Le vélo elliptique est un appareil de cardio-training bien connu pour ses bienfaits et réputé pour travailler l’ensemble des muscles du corps. Les bras, les épaules, les abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont sollicités tout au long du mouvement, sans oublier le cœur et les capacités respiratoires. On fait le point sur les avantages du vélo elliptique pour les muscles.
Pour rappel, le vélo elliptique est un appareil de fitness que l’on retrouve en salle de sport ou qui peut être installé chez soi, dans sa maison. Son but ? Reproduire les mouvements de la course à pied en ne gardant pas les inconvénients, puisqu’il n’y a pas de chocs, ce qui préserve un maximum les articulations.
Il est notamment composé d’un système de résistance qui peut varier en fonction du niveau de chacun et d’une roue d’inertie.
Les pieds sur le pédalier et les bras sur les manches, il faut actionner l’équipement avec quelques coups de pédales, tout en restant bien droit et gainé.
Quels muscles sont sollicités par cet équipement de fitness ?
Un appareil de cardio-training par excellence
Avant tout, le vélo elliptique reste un bon appareil de cardio-training !
En fonction de votre rythme de foulée et de votre niveau, il vous permet d’exercer votre cœur et de l’entretenir, tout en renforçant également vos capacités respiratoires. Vous travaillez pour abaisser la fréquence cardiaque, vous améliorez votre endurance et participez à votre bien-être global et à votre bonne santé.
Inutile de vous lancer à pleine vitesse dès le début. Le but n’est pas de vous essouffler mais de gagner progressivement en capacité cardiovasculaire. Et pour cela, il faut travailler en aisance respiratoire. Plus vous pratiquez, plus vous vous sentez à l’aise, et plus vous pouvez augmenter la résistance et le temps de votre séance au cours des semaines.
Le principe est le même pour tous les autres appareils, comme le rameur ou le tapis de course.
Des muscles des bras tonifiés avec le vélo elliptique
En utilisant le haut de votre corps en vous accrochant aux manches, le mouvement de balancier créé va considérablement faire travailler vos bras, mais pas que.
Lorsque le manche va se rapprocher de vous, vous allez effectuer un mouvement de tirage en pliant votre bras, ce qui va faire travailler les biceps.
Les triceps vont également entrer en jeu pour pousser les manches lorsqu’ils vont s’éloigner de vous.
En gardant vos bras à la bonne hauteur, vous contribuez également à renforcer les épaules, ainsi que le dos.
Le vélo elliptique est donc un appareil complet pour l’ensemble du haut du corps.
Une ceinture abdominale renforcée
Pour bien effectuer les mouvements sur l’appareil, il est nécessaire de vous maintenir droit tout au long de la séance d’entraînement. Avec une telle posture, le gainage de la sangle abdominale est essentiel pour un bon maintien de l’équilibre.
Pensez à bien respirer et à rentrer le ventre durant l’exercice pour favoriser le travail de gainage.
Du vélo elliptique pour muscler les jambes et les fessiers
Les muscles du bas du corps sont très certainement les plus sollicités lors de l’usage d’un vélo elliptique, que ce soit les ischios-jambiers, les fessiers, les mollets ou encore les quadriceps.
Lors de l’appui sur la pédale vers le bas, les quadriceps travaillent pour donner de la puissance à la foulée. Il s’agit des muscles situés sur l’avant de la cuisse. Le mouvement en cause ? L’extension du genou et la flexion de la hanche..
Les ischios-jambiers, qui eux se trouvent à l’arrière de la jambe, sont également sollicités durant une autre phase du mouvement. Ils sont responsables de la flexion du genou et de l’extension de la hanche, c’est à dire lorsque les pédales sont vers l’arrière et reviennent vers vous.
Les fessiers ne sont pas laissés de côté puisqu’ils travaillent en parallèle des ischio-jambiers lors de l’extension de hanche.
Enfin, les mollets s’exercent également lorsque le pied appuie sur la pédale pour l’amener vers le bas, de la même manière que sur un vélo classique. Il s’agit de la flexion plantaire, soit le fait de pointer son pied vers le bas.
Pédaler en inversé : des muscles travaillés autrement
Le mouvement classique sur le vélo elliptique est d’amener les pédales vers le bas et l’avant, afin qu’elles reviennent en remontant vers l’arrière.
Dans certains cas, il peut être intéressant d’effectuer l’exercice en inversé (autrement dit en rétropédalage). Dans ce cas, la pédale part dans un premier temps vers le bas et l’arrière et revient vers votre corps par l’avant et le haut.
Vous sollicitez ainsi davantage les triceps puisque le mouvement de poussée des manches est plus prononcé. Il est aussi possible de ressentir des sensations différentes dans le bas du corps.
Comment utiliser au mieux son vélo elliptique pour se muscler ?
Pour maximiser au mieux l’efficacité du vélo elliptique sur les groupements musculaires, il faut penser à bien utiliser l’appareil, en plus de bien le choisir. Voici quelques conseils pour maximiser les résultats :
- pensez à garder le buste bien droit durant toute l’exécution du mouvement et engagez votre sangle abdominale : vous devez être gainé ;
- ne mettez pas les mains trop basses ou trop hautes sur les bras du vélo elliptique. Maintenez les à hauteur d’épaules, et engagez-les. Mettre les mains trop hautes peut être fatiguant et risquer la blessure, et trop basses rend le mouvement moins efficace ;
- mettez vos pieds à plat sur les pédales de l’appareil, sans chercher à soulever le talon, pour un meilleur recrutement de toute la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, mollets) ainsi qu’une stabilité augmentée ;
- si vous souhaitez mettre l’accent sur la chaîne postérieure et que votre modèle de vélo elliptique vous le permet, augmentez l’inclinaison pour en ressentir immédiatement les effets.
