L'ENTRAÎNEMENT POUR PRISE DE MASSE
L'entraînement pour " Prise de Masse " a un seul objectif : travailler l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire travailler les muscles avec un programme structuré de manière à provoquer la croissance musculaire.
C'est quoi la prise de masse musculaire ?
La prise de masse musculaire consiste à manger légèrement au-dessus de ses besoins caloriques afin de mettre son organisme dans les meilleures dispositions pour prendre du muscle. Bien entendu, cette période est couplé à un entraînement visant un gain de volume musculaire. Par conséquent, une prise de masse se traduit par une prise de poids. Il ne faut donc pas le confondre avec un entraînement de force ni avec un entraînement d'endurance.
Pour cela, la règle de base est de vous en tenir à un nombre de répétitions « moyen », c'est-à-dire de faire entre 8 et 12 répétitions par exercice. Car avec trop de répétitions, vous allez travailler votre endurance, alors qu'avec un nombre insuffisant de répétitions, vous allez prioritairement travailler la force.
Pour les exercices et les séries, il y a aussi quelques règles à suivre :
Comment savoir si on doit faire une prise de masse ?
Si vous souhaitez prendre du muscle et viser une hypertrophie musculaire, une prise de masse est un passage obligé. Néanmoins, tous les pratiquants de musculation n'abordent pas une prise de masse de la même manière. C'est pour cette raison que vous verrez apparaître les notions de prise de masse propre, prise de masse sèche, prise de masse rapide ou encore le concept de prise de muscles.
Certains puristes différencient une "prise de masse" et une "prise de muscles". Une prise de masse peut s'apparenter à une augmentation importante de ses apports caloriques. Dans ce cas, vous prendrez du poids, notamment en raison d'un surplus de tissus adipeux. A contrario, une prise de muscles consiste à manger légèrement au-dessus de ses besoins. La prise de poids est plus lente mais vous limitez la prise de gras. C'est d'ailleurs ce concept que nous vous conseillons. Lorsque nous évoquons l'idée d'une prise masse, nous valorisons un apport raisonné de ses calories. Le but n'est pas de manger tout et n'importe quoi. En prise de masse comme en sèche, ayez une alimentation saine et équilibrée.
Du coup, pour savoir si vous devez faire une prise de masse, il convient de savoir si vous souhaitez viser une hypertrophie musculaire. Si tel est le cas, démarrez votre programme prise de masse. A l'inverse, si vous souhaitez viser un gain de force ou d'endurance, une prise de masse n'est pas obligatoirement un passage obligé.
LA NUTRITION POUR PRISE DE MASSE
L'élément le plus important, qui est parfois sous-estimé, pour réussir votre prise de masse est d'élaborer une nutrition adaptée.En effet, l'alimentation a un rôle important pour atteindre votre objectif.
L'alimentation pour une prise de muscle
Dans le cadre d'un programme de prise de masse, vous devez vous assurer d'avoir entre 300 et 500 kcal supplémentaires dans votre alimentation par rapport à votre apport de maintenance (l'apport calorique de maintenance étant défini comme le nombre de calories qui ne vous fait ni prendre de poids, ni en perdre).
Avec 300 à 500 kcal supplémentaires, vous êtes certain de prendre de la masse tout en essayant de limiter au mieux la prise de gras.
Quels compléments pour prise de masse en musculation ?
Les compléments alimentaires prise de masse sont spécialement conçus pour vous aider à réussir votre prise de muscles. Parmi les plus populaires, on retrouve en première position le gainer. Il s'agit du meilleur complément alimentaire prise de masse. Ensuite, un complexe multi-vitaminé pour l'énergie, des BCAA (acides aminés essentiels) pour la récupération ainsi que de la créatine pour un gain de force. Ces suppléments musculation prise de masse vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté.
Quelle est la meilleure protéine pour prendre de la masse ?
En terme de protéines, assurez-vous d'avoir entre 2 et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps, c'est-à-dire entre 140 et 175 g pour un pratiquant de musculation de 70 kg. Ensuite, prenez 1 g de lipides par kilo de poids de corps et le reste en glucides, pour compléter votre apport calorique.
Si besoin, vous pouvez utiliser une supplémentation comme les boissons en poudre enrichies en Protéines ou en Glucides pour vous aider à atteindre cet objectif.
- Les weight gainer vous permettent d'augmenter facilement votre apport " calorique "
- Les protéines en poudre de type whey protéine vous permettent d'augmenter facilement votre apport " protéïque "
Le weight gainer et la whey protéine sont donc les meilleures protéines pour prendre de la masse et développer ses muscles. A noter que le gainer est particulièrement intéressant pour les sportifs souhaitant augmenter facilement, simplement et rapidement leur apport calorique. En effet, grâce à l'apport conjoint de protéines et de glucides, vous permettez à votre corps de prendre du poids sur la balance tout en participant à sa construction musculaire.
Repas prise de masse à 3000 kcal
Petit déjeuner :
2 oeufs (bio ou plein air de préférence)
1 boisson végétale, thé ou café
80g de flocons d'avoine
2 fruits
1 gélule multivitamins
Collation 1 :
Une dose de Lean Gainer Native Une poignée d'amandes
Repas du midi :
100g de viande blanche, rouge ou poisson
100g de légumes
100g de riz ou 300g de patate douce
2 cs d'huile d'olive
1 fruit
Collation pré-training :
5g de BCAA 4:1:1
1 dose de Whey Harder
2 fruits
Collation post-training :
5g de BCAA 4:1:1
1 dose de Gainer native
Repas du soir (végétarien):
1 assiette de crudité
100g lentilles
100g pâtes
150g d'haricots verts
2 cs d'huile d'olive
1 fruit
150g fromage blanc
LA VITESSE DE PROGRESSION POUR PRISE DE MASSE
Quand vous voulez prendre de la masse, vous voulez toujours progresser le plus rapidement possible. Le problème est que si vous progressez trop vite, vous risquez aussi de prendre beaucoup de masse grasse.
Prise de masse rapide : une utopie ?
Une prise de masse rapide n'est donc pas la meilleure solution. Plus vous prenez du poids progressivement, plus vous limitez la prise de gras. Cette stratégie sur la durée, sera autant bénéfique pour votre silhouette ainsi que pour la période de sèche qui s'en suivra. Une prise de masse rapide se traduit donc nécessaire par une prise de gras importante.
Combien de temps pour une prise de masse ?
La bonne vitesse de progression pour la " Prise de Masse " est de l'ordre de 1 à 2 kg maximum par mois. Ainsi, vous êtes certain de limiter au mieux votre prise de gras. Concernant la durée d'une prise de masse, ce choix est personnel. Il dépend notamment de votre niveau de départ ou encore de votre métabolisme. Certains morphotypes, dont les ectomorphes ont tendance à brûler beaucoup de calories. C'est ce que l'on nomme un métabolisme de base rapide. Une prise de masse peut donc durer 6mois, 9mois ou 2ans au regard de votre progression.
Malgré les croyances, sachez qu'il n'y a aucune obligation à enchaîner des cycles prise de masse - sèche chaque année. A vous de décider de votre progression selon votre physique et votre objectif.
Programme prise de masse Fullbody
4 X 8 À 12 RÉPÉTITIONS - 1 MIN 30 DE REPOS
Pectoraux :
Développé couché
Ecarté à la poulie vis-à-vis
Dos :
Traction
Tirage horizontal
Epaules / Trapèzes :
Développé militaire
Shrug
Jambes :
Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Fentes marchées
