Puis-je prendre de la whey sans sport ?

Constituées de chaînes d’acides aminés, on les considère comme les briques de l’organisme tant elles participent à de nombreuses fonctions indispensables :

- rôle structural, en aidant au renouvellement des cellules de la peau, des cheveux, des os, mais aussi des tissus musculaires ;
- soutien au système immunitaire par la production d’anticorps ;
- régulation des hormones ;
- etc.

Un macronutriment majeur dans la prise de muscle

Au-delà de toutes les fonctions biologiques essentielles auxquelles les protéines participent, il s’agit aussi du macronutriment connu pour son implication dans la prise de muscle, ou hypertrophie musculaire.

Lorsque vous effectuez un travail de sport en force (comme la musculation, le crossfit, l’haltérophilie, etc), vous mettez une grosse tension mécanique sur vos muscles, vous créez des microlésions... En réponse à ces changements physiques, une cascade de réaction chimique se met en route pour renforcer les fibres musculaires mises à rude épreuve.

Et pour y parvenir, l’organisme a besoin d’un apport conséquent en acides aminés afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et favoriser la prise de muscles.

Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous n’avez pas assez d’acides aminés, et vous ralentissez les mécanismes de synthèse de ces protéines musculaires.

La whey, également appelée protéine de lactosérum ou petit-lait, est une poudre protéinée dérivée du lait de vache. Le lait est composé de deux protéines principales :

- la caséine (80 %)
- et le lactosérum (20 %).

C'est cette partie liquide, le lactosérum, qui est extraite pour fabriquer des compléments alimentaires.

Issue de l’industrie fromagère ou laitière, la whey se décline en plusieurs types : concentrée, isolat et hydrolysée. Ces variations dépendent des procédés de fabrication, du taux de protéines qu'elles contiennent, ainsi que de la quantité résiduelle de lactose et de graisses.

Même si elle peut être consommée nature, elle est souvent aromatisée (vanille, chocolat, etc.) pour masquer son goût naturellement mauvais, difficile à apprécier.

Pourquoi prendre de la whey quand on fait du sport ?

Comme on l’a vu précédemment, les muscles ont besoin de protéines pour se renforcer lors de l’effort, et vous aider à prendre en masse musculaire, mais aussi en force.

Logiquement, lors d’une pratique sportive intense, les besoins en protéines augmentent pour répondre aux exigences de l’organisme. Même si l’ANSES recommande un apport quotidien de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel pour une personne sédentaire, les besoins sont nettement plus élevés pour les sportifs.

On considère qu’une consommation allant jusqu’à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour est sans danger pour la santé. Pour un adulte de 75 kilos, cela représente environ 165 g de protéines par jour, soit l’équivalent de plus de six filets de poulet de 100 g.

Autant dire que tout le monde n’a pas l’appétit nécessaire pour atteindre ce quota uniquement via l’alimentation solide.

Mais est-ce vraiment intéressant ?

Eh bien tout dépend.

Je vous rappelle que les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Ces quotas protéiques sont normalement faciles à atteindre avec une alimentation classique équilibrée à travers la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les céréales, les légumineuses ou encore les oléagineux.

Dans quels cas prendre de la whey est intéressant ?

Si vous mangez très peu par manque d’appétit et que vous n’arrivez pas à combler tous vos besoins en acides aminés sur la journée, il est tout à fait possible d’intégrer un shaker de whey dans votre alimentation.

De même, elle peut aussi rentrer dans la composition de recettes de gâteaux pour le petit déjeuner ou le goûter. Comme elle est essentiellement composée de protéines, elle rendra votre préparation plus rassasiante sur la durée, et vous ne ressentirez moins la sensation de fringales. Cela peut être une piste intéressante pour perdre du poids.

Dans quels cas éviter de prendre de la whey ?

Si vous consommez suffisamment de whey avec l’alimentation traditionnelle, ajouter de la whey à votre diète n’est d’aucune utilité.

Tout comme n’importe quel macronutriment, les protéines représentent des calories. Si vous en mangez plus que de nécessaire, le surplus va se transformer en acides gras et vous faire prendre du poids.

Si vous êtes sensible du tube digestif et que vous êtes intolérant au lactose, alors il est déconseillé de prendre de la whey concentrée, qui en contient une certaine quantité. En revanche, vous pouvez prendre de la whey isolate.

Non. Aucun aliment ne peut vous tonifier et vous faire prendre de la masse musculaire si vous ne pratiquez pas de sport en parallèle, la whey y compris.

Vous pouvez en revanche prendre du muscle avec une consommation de whey, si, et seulement si, vous faites du sport à côté.

1. Adaptez vos apports à vos besoins

Calculez vos besoins en protéines en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité. Une personne sédentaire a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, tandis qu’un sportif peut aller jusqu’à 2 g/kg/jour. La whey doit être un complément, pas une source principale.

2. Intégrez-la dans une alimentation équilibrée

La whey ne remplace pas des aliments naturels riches en protéines comme les œufs, le poisson ou les légumineuses. Privilégiez une alimentation variée et utilisez la whey uniquement pour combler des carences ou atteindre vos objectifs nutritionnels plus facilement.

3. Choisissez une whey de qualité

Lisez les étiquettes et optez pour des produits contenant peu d’additifs, de sucres ou de graisses inutiles. Si vous êtes sensible au lactose, préférez l’isolat de whey ou une whey sans lactose. Une consommation modérée, combinée à un mode de vie sain, est la clé pour en tirer le meilleur parti.