Une bonne alimentation et un choix judicieux de compléments alimentaires pris avant la séance peuvent impacter le niveau d’énergie et les performances lors de l’entraînement. Mais quels compléments sont intéressants ?
Alimentation pré-training : un critère à ne pas négliger
Le contenu de votre estomac avant une séance de sport joue un rôle déterminant dans la façon dont votre corps réagit à l'effort physique. En apportant des protéines, lipides, et glucides au bon moment et sous la bonne forme, vous fournissez à votre organisme l’énergie nécessaire pour soutenir les performances physiques et donner le meilleur de vous-même.
Alors que manger avant la séance de musculation ?
Tout dépend à quel moment !
Si votre séance est prévue dans plus d'une heure, alors ne vous privez pas et optez pour un repas équilibré riche en glucides complexes pour assurer une libération progressive d’énergie tout au long de la journée et de la séance de sport. Intégrez aussi une bonne dose de protéines maigres et de lipides de bonne qualité.
Si vous avez entre 30 minutes et une heure avant l’entraînement, votre encas doit être plus léger pour ne pas vous alourdir lors de l’effort. Privilégiez la prise de fruits entiers ou sous forme de smoothie ou compote et limitez la prise de grandes doses de lipides ou protéines pour ne pas entrer dans un long processus de digestion.
Quels aliments éviter avant le training ?
Si certains aliments sont conseillés pour vous donner de l’énergie tout en étant faciles à digérer, d’autres sont à déconseiller juste avant la séance. Évitez les aliments riches en graisses saturées et en sucres ajoutés, car ils peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue pendant l'exercice. Les repas copieux et difficiles à digérer sont également à proscrire avant une séance, sous peine d’inconfort intestinal.
Les types de compléments à prendre avant l’entraînement
Une bonne alimentation est une base indispensable pour soutenir les performances durant vos exercices de musculation. Pour vous donner un coup de pouce supplémentaire, certains compléments alimentaires s’avèrent aussi utiles pour atteindre de nouveaux records.
1. La caféine
La caféine est l’ingrédient primordial de tout bon complément pré-workout. Ce stimulant du système nerveux agit en boostant votre niveau d’énergie, en réduisant la fatigue, et en augmentant le niveau de concentration. Cette molécule est donc parfaite pour dépasser vos limites !
2. Les BCAA
Les BCAA (Branched-chain amino acid) sont un ensemble de trois acides aminés essentiels retrouvés chez l’Homme : la leucine, la valine, et l’isoleucine. Ils sont dits “essentiels” car ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation : le corps ne les synthétise pas.
Sous forme de gélule, comprimé ou poudre à diluer, ce sont de bons compléments alimentaires à prendre avant l’entraînement. Rapidement assimilés, ils peuvent être directement utilisés par les cellules musculaires comme source d’énergie prioritaire. Les réserves énergétiques du corps s’épuisent moins rapidement, la fatigue physique et mentale est ralentie et la performance sportive prolongée au cours de la séance.
3. La citrulline et l’arginine
La citrulline est un composé précurseur d’un acide aminé : l’arginine. Or, celui-ci se dégrade dans le corps pour former l’oxyde nitrique (NO) qui a un effet vasodilatateur. Vos vaisseaux sanguins vont alors se détendre, leur diamètre va augmenter, ce qui va améliorer l’afflux sanguin et favoriser l’oxygénation des tissus et l’apport de nutriments aux muscles. Résultat ? Sa prise avant la séance contribue à une hausse d’énergie et un accroissement de l’endurance musculaire.
4. La taurine
La taurine est un acide aminé naturellement présent dans le corps. En tant que complément, on la retrouve rarement seule mais souvent accompagnée d’autres actifs. Elle peut vous aider à augmenter votre capacité d’entraînement en réduisant la perception de fatigue.
5. La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les niveaux de carnosine dans les muscles. Cela peut aider à tamponner l'acidité produite pendant l'exercice intense et retarder la fatigue musculaire.
6. La créatine
La créatine est l'un des compléments les plus étudiés et efficaces. Elle favorise la production d'ATP, la principale source d'énergie musculaire, et améliore donc la force et la puissance. La créatine est souvent prise avant l'entraînement pour optimiser ses effets, même si elle peut être prise à tout moment de la journée, à condition d’être régulier chaque jour.
Les complexes pré-workout : la solution pratique sans prise de tête
BCAA, créatine, caféine, et acides aminés divers …. Le nombre de molécules à prendre avant votre séance pour optimiser vos performances peut vous donner mal à la tête. “Quel dosage ? Quoi privilégier ? Combien de temps avant la séance dois-je prendre chacun d’entre eux ?” sont autant de questions que vous pouvez vous poser.
Pour plus de facilité et de tranquillité d’esprit, les complexes pré-workout sont une option intéressante à envisager. Comme le famous pre-workout d’Harder ou l’extrem pre-workout de Black Protein, ces compléments alimentaires réunissent une synergie de plusieurs actifs et aux bonnes doses pour booster votre niveau d’énergie, vos performances et votre prise de force musculaire durant la séance de sport.
Pas besoin de faire de longs calculs, vous n’avez qu’à penser à la prise d’un seul complément.
Combien de temps prendre ses compléments avant la séance ?
La prise de compléments dépend du type de supplément que vous choisissez. Par exemple, la caféine est efficace environ 30 minutes avant l'entraînement, tandis que les BCAA, la citrulline, et l'arginine peuvent être pris entre 30 et 60 minutes avant la séance.
Dans tous les cas, reportez-vous aux indications de prise recommandées par le fabricant pour utilisation sûre, efficace, et au bon dosage.
Peut-on prendre de la whey avant son entraînement de musculation ?
Il n’est pas interdit de prendre de la whey juste avant votre séance de musculation. Elle peut même être intéressante pour éviter une trop grande dégradation musculaire due à l’entraînement.
Néanmoins, elle peut entraîner un inconfort et une sensation de lourdeur chez certaines personnes, et nuire indirectement aux performances.
Si vous avez consommé une source protéique peu de temps avant la séance, il est alors plus judicieux de garder votre shaker de protéines en poudre pour votre collation post-training.
