéo :
- 100 ml d'eau
- Une dose de Breakfast Pancake So Tasty
- Des fruits frais
- Des amandes effilées
- Huile de coco
- Du coulis de chocolat pour les plus gourmands
Quel est le petit déjeuner idéal pour maigrir ?
Pour maigrir, l'idéal est de mettre en place un rééquilibrage alimentaire. Dans ce cas, vous pourrez manger de tout mais avec parcimonie. Il s'agit du meilleur moyen pour perdre du poids sans effet yoyo. Aucun aliment n'est interdit. Il convient seulement d'être raisonnable afin de se faire plaisir sans excès. De fait, le petit-déjeuner idéal pour maigrir n'est pas tellement différent du petit-déjeuner du sportif lambda. Que vous soyez en sèche ou en prise de masse, tout est question de proportion. Si vous pratiquez la musculation, veillez à maintenir une alimentation hyperprotéinée tout en conservant des lipides de qualité. Par contre, veillez à diminuer progressivement la part de glucides afin de perdre du poids au fil des semaines.
Ne sautez pas le petit-déjeuner au régime
L'une des erreurs est de sauter volontairement un repas en espérant perdre du poids. Ceci n'est pas la meilleure solution. Au prochain repas, votre corps risque de stocker davantage de graisses afin de palier à un manque. De plus, arriver affamé au prochain repas est la meilleure option pour grignoter ou manger au-delà de ses besoins. Bien au contraire, nous vous conseillons de fractionner vos repas au maximum et d'intégrer des collations. L'idée est de manger fréquemment pour éviter la sensation de faim mais en petite quantité. De fait, vous évitez les pics d'insuline en mettant toutes les chances de votre côté pour maigrir.
Si vous n'avez pas faim après votre nuit de sommeil, orientez-vous vers des jus ou des smoothies. Au travers de la gamme Petit-déjeuner de FitnessBoutique, vous pourrez retrouver des produits sains, vous redonnant l'envie de manger au réveil.
Exemple de petit déjeuner healthy & diététique
Ne vous privez pas de manger au réveil, sous prétexte que vous devez maigrir rapidement. Votre organisme a besoin de faire le plein d'énergie. Grâce à un petit déjeuner healthy, vous vous ferez plaisir sans culpabiliser. Pour vous, nous avons la solution : le Smoothie Bowl !
Préparez votre smoothie :
- 2 bananes
- 15cl de lait
- 3 cs de cacao amer
Préparez votre topping :
- Quelques fruits de saison (kiwi, fraise, ananas, myrtille, mangue)
- Graines et/ou oléagineux (noix, noisettes, graine de courge)
- Parsemez de noix de coco râpée, grenade ou encore de granola.
Le smoothie bowl est un petit déjeuner healthy et diététique. Selon les produits disponibles dans votre cuisine et vos envies, vous pouvez vous créer un petit-déjeuner 100% sur-mesure et sain pour votre santé. Après avoir créé votre smoothie pour constituer votre base, vous y mettrez vos fruits, vos graines et vos céréales préférées pour un petit déjeuner faible en calories.
Diabète : quoi manger le matin ?
En tant que diabétique, vous devrez surveiller de près vos apports en sucres. Généralement, les produits sucrés ne doivent pas excéder 10% des besoins énergétiques quotidiens. Or, si vous avez pris l'habitude de manger sainement, vous verrez que le petit-déjeuner d'une personne diabétique n'est pas radicalement différent d'un sportif lambda. On vous propose :
- Une boisson chaude ou froide : Un verre d'eau tiède avec du citron à consommer à jeun est une excellente routine détox et santé. Outre un effet hydratant, cette boisson booste votre système immunitaire tout en permettant de rétablir votre équilibre acido-basique.
- Un aliment riche en fibres comme le pain complet de seigle ou les flocons d'avoine
- Un fruit pour un maximum de vitamines et minéraux
- De bons lipides et une source de protéines, notamment si vous êtes sportif comme les oeufs, l'huile de coco ou les amandes.
Idée de petit déjeuner pour les diabétiques
Le bowlcake est la star des réseaux sociaux. Or, il s'agit également d'un petit-déjeuner adapté aux personnes diabétiques.
Dans un bol, placez-y :
- 80g de compote de pommes sans sucre (idéalement fait maison)
- 1 oeuf entier
- 25g de flocons d'avoine
- 3 cs de lait ou boisson végétale (amande, soja)
- 1 cs de levure chimique
Mélangez les ingrédients, faites chauffer 2min au micro-onde, ajoutez quelques noisettes si vous le souhaitez et le tour est joué. Vous pourrez le déguster avec un fromage blanc et un thé vert par exemple.
Si vous préférez un petit déjeuner salé, n'hésitez pas à vous reporter à notre muffin complet et protéiné.
Conclusion
En résumé, en tant que sportif, il est important de se composer un petit-déjeuner équilibré ! Pour cela, misez sur les fruits, les céréales complètes, les oeufs, les boissons végétales ainsi que les bonnes sources de matières grasses comme les oléagineux ou l'huile de coco. Que vous soyez plutôt sucré ou salé au réveil, ne négligez pas le petit déjeuner, souvent considéré comme le repas le plus important de la journée. Il permettra à votre organisme de stocker de l'énergie, des vitamines et des minéraux pour bien démarrer votre journée. Sur FitnessBoutique, vous retrouverez une large gamme de produits healthy food adaptés aux sportifs. Du pancake, aux barres protéinées en passant par les mugcakes ou les solutions "Prêt à manger", vous aurez l'embarras du choix.
