Devenus le complément nutritionnel incontournable des sportifs, les BCAA font l'unanimité auprès des pratiquants de toute discipline sportive. Appréciés pour leurs bienfaits au niveau de la récupération et de la performance, que ce soit en gélules, en poudre, aromatisés ou non , les BCAA se retrouvent sous toutes leurs formes et se consomment facilement autour de la séance d'entraînement. Comment savoir quels BCAA nous conviennent le mieux ? Quels sont les meilleurs BCAA du marché ? Quels sont tous leurs bienfaits
et à quoi servent-ils réellement ?
On répond à toutes vos questions dans cet article !
SOMMAIRE
Black Protein
HARDER
Xnative
AM NUTRITION
TRAINSWEATEAT
Qu'est-ce que les BCAA ?
Les BCAA, Branched-Chain Amino Acids, (ou en français Acides Aminés Ramifiés) sont 3 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine, nommés ainsi en raison de leur structure chimique. On les trouve principalement dans les aliments riches en protéines, comme la viande, les œufs et les produits laitiers.
Les Acides Aminés sont les éléments constitutifs des protéines présentes dans le corps humain et utilisées dans de nombreuses réactions biochimiques de l'organisme. Il y a 20 acides aminés au total, dont 9 sont dits “essentiels”, c'est-à-dire que le corps n’est pas capable de les produire et doit les obtenir par l’alimentation. Les 11 autres sont dits "non-essentiels"
Certains “BCAA” que l'on retrouve dans l'offre du Fitness et de la Nutrition Sportive ne se contentent plus de 3 acides aminés essentiels. Certaines formules peuvent contenir d’autres acides aminés et d’autres éléments qui accentuent les effets positifs des BCAA
.
Comment consommer les BCAA en musculation ?
Prendre des BCAA
avant, pendant et après l'entraînement permet à notre organisme d'optimiser ses gains de masse musculaire tout en essayant de limiter le catabolisme musculaire (dégradation cellulaire). Vous pouvez prendre 5 grammes avant et après votre entraînement, ou 10 grammes tout au long de votre entraînement.
Vous n'êtes pas obligé de vous complémenter en BCAA les jours où vous ne vous entraînez pas. Cependant, pendant les périodes de restriction calorique (régime ou perte de poids) le fait de prendre des BCAA va être intéressant pour essayer de réduire la fonte musculaire.
Quel est le rôle des BCAA et quels sont leurs bienfaits ?
1 - Ils aident à la construction musculaire
Les BCAA aident à la synthèse des protéines et il a été prouvé qu’ils contribuent à la croissance musculaire. Cependant, il faut noter qu’il est recommandé de les combiner avec d’autres Acides Aminés Essentiels (présents notamment dans les whey protéine) pour en tirer tous les bénéfices.
2 - Ils aident à la récupération musculaire après un effort physique et limitent les courbatures
Puisqu’ils limitent les dommages créés par l'entraînement sur les muscles, ils contribuent à éviter les grosses courbatures les jours qui suivent : on peut donc reprendre l'entraînement plus vite, et accélérer la cadence.
3 - Ils permettent de faire des sessions plus longues/plus intenses
Puisqu’ils limitent la fatigue musculaire pendant l'entraînement, on peut pousser plus en nombre de sets ou même en charge. Cela permet d'augmenter ses performances sur le long terme.
Ils permettent de limiter les impacts d’une période de sèche sur la masse musculaire
Pour ceux et celles qui optent pour une alimentation faible en calories - que ce soit pour perdre du poids sur le long terme ou dans le cadre d’une épreuve sportive - il est essentiel de préserver au maximum sa masse musculaire. En effet, le corps a tendance à aller puiser ses protéines dans les muscles, quand il n’en trouve pas suffisamment dans l’alimentation, on appelle cela la protéolyse. Les BCAA sont alors spécialement indiqués pour apporter les acides aminés dont l’organisme a besoin, et ainsi éviter ce catabolisme musculaire.
Quels sont les critères à prendre en compte pour choisir ses BCAA ?
De nombreuses formules existent
, avec des dosages différents d’acides aminés différents.
Comment savoir quel est le ratio d’acides aminés utilisés ? C’est assez simple car ils sont toujours listés dans le même ordre : leucine, isoleucine et valine. Donc si une formule est exprimée 2:1:1, cela veut dire qu’une dose contient 50 % de leucine, 25 % d’isoleucine et 25 % de valine. C’est aussi simple que ça !
Certaines formules sont également renforcées en vitamines, en minéraux ou encore entièrement conçues à base de bcaa d'origine végétale.
- Poudre : À mélanger avec de l'eau, pratique et souvent aromatisée.
- Gélules/Capsules : Faciles à transporter, dosage précis.
- Comprimés : Similaires aux gélules mais parfois plus gros.
- Liquide : Prêts à boire, rapide à consommer.
- Chewing-gum : Pratiques mais contiennent moins de BCAA par dose.
Chaque forme a ses avantages selon les besoins et préférences.
On peut les consommer avant, pendant ou après sa séance en fonction de la composition, certains éléments anti fatigue sont plus efficaces pendant l'entraînement, et de la forme, on prend les gélules 1 h avant sa séance et quotidiennement si possible. Les boissons riches en BCAA peuvent elles être consommées 30 min avant ou encore en début de training.À vous de trouver, dans la liste ci-dessous, LA formule qui vous convient le mieux !
Il y a-t-il un risque à consommer des BCAA ?
Non, la consommation de bcaa n'est pas dangereuse ! Au contraire, il s'agit d'un complément alimentaire permettant d'améliorer votre bien-être et votre état de santé au quotidien. Les BCAA sont naturellement présents dans la viande ou les produits laitiers. Il ne s'agit en aucun cas de produits dopants. En tant que sportif, et notamment pratiquant de musculation, nos besoins en acides aminés sont accrus comparativement à une personne sédentaire. La prise de BCAA en poudre ou gélules constitue donc une solution de facilité pour améliorer sa récupération, réduire la fatigue ainsi que la dégradation protéique.
Comme toujours, il est conseillé de respecter les doses puisqu'un surdosage est contre-productif. Consommer 5 g à 10 g de BCAA par jour est recommandé et sans danger. Du sportif amateur à l'athlète de haut niveau, bon nombre ont recours quotidiennement aux acides aminés ramifiés.
BCAA 10:1:3 + Gluta
de Black Protein
Pour qui ?
Les sportifs et sportives qui ont souvent des petits coups de barre pendant leurs séances et qui recherchent LE produit coup de boost !
Fortement dosé en leucine et renforcé en vitamine B6 qui contribue à réduire la fatigue, la formule BCAA 10:1:3 + Gluta de Black Protein est aussi riche en glutamine, un autre acide aminé qui aide à synthétiser les protéines. Côté saveur, on peut tester Pastèque, Fruit Punch ou Peach Lemonade, ultra désaltérante, pour changer des classiques.
BCAA 6:1:1
HARDER
Pour qui ?
Les sportifs et sportives qui cherchent une boisson rafraîchissante et énergisante à boire à tous les entraînements.
À la recherche de BCAA 100 % Vegan au bon goût fruité ? Ne cherchez pas plus loin !
Une formule facile à boire, qui correspond à une alimentation végétalienne et qui vous apportera tous les bienfaits des BCAA en une dose. Pêche rouge, mangue ou framboise bleue, il n’y a plus qu’à choisir entre les saveurs ultra acidulées au choix qui apporteront une touche de peps aux séances les plus intenses.
BCAA 4:1:1
XNATIVE
Pour qui ?
Les BCAA 4:1:1 de XNATIVE permettent de booster vos apports en acides aminés essentiels et notamment en L-Leucine. Fabriqué en France, vous bénéficiez d'un complément alimentaire de qualité. Grâce à ses 3 saveurs, vous pourrez varier les plaisirs. Combiné à la whey protéine et/ou à la créatine, vous bénéficiez d'un trio performant pour vos entraînements de musculation.
Adaptés aux vegans, les BCAA XNATIVE ont largement prouvé leur efficacité que ce soit en termes de gains musculaires, de récupération ou de réduction de la fatigue.
BCAA 4:1:1 Vegan gélules
AM Nutrition
Pour qui ?
Les BCAA 4:1:1 de AM Nutrition Gélules sont très pratiques pour toutes les personnes qui n'aiment pas consommer de la poudre . Ils sont 100% Vegan, avec en plus une capsule végétale. Le gros plus ? Ils sont hyper pratiques à emmener avec soi. Et pour vous éviter d’avoir à avaler des tas de gélules à chaque séance, les gélules sont très concentrées à hauteur de 780 mg de pur BCAA / gélule.
BCAA 2:1:1
TRAINSWEATEAT
Pour qui ?
Les BCAA 2:1 :1 de chez TRAINSWETEAT sont idéals pour vous donner un coup de boost durant vos séances tout en vous apportant une touche de fraîcheur et de fruité grâce à ses goûts originaux de limonade et de pastèque..
Conclusion
Les BCAA sont un formidable atout pour votre entraînement car ils sont naturels et sans effets indésirables et viennent compléter vos efforts sportifs au quotidien.
Quels que soient vos objectifs, il existe une formule de BCAA parfaite pour vous. Pour la trouver, il faut faire le point sur vos attentes, vos besoins particuliers (baisse d’énergie pendant l'entraînement, apports journaliers faibles en vitamines etc...) mais également vos habitudes d'entraînement.
Le meilleur "cocktail" de BCAA c’est un produit de qualité, qui vient s’installer sans y penser dans votre routine.
Enfin, chacun réagit différemment aux produits et aux dosages. N’hésitez pas à tester plusieurs formules pour trouver les effets qui vous conviennent.. ainsi que votre saveur préférée, tant il y en a à essayer !
Découvrez tous nos BCAA
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