Réputé pour ses effets relaxants bénéfiques pour le sommeil, mais aussi populaire chez les sportifs pour ses capacités à augmenter les performances, l’ashwagandha n’en finit pas de nous étonner. Comment la consommer au quotidien pour un maximum d’efficacité ?
Définition : l'ashwagandha, c’est quoi ?
L’ashwagandha, ou Withania somnifera, est un arbuste originaire d’Inde, également présent au Moyen-Orient et dans certaines régions d’Afrique. Surnommé “ginseng indien”, il est utilisé depuis des siècles en médecine ayurvédique, notamment pour ses racines et ses baies aux vertus médicinales.
Fun fact : son nom sanskrit signifie littéralement “fort comme un cheval”, un clin d'œil à ses effets supposés sur la force et la vitalité.
Aujourd’hui, l’ashwagandha est principalement consommé sous forme de compléments et doit ses bienfaits à une richesse en composés bioactifs :
- withanolides (comme la withaferine A),
- alcaloïdes,
- acides gras,
- acides aminés (notamment le tryptophane),
- minéraux (comme le fer)
- et antioxydants.
Parmi eux, les withanolides sont les plus étudiés, reconnus pour jouer un rôle central dans ses effets adaptogènes et revitalisants.
Sous quelle forme consommer l’ashwagandha ?
Sous forme de poudre
Il s’agit là de la forme la plus traditionnelle et proche de la plante de base puisqu’elle subit très peu de transformation. Vous pouvez l’ajouter à vos boissons (notamment en préparant un “moon milk” grâce à l’ajout de lait chaud), mais également l’incorporer dans vos recettes de cuisine, ou encore vos yaourts.
Attention ! Son goût peut être un peu amer pour certaines personnes.
Sous forme de gélules ou comprimés
Les compléments alimentaires en gélules ou en comprimés s’imposent comme la forme la plus pratique à prendre au quotidien. Ils contiennent généralement de la poudre de racine. Le dosage est précis et standardisé, ce qui rend la cure d’ashwagandha pratique et sans goût.
C’est un choix qui s’impose de plus en plus lorsque l’on souhaite se supplémenter.
Sous forme de teinture mère
Les extraits liquides sont intéressants pour leur absorption rapide et leur capacité à être ajustés en termes de dosage, en fonction des besoins. Ils sont obtenus par macération de la plante fraîche ou sèche (généralement la racine) dans un mélange d’alcool et d’eau.
Mais attention, c’est une forme concentrée, il faut donc l’utiliser avec précaution et il peut parfois être plus difficile de la doser correctement.
Sous forme de tisane
Il ne s’agit pas de la forme la plus concentrée, et donc la plus efficace, mais elle s’avère être un parfait rituel apaisant. J’ai nommé : la tisane. Infuser les racines séchées permet de profiter d’un moment de détente, surtout le soir, pour faciliter le sommeil.
Comment prendre son ashwagandha chaque jour ?
La manière de prendre l’ashwagandha dépend surtout de sa forme. Une simple prise avec de l’eau pour une gélule ou un comprimé suffit, alors que la poudre demande généralement à être diluée dans une boisson qui puisse cacher le goût, ou une recette de cuisine.
Néanmoins, voici quelques conseils pour consommer votre ashwagandha en fonction de vos objectifs principaux :
- pour réduire le stress ou l’anxiété, une prise le matin ou en journée aide à apaiser le système nerveux ;
- pour favoriser un bon sommeil, privilégiez une prise le soir, avec le dîner ou avant le coucher ;
- pour soutenir les performances sportives, prenez-la autour de l’entraînement, selon l’effet recherché (avant pour l’énergie, après pour la récupération) ;
- et pour une cure globale, répartissez vos prises le matin et le soir.
Optimiser l’efficacité de l’ashwagandha : les conseils pratiques
L’ashwagandha est une bonne aide pour atteindre certains de vos objectifs. Mais prendre n’importe quelle tisane ou comprimé une fois ne vous mènera pas bien loin.
Pour observer une réelle efficacité, il faut tout d’abord que vous choisissiez un produit de qualité, peu importe la forme choisie, avec de préférence une dose standardisée en actifs. Comptez au minimum 5% de withanolides dans la préparation.
Aussi, armez-vous de patience. Les effets se feront sentir dans la régularité. Une cure de 2 à 3 mois minimum est généralement indiquée pour profiter des bénéfices de cette plante adaptogène.
Enfin, toute prise de complément alimentaire n’est rien sans l’hygiène de vie associée. Prenez soin de vous, de votre sommeil, de votre alimentation, et pratiquez une activité physique régulière adaptée à vos besoins.
Dans le cas où vous prenez des médicaments ou êtes atteint d’une pathologie chronique, demandez conseil à votre pharmacien ou votre médecin traitant avant de débuter toute cure.
FAQ sur la consommation d’ashwagandha
Quelle dose d’ashwagandha prendre chaque jour ?
Les doses d’ashwagandha peuvent varier d’un fabricant à un autre, mais aussi d’une forme à une autre. Il est préférable de se référer aux instructions figurant sur l'emballage ou, en cas de doute, de consulter un professionnel de la santé.
Est-il préférable de prendre de la poudre ou des capsules d’ashwagandha ?
Tout dépend de vos préférences. La poudre est plus économique et polyvalente, tandis que les capsules offrent simplicité et précision du dosage.
Quel est le meilleur moment pour prendre de l’ashwagandha ?
Tout dépend de vos objectifs ! Le matin, elle aide à stimuler l’énergie, améliorer la concentration et réduire le stress dès le début de la journée. Le soir, elle favorise la détente et un sommeil de meilleure qualité, surtout si elle est prise au moment du dîner. Si vous êtes sportif, une prise autour de l’entraînement, avant ou après, pourrait avoir un effet positif sur la masse musculaire et la récupération.
