Quel poisson contient le plus d'oméga 3 ?

Les poissons riches en oméga 3

Les autres sources d'oméga 3

La complémentation en oméga 3

Pour résumer

Les poissons riches en oméga 3

Les poissons gras sont les poissons les plus riches en oméga 3.

Le terme riche signifie que pour 100 g, l'aliment contient au moins 30% du nutriment cible. En effet, les poissons gras proposés ci-dessous, sont intéressants en acides gras polyinsaturés. D'ailleurs, le PNNS4 (Plan National Nutrition Santé) recommande de manger deux fois par semaine dont un poisson gras.
Nous avons fait une sélection des 10 poissons gras les plus riches en oméga 3.

10ème) La perche

Pour 100 g : 0,2 g d'acides gras polyinsaturés dont 0,1 g d'oméga 3.
Généralement, un filet de perche pour une personne pèse 200 g. Les meilleures perches sauvages viennent du Lac Léman. Nous pouvons les cuisiner à toutes les sauces accompagnées d'une salade verte.

9ème) L'anguille

Pour 100 g : 1 g d'acides gras polyinsaturés dont 0,5 g d'oméga 3.
Peu connue pour sa consommation en tant que poisson. Elle se mange soit en friture soit en préparation simple. L'avantage de ce poisson est qu'il peut être consommé toute l'année.

8ème) L'anchois

Pour 100 g : 0,8 g d'acides gras polyinsaturés dont 0,7 g d'oméga 3.
Les anchois sont consommés principalement sur les pizzas. Mais ils peuvent être consommés dans une salade, une tarte salée ou dans un plat de pâtes. On les retrouve bruts en poissonnerie ou en bocaux natures ou aromatisés.

7ème) La truite

Pour 100 g : 1,5 g d'acides gras polyinsaturés dont 0,8 g d'oméga 3.
La truite est un poisson très consommé. Truite fumée, papillote de truite, cake truite courgette ... Elle se mange sous différentes formes. Elle est appréciée par la plupart. Privilégiez la truite sauvage.

Les poissons riches en oméga 3

6ème) L'espadon

Pour 100 g : 1,4 g d'acides gras polyinsaturés dont 0,9 g d'oméga 3.
L'espadon est pêché oute l'année. Moins connu, mais apprécié pour sa chair fine et tendre. Son goût se rapproche de celui du thon. Il peut être consommé cru en marinade ou ceviche ou cuit à la plancha ou la poêle.

5ème) La sardine

Pour 100 g : 5 g d'acides gras polyinsaturés dont 1 g d'oméga 3.
Les sardines en conserve sont plus consommées que les fraîches. Favorisez les sardines cuites à la vapeur naturelle que celles aromatisées. Les conserves avec des aromates (tomates, citron, huile d'olive ...) sont plus riches en graisses, en sel et en sucre. Mais, les sardines en conserve sont une bonne alternative car très pratiques et économiques, notamment pour les sportifs étudiants.

4ème) Le thon

Pour 100 g : 1,6 g d'acides gras polyinsaturés dont 1,3 g d'oméga 3.
Tout comme les sardines, le thon est plus consommé en conserve. Le thon frais se déguste nature ou mariné, grillé au barbecue ou à la plancha. Le thon en général se mange dans des sandwichs, salades, cakes, quiches, pizza ou même en sauce avec des pâtes. Il existe pleins de façons de se régaler avec le thon.

3ème ) Le saumon

Pour 100 g : 3 g d'acides gras polyinsaturés dont 1,4 g d'oméga 3.
Le saumon est un poisson plus onéreux. C'est pour ça qu'il faut en manger peu mais de meilleure qualité. En outre, le saumon est un "gros poisson" c'est-à-dire qu'il est susceptible de contenir des métaux lourds notamment du mercure. Il est donc conseillé idéalement de consommer du saumon sauvage et d'en manger une fois par mois en moyenne.

2ème) Le hareng

Pour 100 g : 2,2 g d'acides gras polyinsaturés dont 1,5 g d'oméga 3.
Le hareng est similaire à la sardine au niveau gustatif. Il se mange selon votre envie dans vos salades de riz, dans vos gratins ou même nature à la vapeur. Le hareng est également riche en vitamine C, un antioxydant indispensable pour notre santé (bienfaits sur la peau et pour les sportifs).

1er) Le maquereau

Pour 100 g : 2,2 g d'acides gras polyinsaturés dont 2 g d'oméga 3.
Beaucoup de personnes ne pensent pas toujours au maquereau mais c'est le poisson le plus riche en oméga 3. Comme le thon ou les sardines, il se mange principalement en conserve. En plus de son apport en oméga 3, il est intéressant pour son apport en vitamines et minéraux. Le maquereau frais se consomme grillé au barbecue ou à la plancha accompagné d'une bonne sauce.

Privilégiez les poissons issus d'espèces sauvages plutôt que ceux d'élevages afin d'éviter leur surcharge en métaux lourds, notamment le mercure.

Les autres sources d'oméga 3

Les huiles végétales

Huile de colza

Elle n'est pas l'huile qui contient le plus d'oméga 3 mais c'est la plus intéressante au niveau diversité et quantité en acides gras. Et au niveau financier, c'est une huile dont le prix reste raisonnable.
Souvent peu appréciée par son goût légèrement prononcé, vous pouvez la mélanger à l'huile d'olive. En plus, de cacher son goût, ce duo d'huiles permet de répondre au rapport idéal oméga 6 sur oméga 3.

Huile de noix.

Cette huile est la plus riche en oméga 3. Nous avons la chance chez Fintessboutique d'avoir les noix de Grenoble près de chez nous (puisque notre siège social se situe à Voiron). Mais pour les autres régions de France, l'huile de noix est plus difficile à trouver. Cela explique son prix élevé. Son goût est également particulier mais permet de mettre en avant des plats tels qu'une salade de chèvre chaud ou une salade d'endives. L'huile de noix se conserve moins longtemps que les autres huiles à cause de sa fragilité. En effet, elle devient rance rapidement. Vous pouvez donc consommer des cerneaux de noix à la place. Plus économique et plus pratique. La consommation d'une poignée de noix par jour protège vos vaisseaux sanguins, contribue au maintien de votre cholestérol et surtout répond à votre besoin journalier en oméga 3.

Huile de lin.

C'est la deuxième huile la plus riche en oméga 3. C'est une huile qui reste cher et difficile à conserver à cause de sa fragilité. Vous pouvez cependant consommer des graines de lin. Les graines sont plus faciles à consommer : dans le pain, dans les salades ...

conseils : Pour préserver les bons acides gras comme les oméga 3 dans les huiles, il faut les consommer crues, c'est-à-dire à froid sans cuisson. On utilise ces huiles pour les vinaigrettes ou en guise d'assaisonnement pour un plat à la sortie du four par exemple.

L'huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est une des sources les plus riche en oméga 3. À l'époque, cette huile était un traitement pour reprendre des forces. Il était conseillé de consommer une cuillère à café tous les matins pendant quelques jours. Maintenant, l'huile de foie de morue est consommée sur des petits toasts de temps en temps.

Les œufs en plein air

Les œufs élevés en plein air affichent le numéro 1 sur leur coquille. La recommandation est variable selon les besoins de chaque individu et notamment de son activité physique. Plus la personne est active, plus sa consommation en œufs est importante. En moyenne, nous consommons 4 œufs par semaine.
C'est le jaune de l'œuf qui contient les graisses. Plus les poules sont à l'extérieur et mangent de l'herbe et mieux elles sont nourries, plus leurs œufs contiennent des oméga 3. En effet, la qualité des lipides dans l'œuf est exclusivement liée à l'alimentation de l'animal.
D'ailleurs, certains éleveurs mentionnent sur leur emballage une supplémentation en oméga 3 pour leurs poules.
Si vous avez la possibilité d'acheter des œufs bio (numéro 0 sur la coquille), l'apport en oméga 3 sera encore plus intéressant.

Les fruits oléagineux

Les noix, pistaches, noisettes et amandes sont les fruits à coque les plus intéressants en oméga 3. Certes les cerneaux de noix restent les plus riches mais la consommation régulière des fruits à coque permet de répondre en partie au besoin d'oméga 3.
Favorisez les fruits à coque natures, non salés, non grillés.

Les graines de chia

Aujourd'hui, nous essayons de favoriser une alimentation plus végétale. Ainsi, les graines de chia sont reconnues pour être une source naturelle et végétale en oméga 3.
Pour bénéficier de ses bons acides gras, la graine de chia doit être broyée ou gonflée dans un liquide (yaourt, lait, eau ...). Une cuillère à café apporte l'équivalent d'oméga 3 qu'un morceau de poisson gras.
Les graines de chanvre sont aussi intéressantes au niveau des oméga 3.

Le soja

Les pousses de soja ou l'huile de soja sont des sources intéressantes en acides gras essentiels (oméga 3). Il est conseillé de ne pas dépasser un produit à base de soja par jour (soit moins de 50mg/jour). De plus, leur consommation est déconseillée aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceintes.

Les légumes verts

Les légumes verts en général contribuent à répondre aux apports en acides gras essentiels. Les épinards ou l'avocat sont les plus riches en oméga 3.
Les légumes sont à augmenter dans son alimentation pour leur apport en fibres, vitamines et minéraux.

La complémentation en oméga 3

Il n'est pas toujours évident de répondre à tous nos besoins via l'alimentation.

Pour des raisons de goût (on n'aime pas certains aliments) ou que nos besoins sont trop importants (notamment chez les sportifs ou personnes actives).

Il est alors intéressant de consommer des compléments alimentaires. En France, la consommation en oméga 3 reste faible par rapport aux oméga 6.
Ainsi, la complémentation en oméga 3 est intéressante.

Vous pouvez retrouver notre sélection des meilleurs oméga 3 ICI

Pour résumer

Les oméga 3 sont indispensables pour notre santé. Le principal pour avoir le meilleur apport en oméga 3 est de favoriser tout type d'aliment : poissons, œufs, graines, fruits à coques ... et de tout type d'origine animale et végétale.
D'après le classement, les poissons riches en oméga 3 se consomment toute l'année et sont faciles et rapides à cuisiner. Varier les poissons est important également, tous ont des avantages nutritionnels différents (vitamines et minéraux en particulier) et tous ont des saveurs différentes.

Pratiquants en musculation, sportifs réguliers ou personnes actives, n'oubliez pas les gélules d'oméga 3 comme allié pour répondre à vos besoins en acides gras essentiels.