La Prise de Masse est une période très importante pour tous sportifs désireux de prendre en masse musculaire. C'est au cours de cette période que va se faire l'essentiel du travail destiné à développer vos muscles. Mais prenez garde, car une prise de masse mal réalisée vous fera prendre trop de graisse et pas assez de muscle, et il sera ensuite très compliqué pour vous de gérer la sèche qui devra obligatoirement suivre.
C'est pour cela qu'il faut gérer correctement sa prise de masse, voir même la transformer plutôt en "prise de muscles", c'est-à-dire une "prise de masse propre", ce qui reste la méthode la plus efficace.
Suivez le guide !
Définition de
Prise de Masse
Si on veut faire une définition très simple de la prise de masse, il s'agit comme son nom l'indique, d'augmenter votre masse, c'est-à-dire le poids de votre corps. Maintenant, si on en reste à cette définition, on pourrait penser qu'il suffit de manger chips et de cookies pour y arriver.
En réalité, c'est un peu plus complexe que cela : on ne cherche pas simplement à prendre du poids, mais à prendre en priorité de la masse musculaire. Et pour cela, il faudra mettre en place un entraînement adapté, une nutrition spécifique, mais aussi ne pas négliger le repos et la récupération.
Vous allez devoir monter ces trois paramètres à leur maximum : monter vos calories pour prendre du poids et optimiser votre récupération, vous entraîner encore plus dur pour profiter de ces calories excédentaires, et optimiser votre récupération et votre sommeil pour que les efforts réalisés à la salle de sport portent leurs fruits.
Prise de masse & entraînement
Que ce soit chez vous ou à la salle de sport, privilégiez dans la mesure du possible un entraînement de l'ensemble de votre corps. En effet, nombreux sont ceux qui n'entraînent que le haut du corps, et laissent de côté les jambes, ce qui est une grave erreur :
- Tout d'abord, car vous n'obtiendrez pas un physique harmonieu,
- Ensuite parce que les jambes contiennent les plus gros muscles du corps, et ont donc un énorme potentiel de développement,
- Enfin l'entraînement des jambes, grâce aux poids énormes qu'il permet de manipuler, est une excellente solution pour favoriser la production naturelle d'hormones anabolisantes.
C'est à vous de décider si vous préférez vous entraîner en Full Body (tout le corps dans la même séance), Split Routine (1 à 3 muscles travaillés par séance), Half Body (une séance pour le haut et une séance pour le bas du corps) ou PPL (Push / Pull / Leg). Si vous êtes un sportif débutant en musculation, le full body n'est pas la solution la plus performante. Visez au minimum trois à quatre entraînements par semaine, de manière à pouvoir entraîner chaque muscle au moins une fois, et si possible avec un rappel sur les groupes musculaires en retard.
Cette fréquence d'entraînement est généralement la meilleure pour favoriser aussi bien l'entraînement que la récupération. En effet, et même si c'est quelque chose auquel on ne pense pas, quand on arrive à maximiser le ratio temps passé à la salle / efficacité, on se garde aussi du temps pour soi, ce qui est essentiel pour la motivation à long terme.
Et bien sûr, donnez tout ce que vous avez à la salle : vous avez tout ce qu'il faut pour pouvoir vous entraîner de manière ultra intensive. Donc profitez-en ! Cela ne veut pas dire que vous devez rallonger vos séances d'entraînement, par contre ça veut dire que chaque série doit être efficace, que vous devez vous rapprocher de l'échec musculaire régulièrement. N'hésitez pas à ajouter une à deux méthodes d'intensification par training.
Prise de masse & alimentation
L'Alimentation lors d'une prise de masse est souvent la partie la moins bien gérée par les sportifs, surtout pour les débutants.
Voici les règles principales à suivre :
- Augmenter vos calories de 300 Kcal,
- 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps,
- Minimum 1 g de lipides (les matières grasses),
- Et on complète le reste en glucides.
Ce qui donnerait par exemple, pour un pratiquant de 80 kg, et qui d'habitude mange 2500 Kcal tout en ayant un poids stable :
- 2 gr de protéines : 2*80 = 160 g de protéines, soit 640 Kcal,
- 1,5 gr de lipides : 1,5*80 = 120 g de lipides, soit 1080 Kcal,
- Et il faut manger 2500 + 300 = 2800 KCal,
- Il reste donc 2800 - 640 - 1080 = 1080 Kcal à apporter via les glucides, soit 270 g.
Attention à ne pas confondre les protéines et la viande ou le poisson : les protéines sont des nutriments, alors que la viande et les poissons sont des aliments. Ces derniers ne sont pas composés à 100% de protéines, mais plutôt autour de 20%. Ils contiennent en plus une petite portion de glucides et plus ou moins de lipides suivant le morceau ou l'animal.
Et c'est exactement la même chose pour les glucides ! A noter : certains aliments sont constitués presque exclusivement d'un seul nutriment, c'est le cas des protéines en poudre qui ne contiennent pratiquement que des protéines, mais aussi du sucre en poudre qui ne contient que des glucides, ou encore de l'huile qui ne contient que des lipides.
Et enfin, n'oubliez pas tous les aliments essentiels à votre santé, et donc aussi indirectement à votre progression : les fruits et légumes. Visez au minimum 300 g de légumes par repas, et n'hésitez pas à compléter avec des fruits. Et n’oubliez pas que ces aliments devront entrer dans le total calorique de votre alimentation. Les fruits en ce sens sont particulièrement intéressants : ils vous permettront de réduire le volume des aliments glucidiques (comme le riz ou les patates douces par exemple) tout en apportant des vitamines, des fibres, et en vous permettant de réduire la dose de légumes.
Existe t'il des risques ?
On compte 2 risques majeurs lors d'une prise de muscles :
- Le premier est le risque de la blessure : vous vous entraînez de manière plus intensive, et parfois plus fréquente, le risque de blessure va donc mécaniquement augmenter,
-Le second est la prise de gras incontrôlée : si vous augmentez trop vos calories, ou avec des aliments de mauvaise qualité, le ratio prise de muscles / prise de gras ne sera pas bon : vous prendrez trop de gras.
Cela pose plusieurs problèmes. Déjà d'un point de vue esthétique, il n'est pas pertinent de prendre trop de graisse, d'autant plus que ce sera du gras qu'il vous faudra perdre par la suite, lors de la phase de sèche. Et plus vous en aurez, plus celle-ci devra être longue, et donc plus vous risquerez de perdre du muscle.
Et passé un certain seuil de gras, votre corps aura de plus en plus tendance à stocker l'énergie sous forme de cellules adipeuses, au lieu de vous la donner pour vous entraîner ou pour construire vos muscles.
Attention : le fait de manger des fruits et légumes peut paraître anodin, mais c'est extrêmement important pour votre santé et pour vos performances. Avec trop de protéines et de céréales, et pas assez de fruits et légumes, vous allez rompre l'équilibre acido-basique de votre corps. Cela va entraîner une fatigue plus grande, une moins bonne synthèse des protéines, tout en augmentant le risque de blessures articulaires, et notamment des tendinites. Donc, ne les négligez pas.
Conclusion
En résumé, la prise de masse ou prise de muscles consiste à manger au-delà de ses besoins durant une période donnée. Cette alimentation hypercalorique vous procurera davantage de force et d’énergie afin de construire du muscle. Pour qu’une prise de masse soit réussie, il convient :
- D’augmenter, dans un premier temps, de 10 % le nombre de calories
- D’adopter une alimentation saine, équilibrée et non transformée
- De respecter ses macronutriments (protéines, lipides, glucides)
- De s’entraîner intensément 3 fois par semaine minimum
- De s’octroyer suffisamment de repos grâce à un sommeil réparateur
En amont, avant d’entamer un cycle de prise de masse, il convient de disposer d’un pourcentage de gras limité de l’ordre de 20 % pour les hommes, 25 % pour les femmes au maximum. En effet, un pourcentage de masse grasse contrôlé en début mais également tout au long de sa prise de masse permettra une sèche plus facile.
C’est l’alternance des cycles prise de masse / sèche, la qualité de votre alimentation, votre entraînement ainsi que votre récupération qui permettra de développer efficacement votre masse musculaire au fil des années.
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