Les oméga 3 appartiennent à la famille des acides gras insaturés. Ce "bon gras" est indispensable au fonctionnement de nos cellules et de notre organisme. En tant que sportif, et notamment pratiquant de musculation, il est important de privilégier une alimentation riche en acides gras essentiels, que ce soit pour sa santé, ses performances sportives ou la réduction des blessures.
SOMMAIRE
C'est quoi les oméga 3, 6 et 9 ?
Les oméga 3, 6 et 9 sont des acides gras. Les oméga 3 et 6 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés tandis que les oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés. Ces acides gras sont à privilégier dans notre alimentation et notre mode de vie. Qu'importe votre objectif sportif (prise de masse, sèche, perte de poids, maintenance), il est important d'être sensible à vos apports. Un bon dosage contribue à un fonctionnement normal de votre corps, notamment au niveau de la structure des membranes cellulaires et du cerveau. L'état de votre système immunitaire, cardiovasculaire, nerveux et hormonal est lié, directement ou indirectement, à la présence d'oméga 3 et 6.
Le bon ratio oméga 3 / oméga 6
L'un des problèmes majeurs de notre alimentation occidentale est le déséquilibre entre oméga 3 et 6. Dans l'idéal, nous devrions ingérer 4 molécules d'oméga 6 pour 1 molécule d'oméga 3. Or, à l'heure actuelle, la balance penche souvent en faveur des oméga 6. Ce déséquilibre nuit à l'utilisation des oméga 3. En effet, certains experts ont déjà tiré la sonnette d'alarme afin de demander aux industriels de réduire l'apport d'oméga 6 dans la nourriture des animaux, au profit d'oméga 3. Sans surprise, si le bétail est nourri de manière plus équilibrée, cette équilibre se retrouvera inévitablement chez le consommateur. Pour ne pas délaisser vos apports en oméga 3, il convient donc d'y avoir conscience et de se supplémenter si vous en ressentez le besoin pour votre santé. Un mauvais ratio oméga 3 / 6 peut induire un terrain pro-inflammatoire ainsi que venir perturber la santé intestinale.
Comme souvent, les excès ne sont jamais bons. Les oméga 6 sont essentiels à notre santé, notamment en exerçant un effet préventif comme le syndrome métabolique. Or, en excès, il se produit l'effet inverse, d'où le besoin crucial d'inverser la tendance grâce à une rééquilibration oméga 3 / oméga 6.
Pourquoi prendre des omega 3, 6 ou 9 ?
L'un des premiers arguments en faveur d'un bon équilibre est votre santé au quotidien. En effet, l'apport d'oméga 3 va permettre de satisfaire à vos besoins, réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliorer la cicatrisation des plaies ou encore diminuer l'anxiété ainsi que les problèmes de dépression. Les études ont démontré l'effet positif des oméga 3, 6 et 9 sur le mauvais cholestérol ou encore le diabète de type 2. Si nous consommons des oméga, c'est donc clairement pour se maintenir en bonne santé et, de fait, améliorer nos performances sportives à la salle de sport.
Les bienfaits des acides gras essentiels
Les bienfaits des acides gras essentiels sont nombreux et prouvés scientifiquement. On retrouve :
- Contribuer au fonctionnement normal du cerveau
- Diminuer l'hypertension artérielle
- Réduire les états dépressifs ou anxieux
- Maintenir une bonne santé cardiaque
- Maintenir une vision normale
- Lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge
Où trouver les oméga 3 et 6 dans l'alimentation ?
Comme évoqué précédemment, les oméga 6 et 9 ne sont pas difficiles à trouver dans l'alimentation.
Les principales huiles riches en oméga 6 (acide linoléique) sont l'huile de noix, l'huile de pépins de raisin, huile de tournesol, huile de maïs, de sésame, arachide ou soja. Parmi les aliments, on retrouve les noix, les pignons, les pistaches ainsi que les graines de tournesol. L'alimentation des animaux à base de céréales et de tourteaux d'oléagineux impliquent une hausse d'oméga 6 chez l'humain. Pour inverser la tendance, la filière Bleu Blanc Coeur a démontré que l'introduction de graines de lin et de microalgues riches en DHA contribuent de manière significative à équilibrer la balance oméga 3 / oméga 6.
Concernant les principales sources d'oméga 9, on peut évoquer l'huile de colza, l'huile d'olive, l'huile d'avocat ainsi que les oléagineux comme les noix de macadamia.
Huiles et aliments sources d'oméga 3
Selon les spécialistes, environ 35 % de nos apports énergétiques doivent être apportés par les lipides, avec un apport d'oméga 9 (15 %), oméga 6 (8 %), oméga 3 (3 %) puis acides gras saturés (9 %), dans des proportions bien distinctes. La consommation d'aliments riches en oméga 3 y contribue directement. Parmi eux :
. Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon)
. Graines de lin / Graines de chia
. Avocat
. Oeufs
. Noix / Noisettes
. Fruits de mer et crustacés
. Huile de chanvre, huile de lin, huile de colza
Où trouver les oméga 3, 6 et 9 en complément ?
Les acides gras essentiels que sont les oméga 3 et 6 sont indispensables à notre organisme. De fait, le corps humain ne peut les synthétiser. Ils doivent être apportés par l'alimentation ou les compléments alimentaires. Sur Fitnessboutique, vous retrouverez un large choix d'oméga 3 spécialement sélectionné pour le besoin du sportif. Que vous soyez pratiquant de musculation ou sportif d'endurance, vous retrouverez le complément alimentaire oméga 3 (EPA et DHA) correspondant à vos besoins et votre budget. Du débutant à l'expert, tout le monde tirera profit d'une supplémentation en oméga 3.
Un complexe d'oméga en cure ou toute l'année ?
Les oméga 3 sous forme de complément alimentaire peuvent être consommés toute l'année. Essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, cette routine santé contribuera à être à 100 % de vos capacités quelle que soit la saison. Consommé avec un grand verre d'eau au cours d'un repas, il s'agit d'une solution facile et rapide pour équilibrer son ratio oméga 3/ oméga 6.
Les oméga 3 ont un fort pouvoir anti-inflammatoire. Certains sportifs l'utilisent en cure, à la suite d'une blessure sportive (tendinite). Son action agit comme un anti-inflammatoire naturel pour réduire la durée de votre convalescence mais également vous prémunir du mieux possible en renforçant votre système immunitaire. En cure ou toute l'année ? Comme dit l'adage, "mieux vaut prévenir que guérir" grâce à une consommation en continu toute l'année, mais libre à vous de choisir !
Quand prendre omega 3,6 ou 9 en musculation ?
En musculation, l'apport d'oméga 3 est indéniable ! Une supplémentation permet un gain d'énergie, une meilleure récupération musculaire, une fonction cardiaque normale, un boost de votre immunité, une prévention et une action anti-inflammatoire. Au côté de la whey protein ou des BCAA, elle participe à améliorer votre santé pour réaliser des séances de musculation intenses et productives. Eviter la blessure et se maintenir en bonne santé est l'un des meilleurs moyens pour progresser efficacement et prendre du muscle.
Oméga 3 pour réduire l'inflammation
Les oméga 3 sont utiles pour prévenir ou soulager les blessures de type tendinopathies. Or, ils agissent également sur le phénomène de sur-entraînement ainsi que sur la protection de vos articulations. L'ajout d'oméga 3 via son alimentation ou une supplémentation en capsules permet la production massive d'eicosanoïdes. Cette molécule est appréciée chez le sportif pour son action limitatrice de la synthèse de cytokines pro-inflammatoire.
Conclusion
En résumé, la consommation d'oméga 3, 6 et 9 mais surtout leur équilibre est indispensable au corps humain. Le DHA et le DPA, appartenant au oméga 3 est utile pour notre cerveau, notre concentration et notre coeur. Il convient d'éviter toute carence afin de bénéficier d'un ratio favorable à notre santé et à nos performances. Pour rappel, l’ANSES, encourage la population à tendre vers un ratio omega-6 / omega-3 autour de 4 / 1. Ce ratio est possible grâce à une alimentation riche en oméga 3 et une supplémentation issue d'huile de poisson.
Dans l'idéal, il convient de choisir une nutrition saine et équilibrée. L'alimentation du bétail ainsi que la qualité des aliments consommés a une grande importance dans la quotité d'oméga 3 6 9 de ces derniers. S'intéresser aux acides gras essentiels ainsi qu'aux compléments alimentaires oméga 3 impliquent une prise de conscience de sa santé et de son état de forme au service de ses performances sportives et de son développement musculaire.
