Créatine : dangers et effets indésirables

La créatine est un complément alimentaire qu'on trouve dans de nombreuses boutiques spécialisées dans la nutrition du sportif. Mais elle n’a pas toujours bonne presse ! Des idées reçues ancrées depuis des années sèment le doute chez les sportifs. Comment démêler le vrai du faux ? La créatine est-elle dangereuse ? Quels sont ses effets indésirables ?

Les dangers de la créatine : vrai ou faux ?

Produit dopant, danger pour les reins, ou risque de déshydratation : quelles sont les idées reçues sur la créatine ? Sont-elles fondées ? - La créatine est un produit dopant

FAUX.

La créatine n'est pas reconnue comme un produit dopant à l'échelle nationale et internationale. C'est un produit légal en France depuis 2008 et non interdit aux sportifs.

La créatine est un dérivé de trois acides aminés ramifiés (arginine, glycine et méthionine) et elle est présente naturellement dans notre corps. Elle se retrouve en très grande quantité dans nos muscles (95%) et en plus petite quantité dans notre cerveau (5%). C'est une substance essentielle pour le bon fonctionnement musculaire. On ne peut donc pas la considérer de produit dopant !

- La créatine favorise la déshydratation

FAUX.

En revanche, certaines créatines peuvent engendrer une rétention d’eau lors d’une consommation régulière. Pour éviter cet effet indésirable, il convient de ne pas dépasser les doses recommandées et de vous diriger vers des compléments alimentaires de qualité.

Dans tous les cas, la rétention d’eau s’arrête dès arrêt de la consommation de créatine. Ainsi, si vous remarquez une forte rétention d’eau, il est mieux d’arrêter le complément afin d’en trouver un vous correspondant davantage.

La qualité de la créatine est donc importante pour limiter une trop grande rétention d'eau.

- La créatine est un danger pour les reins et le foie

Cette problématique sur les effets néfastes sur les reins causés par les compléments alimentaires de musculation est celle qui revient le plus souvent et qui inquiète le plus de sportifs.

Pour comprendre cette peur, revenons sur l’utilisation de la créatine ! Qu’elle soit synthétisée naturellement par les reins, le foie, le pancréas, ou qu’elle provienne de compléments alimentaires, la créatine participe à la synthèse de l’ATP, molécule fournissant de l’énergie à la cellule. Cette synthèse crée un sous-produit de la créatine : la créatinine.

Ce sous-produit est exclusivement traité et éliminé par les voies rénales et l’urine. C’est un composant indicateur de la bonne fonction des reins. Ainsi, plus sa concentration urinaire est forte et dépasse des normes fixées, plus on en déduit que la fonction rénale est mauvaise.

Mais ces normes sont établies selon une moyenne de personnes ne pratiquant pas forcément du sport à un rythme intensif !

En effet, plus vous avez de muscles, plus vous produisez naturellement de la créatine, et plus votre concentration urinaire en son sous-produit, la créatinine, est élevée. Cela ne signifie pas pour autant que vos reins ne fonctionnent pas bien !

Ainsi, c’est la même chose pour les compléments alimentaires. Si vous prenez de la créatine en poudre, il est tout à fait logique de voir votre taux de créatinine augmenter. Pas d'inquiétude donc !

Bien évidemment, il est nécessaire de consommer les doses recommandées pour éviter tout impact sur la fonction rénale. De même, si vous avez des soucis rénaux pré-existants, consultez un professionnel de santé avant d’entamer toute cure de créatine.

- La créatine fait grossir

FAUX.

Des études scientifiques ont prouvé que la supplémentation en créatine ne faisait pas varier le poids de manière significative. Il est possible d'observer une légère prise de poids après quelques semaines de prise de créatine mais cela s'explique par une éventuelle rétention d'eau ou souvent par un autre produit pris en parallèle.

De plus, une prise de poids sur la balance n’est pas un bon indicateur. Vous avez pris des kilos ? D’accord, mais est-ce du gras ou du muscle ?

- La créatine est cancérogène

Comme tout complément alimentaire, la crainte des effets indésirables sur le développement des tumeurs est importante. Or, la créatine n'a pas été reconnue scientifiquement comme facteur cancérigène.

Quels sont les effets indésirables de la créatine ?

La créatine, comme toute substance, peut induire des effets secondaires chez certaines personnes. Néanmoins, des études montrent qu'il n'y pas d'effets secondaires significatifs chez les personnes actives et en bonne santé.

Les effets secondaires ressentis sont des maux de tête, ballonnements et de légères crampes.

Comment prendre la créatine pour une consommation sans danger ?

Pour utiliser la créatine de façon optimale, il suffit de respecter les doses journalières recommandées. Il est recommandé d'atteindre 3 grammes de créatine par jour soit 3 à 4 gélules ou 1 dose de poudre (en fonction du complément choisi).

Un excès de créatine n’est pas bénéfique, et pourrait même être contre-productif. Il est donc conseillé d'être attentif aux recommandations écrites sur l'emballage du produit.

Choisir une créatine de bonne qualité est très important. La créatine monohydrate est la plus répandue car elle est reconnue comme la meilleure .

Favorisez également les marques françaises, dont la réglementation est stricte et assure des compléments de bonne qualité.

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- Créatine monohydrate de Xnative : pour son rapport qualité/prix et sa gélule végétale.