Plante et complément alimentaire populaire pour ses effets sur le stress, le sommeil et la concentration, l’ashwagandha possède-t-elle des bienfaits pour les pratiquants de musculation ? Entre accroissement de la force musculaire, récupération et autres bénéfices, zoom sur les effets positifs de ce ginseng indien.
L’ashwagandha, c’est quoi ?
L'ashwagandha, de son nom botanique Withania somnifera et également connu sous le nom de ginseng indien, est un arbuste originaire d'Inde, bien qu'on puisse le trouver au Moyen-Orient et dans certaines régions d'Afrique. On utilise ses racines ainsi que ses baies depuis de nombreux siècles en tant qu’ingrédient clé de l'ayurvéda, la médecine traditionnelle hindoue.
Sa traduction sanskrit, qui signifie "fort comme un cheval", souligne les bienfaits que lui attribue la tradition indienne en termes de force et de vitalité.
Aujourd'hui, l'ashwagandha est commercialisé en compléments alimentaires, que ce soit sous forme de poudre à diluer ou de gélules.
De quoi est composé l’ashwagandha ?
- de withanolides, notamment la withaferine A,
- d’alcaloïdes tels que la pipéridine,
- de pyzazole et de pyrrolidine,
- d’acides gras,
- d’acides aminés comme le tryptophane,
- de minéraux comme le fer,
- de polyphénols aux propriétés antioxydantes,
- ainsi que des composés tels que la somnine et l'anaférine.
Les withanolides, en tant que lactones stéroïdiennes, sont considérés comme la substance active la plus significative dans l'ashwagandha, responsable de la plupart de ses effets sur l’organisme.
Quels sont les bénéfices de cette plante sur l’organisme ?
On prête à cette plante des effets généraux positifs, tant sur la santé mentale que la santé physique.
1. Un anti-stress
Bien souvent, on présente l’ashwagandha comme étant une plante adaptogène. Cela signifie qu’elle est censée aider l'organisme à faire face au stress, qu'il soit mental ou physique. Son action principale vise à favoriser la relaxation, l'équilibre émotionnel et le bien-être mental. Cela fait d’elle une supposée plante anti-stress.
2. Une aide au sommeil
Riche en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, l'ashwagandha est populaire pour améliorer la qualité du sommeil et réduire la durée d’endormissement.
3. Ses autres bienfaits
Outre ces bénéfices principaux souvent cités, l’ashwagandha pourrait aussi favoriser la mémoire et la concentration, agir sur les symptômes des états de déprime passagère, posséder des capacités aphrodisiaques ainsi que réguler la glycémie. De nombreuses pistes à explorer au cours des prochaines années.
Les bienfaits de l’ashwagandha en musculation
L’ashwagandha ne possède pas que des effets positifs sur le bien-être. Cette plante pourrait faire partie des compléments du sportif, grâce à ces bienfaits intéressants pour la pratique de la musculation.
1. L'ashwagandha et la force musculaire
Force musculaire ne rime pas forcément avec whey, BCAA, et créatine, même s’il s’agit des compléments alimentaires les plus spécialisés dans le domaine.
Des études ont montré que la prise d’ashwagandha pourrait aussi avoir un intérêt dans le domaine, en parallèle d’un entraînement intensif.
Une recherche scientifique impliquant la prise de ce complément alimentaire pendant 8 semaines a montré une augmentation significative de la force musculaire, en comparaison des personnes sous placebo.
Les mécanismes d’action impliqués ne sont pour l’instant pas clairs et d’autres recherches plus approfondies sont nécessaires. Parmi les hypothèses, il se pourrait que la withaférine A aurait un effet anabolisant.
2. L’ashwagandha et la récupération post-entraînement
La plante aurait des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, liées à la présence de withanolides. Si les effets et le mécanisme d’action de ce complément restent à démontrer, elle pourrait aider à améliorer la récupération musculaire et limiter l’inflammation musculaire.
Sa capacité adaptogène face au stress et son aide à l’endormissement pourraient procurer des nuits de meilleure qualité et avoir un impact indirectement positif sur la récupération musculaire.
3. Une amélioration de la VO2max
La VO2max, aussi appelée consommation maximale d'oxygène, est une mesure de la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un effort physique intense et prolongé. En bref, plus la VO2max d’une personne est élevée, plus sa capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie lors d’un effort est grande, et plus elle est endurante et peut tenir un effort pendant une période prolongée.
Des études scientifiques ont montré que la supplémentation en ashwagandha pouvait améliorer la VO2max des sportifs de tous niveaux. Amateurs ou confirmés, la plante permettrait d’utiliser plus efficacement l’oxygène pendant l’effort, ce qui aurait un effet direct sur l’endurance et les performances sportives.
D’autres études sont néanmoins nécessaires pour confirmer ces résultats.
Comment prendre l'ashwagandha ?
Il n’existe pas d’heure idéale pour prendre son complément d’ashwagandha. Il s’agit d’une plante à prendre en cure et elle ne va pas forcément révéler son action dans les heures qui suivent sa prise. C’est à force de régularité de consommation que vous pourrez observer ses bénéfices.
Néanmoins, vous pouvez toujours optimiser le moment de prise en fonction de votre objectif. Pour un meilleur sommeil, la consommation de l’ashwagandha en fin de journée est appropriée, alors que pour gagner en concentration ou en énergie avant la séance, une prise en début de journée est préférable.
Vous pouvez aussi disperser sa prise, en prenant la moitié le matin, et l’autre moitié le soir. Dans tous les cas, suivez les conseils et la dose préconisée par le fabricant.
Pensez aussi à choisir un complément alimentaire de qualité, provenant d’une marque française réputée dans les compléments alimentaires, avec une bonne traçabilité des matières premières et de source biologique si possible.
