La créatine c’est quoi ?
La créatine est avant tout une substance naturellement présente dans le corps humain, principalement stockée dans les muscles et le cerveau. Elle est produite par le foie, les reins et le pancréas à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine et la méthionine, à raison de 1 à 2 grammes par jour.
Cependant, la créatine ne se limite pas à son rôle naturel dans l'organisme. Elle est également l’un des suppléments les plus prisés dans le domaine de la nutrition sportive.
Pourquoi suscite-t-elle autant d'intérêt ? Tout simplement parce qu'elle joue un rôle clé dans l’approvisionnement énergétique des cellules musculaires !
Et ça fonctionne comment ?
Dans le corps, la créatine est principalement stockée sous forme de phosphocréatine, une molécule liée à un phosphate.
Lorsqu’un effort musculaire intense est produit, cette molécule libère son phosphate, qui vient se combiner avec une molécule d’ADP (adénosine diphosphate), pour former de l’ATP (adénosine triphosphate).
Il s’agit là de la source d’énergie principale utilisée par les cellules pour fonctionner. En d'autres termes, la créatine joue un rôle indirect mais essentiel dans la production d'énergie.
Toutefois, les réserves naturelles de créatine dans l’organisme restent limitées, ce qui peut devenir un frein lors d’activités courtes et intenses comme la musculation.
Pour compenser cette carence et optimiser les performances, les compléments alimentaires à base de créatine sont une bonne solution.
Quels bienfaits pour la musculation ?
La créatine a été largement étudiée et a montré des bénéfices pour le pratiquant de musculation en ce qui concerne la hausse des performances et le gain d’énergie pendant la séance. Indirectement, elle favorise donc la prise de masse musculaire.
Quelle quantité de créatine devriez-vous prendre par jour ?
Il n’existe pas de limite bien précise de dose de créatine par consensus scientifique.
Plus exactement, il faudrait prendre 0,03 grammes/kg/jour (soit 2,25 g pour un homme de 75 kilos par exemple).
Pour les personnes plus massives et musclées, il semblerait que les stocks de créatine peuvent augmenter jusqu’à 4 ou 5 g par jour.
Faut-il faire une phase de charge ?
Une ancienne façon de procéder consiste à prendre 20 g de protéines par jour en 4 prises durant 5 à 8 jours. On appelle cela faire une “phase de charge”, suivie de la phase de maintenance de 3 g de créatine par jour.
Elle aurait pour but de remplir au plus vite vos stocks de créatine et les saturer pour gagner en performances dès le début de votre supplémentation.
Mais cette phase n’est pas obligatoire ni systématique. À moins d’être très pressé, vous atteindrez les mêmes résultats avec une dose plus faible au bout de quelques semaines. L’idéal est de s’en tenir aux recommandations du fabricant et des autorités de santé
Faut-il la prendre toute l’année ou en cure ?
L’un comme l’autre sont possibles. La créatine ne se prend pas systématiquement en cure, il n’y a pas de contre-indication à la consommer tout au long de l’année.
Comment prendre sa créatine pour maximiser ses effets ?
Pour maximiser les résultats de la créatine, quelques bonnes pratiques sont d’usage :
- Choisissez le moment de prise de votre complément : privilégiez une prise après la séance les jours d’entraînement, en l’associant à une consommation de glucides pour une meilleure absorption. Les jours de repos, vous pouvez prendre votre créatine en même temps que le repas de votre choix. Ritualisez sa consommation pour ne pas l’oublier !
- Privilégiez les compléments alimentaires de qualité de marques reconnues. La forme créatine monohydrate est la plus étudiée pour ses bénéfices sur le sportif.
- Soyez régulier dans sa consommation ! Le but est de saturer les muscles en créatine, vous devez donc la prendre tous les jours, même les jours de repos.
- Prenez votre créatine de préférence avec un grand verre d’eau.
Quels sont les risques d’un surdosage en créatine ?
Lorsqu’elle est consommée dans les doses recommandées, la créatine est considérée comme sûre d’utilisation pour les personnes en bonne santé.
Certaines personnes ont relevé des crampes musculaires et quelques troubles hépatiques et rénaux qui ont créé la polémique autour de ce produit. Toutefois, ces soucis se sont déclarés chez des personnes ayant déjà des pathologies du foie et/ou des reins.
De manière générale, une surconsommation en créatine peut entraîner quelques effets indésirables tels que des troubles digestifs (nausées et vomissements, diarrhées, douleurs abdominales), et une déshydratation si vous ne buvez pas assez d’eau en parallèle.
Des contre-indications à signaler ?
La prise de créatine est déconseillée pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que chez les personnes souffrant de pathologies rénales et hépatiques.
