La lutte contre le surpoids et l'obésité est plus actuelle que jamais, et on entend souvent que pour perdre du poids, il faut simplement manger moins et bouger plus. Mais la réalité est parfois plus complexe. Manger moins ne rime pas toujours avec perdre du poids , et peut même avoir l'effet inverse. Vous avez peut-être déjà connu cette situation frustrante : malgré un régime faible en calories, votre poids stagne ou augmente. Pourquoi ? Parce que restreindre trop drastiquement votre alimentation peut perturber votre métabolisme et bloquer la perte de poids . Dans cet article, nous décryptons les mécanismes derrière ce phénomène et vous expliquons comment manger mieux sans nécessairement manger moins pour retrouver un équilibre durable.
SOMMAIRE
Qu'est-ce qui fait grossir ?
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), le surpoids et l'obésité sont définis comme "une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui présente un risque pour la santé". Cette définition est intéressante à deux niveaux :
- L'Indice de Masse Corporel (IMC) est l'un des moyens les plus utilisés afin d'estimer sa corpulence. En prenant en compte votre poids et votre taille, vous obtiendrez un résultat permettant de vous classer en situation de dénutrition, maigreur, poids normal, surpoids, obésité modéré, obésité sévère et obésité morbide. Or, un excès de poids n'est pas forcément synonyme d'un excès de graisse. Prenons l'exemple d'un pratiquant de musculation pesant 80 kg pour 1 m 75. Il sera considéré en "surpoids" alors qu'en réalité il possède une masse musculaire importante, faussant les résultats de l'IMC. Etes-vous en surpoids en raison d'un excès de graisse ou d'un prise de masse musculaire ?
- L'excès de graisse peut présenter un risque pour sa santé. Si le surpoids est avéré, il est donc indispensable d'inverser la tendance.
Par conséquent, une prise de poids résultant d'une prise de gras doit être un signal d'alerte. A contrario, s'il s'agit d'une prise de masse musculaire, il n'y a point d'inquiétude, malgré le résultat de votre IMC. Pour connaître avec précision votre répartition masse grasse / masse maigre, vous pouvez utiliser une balance impédancemètre.
Une pratique sportive régulière comme la musculation, le crosstraining ou encore l'haltérophilie peuvent être responsable d'une prise de poids, sans conséquence pour sa santé.
Par contre, un manque d'activité physique associé à une alimentation trop riche peut entraîner une accumulation de masse grasse, responsable de votre prise de poids.
Quels sont les aliments qui font grossir ?
En soi, aucun aliment ne fait maigrir ou grossir. Vous pouvez manger de la pâte à tartiner tous les jours et perdre du poids. Tout est question d'équilibre et de proportion. Comme toujours, les excès ne sont jamais bons. La prise de poids résulte d'un surplus calorique répété au regard de ses besoins journaliers. En d'autres termes, il n'est pas grave de manger en excès lors d'une journée d'anniversaire ou d'une soirée. Par contre, si ces excès se répètent, la prise de gras sera inévitable, notamment si vous ne pratiquez pas une activité sportive régulière à haute dépense calorique comme le rameur, le vélo elliptique ou la course à pied.
Pour comprendre la prise de poids, il est nécessaire de prendre de la hauteur. Analysez d'une part vos apports caloriques et d'autre part vos dépenses caloriques. De quel côté penche la balance ?
Si vous mangez plus de calories que ce que vous dépensez (régime hypercalorique), vous prendrez du poids.
A l'inverse, un régime hypocalorique, donc déficitaire, vous permettra de maigrir au fil des semaines.
Pourquoi je grossis alors que je mange peu ?
Le corps fonctionne comme une balance. Il est important de trouver le bon équilibre entre apport et dépense, en faisant pencher la balance du côté des dépenses caloriques si vous voulez perdre du poids.
Il est possible d'avoir l'impression de "manger peu" (quantité) mais il ne faut pas omettre de prendre en compte la qualité de votre alimentation. Si vous consommez des aliments très caloriques (chips, charcuterie, friture, gâteaux, viennoiseries, soda) de manière régulière, même en petite quantité, il est probable de grossir. Il en est de même concernant le grignotage. Avec l'émergence du télétravail ou des séries télévisés, la tendance au grignotage en dehors des repas est plus forte. De fil en aiguille, vous prendrez du poids tout en renforçant de mauvaises habitudes. L'idéal est plutôt de s'orienter vers des collations et des encas sains et protéinés.
L'application qui permet de surveiller vos calories
Je mange peu mais je grossis ! Pour en avoir le coeur net, vous vous encourageons à suivre de très près vos apports caloriques durant 4 à 8 semaines. Ceci permettra d'en savoir plus sur votre comportement alimentaire. Certaines applications smartphones comme MyFitnessPal assurent facilement le suivi de vos calories.
Sur ce type d'application, vous pouvez rentrer tous les aliments, sauces et boissons consommés au cours de la journée. Pour être à 100 % efficace, veillez à ne rien omettre. Par exemple, n'oubliez pas d'indexer correctement la quantité d'huile de vos plats ou encore les éventuels grignotages. Bien renseigné et sur une durée suffisamment longue, vous aurez une idée assez pertinente de vos habitudes alimentaires mais surtout de vos apports caloriques ainsi que de vos macronutriments. Par exemple, consommez-vous trop de lipides ou trop de glucides ? Est-ce que votre taux de protéines est satisfaisant ? Votre hydratation est-elle correcte ?
A partir de là, vous pourrez comparer vos apports caloriques avec vos besoins caloriques journaliers. Etes-vous en déficit ou en excédant ?
Est-ce que l'on maigrit si on mange pas ?
Aussi étonnant que cela puisse paraître, certains individus ont eu la mauvaise surprise de grossir ou stagner malgré un régime alimentaire très faible en calories. Si vous réduisez progressivement vos apports, vous avez de grande chance de maigrir. Cependant, la perte de poids peut se bloquer si la restriction calorique est trop brutale et trop importante. C'est notamment le cas si vous sautez des repas ou si vous avez décidé du jour au lendemain de vous lancer dans un régime restrictif.
L'explication est d'ordre hormonal. En diminuant trop b rusquement vos apports caloriques, votre corps tente de trouver des solutions à cette "famine". Lors du prochain repas, votre organisme va stocker davantage de gras qu'à l'accoutumé afin d'anticiper un éventuel manque de nourriture. Par conséquent, ne pas manger en espérant maigrir n'est pas la meilleure solution à long terme.
Stop aux régimes, place au rééquilibrage alimentaire
Les régimes à répétition ont prouvé leur inefficacité. Pour perdre du poids, nul besoin d'être constamment dans la frustration. Cependant, il faut ré-apprendre à mieux manger
. Dans ce cas, un rééquilibrage alimentaire est la meilleure solution pour viser une perte de poids sans effet yoyo. Il n'a pas de limite de temps. Un rééquilibrage alimentaire consiste à mieux manger pour améliorer ou maintenir son état de santé. Si tel est votre objectif, il vous permettra également de perdre du poids.
Le maître mot est la progressivité. Durant la 1ère semaine, la première mesure est de se focaliser uniquement sur votre petit-déjeuner. Que devez-vous modifier pour manger plus sainement au réveil ? Une fois que votre routine petit-déjeuner est installée, concentrez-vous sur votre déjeuner et ainsi de suite. Au bout de 4 à 6 semaines, vous aurez mis en place votre rééquilibrage alimentaire grâce à des choix plus pertinents. Aucun aliment n'est interdit. Cependant, tout est question d'équilibre. Par exemple, si vous ne pouvez pas vous passer de votre pain au chocolat le matin, pas de souci. Par contre, il faudra équilibrer les calories en diminuant la part des féculents à midi.
Pour en savoir plus, n'hésitez pas à lire notre article Le Rééquilibrage alimentaire, qu'est-ce que c'est ? Plus qu'un régime c'est un mode de vie !"
Quelle maladie fait prendre du poids ?
Si après avoir étudié toutes les pistes, vous n'arrivez pas à maigrir, il est bon de savoir que certains médicaments ou maladies sont responsables d'une prise de poids. La plus connue est l'hypothyroidie résultant d'un dysfonctionnement de la glande thyroïde. Elle se traduit par une baisse du métabolisme, une fatigue chronique, une bradycardie ainsi que des difficultés de concentration. D'autres pathologies comme le stress, le syndrome des ovaires polykystiques, l'intolérance au gluten ou certains cas de cancers. En cas de problème de poids inexpliqué, il est donc indispensable de consulter votre diététicien / nutritionniste et votre médecin traitant.
Les hommes et les femmes sont concernés par la prise de poids
Les maladies causant une prise de poids touchent majoritairement les femmes. Cependant, bien que la proportion soit plus faibles, les hommes ne sont pas épargnés pour autant. Dans un couple, le moment de la liste des courses va être déterminant. C'est durant cette étape clé que vous choisirez tel ou tel produit. Dans l'idéal, veillez à éviter les tentations. Si vous n'achetez pas de gâteaux ou de sucreries au supermarché, vous augmentez d'autant vos chances de ne pas grignoter. Il est donc intéressant de prendre conscience que la prise de poids ou l'amélioration de sa santé s'opère dès la liste de course et pas seulement dans votre assiette.
Impact du stress et du cortisol sur la prise de poids
Le stress chronique a des effets bien plus profonds que l'on pourrait croire, en particulier à travers l'hormone du stress : le cortisol. Libéré en réponse à une situation stressante, le cortisol joue plusieurs rôles essentiels dans notre organisme. Cependant, en excès, il peut perturber l'équilibre naturel du corps, en particulier en stimulant l'appétit et en favorisant le stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. Ce phénomène est lié à notre évolution, où le corps, face à une menace perçue, conserve de l'énergie pour se protéger.
Lorsque le stress devient permanent, il ne s'agit plus simplement d'une réponse de survie temporaire. En effet, cette accumulation de cortisol amène non seulement à manger davantage, mais elle ralentit aussi le métabolisme. Il devient alors difficile de brûler des calories, même si l'apport alimentaire reste modéré. Pour limiter cet effet, des techniques de gestion du stress comme la méditation ou le yoga peuvent s’avérer très utiles.
Influence du manque de sommeil sur le métabolisme
Le manque de sommeil ne perturbe pas uniquement votre niveau d'énergie au quotidien. Il a également un impact direct sur vos hormones de la faim, à savoir la leptine et la ghréline. La leptine, qui vous aide à vous sentir rassasié, diminue lorsque vous ne dormez pas assez, tandis que la ghréline, qui stimule l'appétit, augmente. Résultat : vous avez tendance à manger davantage sans réellement en avoir besoin.
En plus de cela, un sommeil insuffisant ralentit le métabolisme, ce qui complique encore plus la tâche de brûler des calories. Il devient alors plus facile de prendre du poids, car le corps, épuisé, cherche des sources rapides d'énergie sous forme de glucides ou de sucres. Une bonne hygiène de sommeil est donc essentielle pour maintenir un équilibre métabolique et éviter une prise de poids involontaire.
Les meilleurs compléments alimentaires pour maigrir
Certains compléments alimentaires ont prouvé leur efficacité pour maigrir rapidement et efficacement. Il s'agit d'un coup de pouce pour passer un cap et relancer la perte de poids. Parmi les meilleurs compléments alimentaires minceur, on peut évoquer :
> Les brûleurs de graisse : Mondialement connu, le brûleur de graisse permet de mincir efficacement. Consommé pendant un repas, il permet d'augmenter votre dépense calorique lors de votre séance de sport (thermogénique) et accélérer votre métabolisme de base. De fait, l'efficacité d'un brûleur de graisse est décuplé lors d'une pratique sportive régulière.
> La L-Carnitine : Ce supplément minceur a pour effet d'utiliser les lipides comme substrat énergétique. Elle permet donc d'épargner le glycogène musculaire en permettant une meilleure utilisation des graisses à l'effort. A consommer 30 minutes avant votre entraînement, la L-Carnitine vous fournira l'énergie nécessaire pour des séances de sport intenses et efficaces.
> Les contrôleurs d'appétit : Agissant comme un véritable coupe-faim, les contrôleurs d'appétit permettent de réguler vos envies sucrées en limitant la sensation de faim. Le stockage des graisses en sera limité. Grâce à des extraits de plantes, vous disposez d'une solution naturelle pour manger moins et mieux résister aux tentations. Il s'agit d'une aide précieuse, notamment en début de régime ou de rééquilibrage alimentaire.
Conclusion
Il y a plusieurs raisons expliquant le fait que vous preniez du poids malgré de faibles apports alimentaires. Dans tous les cas, nous vous invitons à surveiller de près vos calories ainsi que vos macronutriments (lipides, glucides, protéines). La consommation d'aliments trop caloriques de manière régulière, le grignotage ou un manque d'activité physique expliquent la plupart du temps votre prise de poids. Certaines maladies sont également responsables d'une prise de poids inexpliquée. Ne négligez aucunes pistes et veillez à être progressif dans vos changements. Le système hormonal n'est pas adepte des variations caloriques trop brusques. Nous vous encourageons donc à vous orienter du côté d'un rééquilibrage alimentaire afin d'installer en douceur des habitudes durables et bénéfiques pour votre silhouette et votre santé.
