Pendant l'entraînement, les muscles subissent une sollicitation intense. Même s’il on réfléchit bien souvent à optimiser la prise de compléments alimentaires avant et pendant la séance pour espérer un max de construction musculaire, la récupération est loin d’être à négliger. Sans elle, vos gains musculaires ne seront pas à la hauteur de vos exigences. Mais comment améliorer la récupération ? Quels compléments alimentaires peuvent vous aider durant cette période ?
La récupération, un pilier de la croissance musculaire
Lorsque vous effectuez votre séance de musculation, vos muscles subissent un stress et une tension mécanique considérables. Si votre entraînement est très intensif, vous pouvez aussi avoir des microlésions musculaires. Elles se traduisent par de la douleur et de la fatigue plus ou moins conséquentes : ce sont les courbatures, qui durent généralement 24 à 72h.
Or, pendant cette période de récupération qui suit la séance, vos muscles se réparent de ces “dégâts” qui leur ont été infligés. C’est aussi à ce moment que le corps construit de nouvelles fibres musculaires en réponse à la tension mécanique appliquée sur les muscles et à la cascade de réactions chimiques qui s'ensuit.
Vos fibres musculaires deviennent ainsi plus grosses, plus nombreuses et plus résistantes : vous pouvez porter plus lourd et avoir une intensité d’entraînement plus élevée.
Mais si vous négligez la récupération musculaire et que vous travaillez vos muscles trop rapidement, vous risquez de vous retrouver épuisé, d'augmenter le risque de blessures, et d’empêcher ces processus de (re)construction musculaire. De plus, vos performances s'en ressentiront inévitablement, ce qui pourrait diminuer votre motivation.
Heureusement, quelques astuces permettent de réduire la durée de récupération afin de vous permettre de retourner plus rapidement à la salle de sport.
Les BCAA, les stars de la récupération musculaire
Pour favoriser la récupération musculaire, les BCAA sont de véritables stars ! Ces acides aminés à chaîne ramifiée ne sont pas uniquement utiles pour apporter de l’énergie durant l’entraînement. La leucine, la valine et l’isoleucine s’avèrent aussi très bénéfiques après la séance pour restaurer votre énergie et faciliter la bonne récupération.
Comment agissent-ils ?
- ils stimulent la synthèse protéique, ce qui accélère la récupération et favorise une croissance musculaire plus importante après l'effort physique
- ils réduisent la production de créatine kinase, un indicateur de l'endommagement musculaire.
Côté utilisation, consommez les après la séance si vous souhaitez mettre l’accent sur une bonne récupération. Étant donné que les effets sont principalement dus à la leucine, il est judicieux de choisir un produit avec un ratio élevé de cet acide aminé pour obtenir les meilleurs résultats.
Dans tous les cas, assurez-vous de choisir des compléments de haute qualité pour maximiser leur efficacité, et couplez-les avec une source de protéines complète.
La whey, un incontournable du post-entraînement
Autre produit phare de la nutrition sportive, la whey. Même les plus novices ont entendu parlé des fameux shaker post-séance de musculation remplis de protéines en poudre.
Cette protéine de lactosérum est considérée comme un incontournable de la récupération musculaire, au même titre que les BCAA. Elle est populaire pour sa capacité à fournir rapidement des protéines de qualité bien assimilables par le corps, le tout en étant très pratique à consommer.
En buvant de la whey après l'entraînement, vous fournissez à vos muscles les éléments nutritifs essentiels nécessaires pour commencer leur processus de récupération : des acides aminés, dont la leucine, isoleucine et valine.
Vous pouvez aussi l’incorporer dans des recettes d’encas, de gâteaux, de cake ou de glaces, en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos envies.
5 conseils pour améliorer votre récupération
Les compléments alimentaires sont à coup sûr un bon coup de pouce pour amorcer le processus de récupération et de reconstruction musculaire. Mais attention, ils ne sont pas magiques. Votre hygiène de vie en parallèle doit être de bonne qualité. Voici 5 conseils pour réduire la durée minimum de repos :
- Hydratez-vous : Si boire de l’eau au quotidien est primordial, l’hydratation du sportif est d’autant plus importante autour des entraînements. La transpiration excessive et la perte d’électrolytes peut créer une déshydratation et perturber les mécanismes de reconstruction musculaire, en plus d’être nocif pour la santé. Sortez la bouteille d’eau tout au long de la journée !
- Reposez-vous : Ne négligez pas votre sommeil si vous souhaitez avoir de bons gains musculaires et favoriser la récupération. C’est durant la nuit que les capacités de régénération sont à leur maximum. On évite donc les nuits blanches ou trop courtes et on privilégie un sommeil de 7-8 h pour retrouver l’énergie nécessaire et permettre une bonne synthèse protéique.
- Ayez une alimentation équilibrée et variée : Pour bien récupérer, vos muscles nécessitent l’apport de tous les macronutriments ! Lipides, glucides et protéines de qualité doivent donc être au menu chaque jour. Les vitamines et minéraux doivent aussi être apportés en quantité pour soutenir les mécanismes physiologiques. Veillez également à manger suffisamment pour ne pas entraver la construction musculaire.
- Essayez les méthodes de récupération active : En fin de séance, vous pouvez ajouter quelques mouvements de faible intensité pour préparer votre corps au repos : il s’agit de la récupération active. Après une séance, marchez sur un tapis de course, pédalez, ou faites toute activité qui s’adapte aux muscles sollicités durant la séance de musculation. Vous pouvez également réaliser quelques étirements si vous le souhaitez, mais leur efficacité sur la récupération est un sujet bien controversé !
- Testez le chaud/froid : Alterner le chaud et le froid serait bénéfique pour le corps et favoriserait potentiellement les phénomènes de reconstruction. Le chaud dénoue les contractions musculaires et a pour vocation de détendre, alors que l’eau froide favorise la circulation sanguine et l’apport d’oxygène dans les cellules musculaires. N’hésitez donc pas à prendre une douche chaude avant de la terminer par un jet d’eau froide sur l’ensemble du corps.
