Améliorer sa VO2 max efficacement

On la mesure en millilitres d'oxygène consommés par kilogramme de poids corporel et par minute (mL/kg/min).

Cette mesure est un indicateur clé de l'endurance cardiovasculaire et de la performance. Plus elle est élevée, plus le sportif peut maintenir un effort intense pendant une période prolongée.

Plusieurs facteurs peuvent influencer votre VO2 max :

1. la génétique : il pourrait, d’après certaines recherches, avoir des variations de VO2 max d’un individu à un autre qui seraient expliquées par une capacité innée plus ou moins importante à transporter et utiliser l’oxygène ;


2. l’âge : La VO2 max atteint généralement son pic à la fin de l'adolescence ou au début de la vingtaine et diminue progressivement avec l'âge, d’autant plus autour de la cinquantaine.


3. le sexe : les hommes ont tendance à avoir une VO2 max plus élevée que les femmes en raison de différences dans la composition corporelle (masse maigre plus importante), ce qui pourrait expliquer cette différence. Ils auraient aussi un taux d’hémoglobine supérieur qui permet un meilleur transport de l’oxygène.


4. le niveau d’entraînement : l'entraînement régulier, en particulier l'entraînement aérobie, peut considérablement augmenter la VO2 max, et on observe des différences significatives entre les athlètes de haut niveau et les personnes sédentaires.

Pour évaluer sa VO2 max actuelle, il existe des tests en laboratoire qui peuvent être réalisés, ou encore des tests sur le terrain, plus faciles à mettre en œuvre. Parmi les plus courants, on trouve le test de Cooper (course de 12 minutes) et le test de Léger-Boucher (ou "Test de Navette").

Néanmoins, la méthode la plus répandue aujourd’hui est l’utilisation d’une montre connectée qui permet de relever la VO2 max qui offre des mesures généralement fiables.

Pour améliorer sa VO2 max efficacement, il a été montré qu’une association de travail d’endurance fondamentale et d’exercice à haute intensité est une bonne stratégie. L’effort de haute intensité est la méthode la plus efficace pour booster ses performances de VO2 max et en anaérobie et les exercices à faible intensité sont indispensables pour garder de bonnes bases.

L’effort de haute intensité en fractionné

L’exercice en haute intensité (ou HIIT), souvent effectué en fractionné, est un entraînement de type “anaérobie alactique”. Cette méthode permet d’augmenter le débit cardiaque maximal et la quantité d'oxygène véhiculée, ce qui a un impact direct sur la VO2 max.

Par exemple, vous pouvez réaliser :

• un sprint de 30 secondes, suivi de 30 secondes à une minute de récupération active,


• 1 minute de pédalage intense suivie d’1 minute à faible allure,


• courir en montée sur 30 secondes avant de redescendre en trottinant ou en marchant.

Le travail d’endurance fondamentale

Il est indispensable de ne pas négliger le travail d’endurance fondamentale, qui consiste à s’exercer à faible intensité (60 à 75% de la FCmax) sur une plus longue durée que le travail en fractionné. Ces séances permettent de renforcer le cœur, d'augmenter la densité capillaire musculaire et d'améliorer l'efficacité du système respiratoire.

Vous pouvez notamment :

• courir à un rythme confortable pendant 60 à 90 minutes,


• faire des sorties de 2 à 3 heures de cyclisme à un rythme modéré,


• nager 1,5 à 3 km à une allure modérée.

Travailler sa VO2 max en fractionné sur un terrain extérieur peut être fastidieux pour regrouper les meilleures conditions : terrain plat et homogène, intensité constante etc.

L’idéal si vous souhaitez booster efficacement votre VO2 max est d’investir dans du matériel de fitness à domicile, comme le vélo d’appartement ou encore le tapis de course. Ils retirent les variables du terrain et se concentrent sur la performance pure. Certains appareils de fitness incluent d’ailleurs des programmes pré-enregistrés de fractionné qui peuvent être adaptés à votre pratique.

1. Une alimentation adaptée

Avant, pendant et après l'entraînement, elle est essentielle pour soutenir vos performances et booster votre VO2 max sur le long terme. Consommez suffisamment de glucides pour l'énergie et de protéines pour la récupération musculaire.

2. Hydratez-vous tout au long de la journée.

Buvez aussi de l'eau avant et pendant votre exercice. La déshydratation et la perte d’électrolytes peut réduire votre capacité d'entraînement et affecter négativement votre VO2 max.

3. N’oubliez pas les périodes de récupération.

Lorsque l’on veut atteindre un objectif, on a tendance à s’infliger des entraînements longs et intenses sans penser aux moments de récupération. Sans eux, vos efforts risquent d’être contre-productifs et de mener à un risque de blessure accru.

4. Variez les entraînements.

Si vous le pouvez, intégrez des entraînements en côte qui stimulent davantage les capacités cardio-respiratoires, ou en altitude, pour augmenter la production de globules rouges et la capacité de transport de l’oxygène.

Pourquoi la VO2 max baisse avec l’âge ?

La VO2 max tend à diminuer avec l'âge pour plusieurs raisons :
- la quantité de sang que le coeur peut pomper par minute a tendance à diminuer,
-les muscles ont moins de capacité à extraire et utiliser l’oxygène,
- on observe souvent une augmentation de la masse grasse en parallèle d’une diminution de la masse musculaire, ce qui peut réduire la performance globale.

Quelle est la VO2 max normale ?

Il n’existe pas de réponse précise à cette question, puisque les valeurs considérées comme “normales” dépendent du sexe de la personne, de son âge, de son poids et du niveau d’entraînement. Ainsi, une VO2 max moyenne d’un homme de 24 ans peut s’élever à 50 mL/kg/min alors qu’une VO2 max moyenne d’une femme de 55 ans peut être à 24 mL/kg/min. De manière générale, on peut dire qu’une VO2 max entre 35-45 mL/kg/min chez un homme et entre 27-35 mL/kg/min chez une femme est “normale”. Néanmoins, cela peut monter bien plus haut et être supérieur à 70 mL/kg/min chez les athlètes.

Qu’est-ce qui fait baisser la VO2 max ?

L’inactivité physique, le vieillissement, la présence de pathologies, des déséquilibres hormonaux, une mauvaise alimentation, du stress, ou encore un manque de sommeil sont tout autant de facteurs qui peuvent impacter négativement la VO2 max.