En participant à plus de 300 réactions enzymatiques du corps, le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Ne pouvant être fabriqué par le corps, son apport via l’alimentation ou les compléments alimentaires est essentiel. Contraction musculaire, production d’énergie et autres bienfaits : quels sont les effets du magnésium ?
Pourquoi se supplémenter en magnésium ?
Principalement retrouvé dans les os, les dents ainsi que les muscles, il faut veiller à en consommer suffisamment au quotidien, d’autant plus lors d’une pratique sportive régulière.
Chocolat noir, avocat, céréales complètes bio, oléagineux, fruits secs, bananes et légumes verts (les fameux épinards de Popeye !), et certaines eaux minérales (Hépar et Quézac) sont vos alliés pour apporter du magnésium dans l’assiette.
Néanmoins, les habitudes alimentaires modernes et la qualité des aliments peinent parfois à faire atteindre les 360 mg de magnésium recommandés par jour. C’est justement dans ce cadre qu’une supplémentation en magnésium peut s’avérer intéressante et apporter de nombreux bienfaits au corps.
Le magnésium joue un rôle dans la contraction et le relâchement musculaire
Le magnésium entre en jeu dans les fonctions musculaires. Il fait partie des étapes permettant la régulation de la contraction musculaire volontaire et involontaire. C’est pourquoi, lorsque l’on est en déficit de magnésium, des contractures et crampes sont plus susceptibles d’apparaître brutalement. Gênant d’avoir une crampe en plein squat, non ?
De plus, le magnésium est un myorelaxant et joue donc sur la récupération musculaire. Un relâchement optimal des muscles favorise une meilleure récupération. Ainsi, avec la prise de magnésium, les muscles se décontractent plus vite après une séance.
Le magnésium participe à la production énergétique
Le magnésium est important pour le métabolisme énergétique. Il est un cofacteur de plusieurs enzymes entrant dans le processus de la production et de la libération d'énergie.
Une carence en magnésium peut alors affecter cette production d’énergie et provoquer une baisse des performances sportives.
Quand on sait que les besoins en magnésium du sportif sont accrus à cause des pertes hydriques (transpiration) et de l’augmentation du métabolisme, un apport supplémentaire en magnésium est indispensable pour assurer une production d’énergie suffisante.
Il aide à la libération de la sérotonine
Ce minéral aide à la fabrication de toutes les hormones du bonheur, dont la sérotonine, autrement appelée “hormone du bien-être”.
Un faible taux de magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, de l'anxiété, du stress, un état d'irritabilité ... Tous ces symptômes perturbent notre esprit et donc les performances sportives.
Il augmente l’absorption des vitamines
Le magnésium favorise l'absorption intestinale de la vitamine D et de la vitamine B6. Et inversement, ces deux vitamines favorisent la métabolisation intestinale du magnésium. On appelle ça la complémentarité des micronutriments. C’est pour cette raison qu’on retrouve des complexes ZMA (zinc, magnésium, B6) dans les rayons des compléments alimentaires dont la synergie permet une bonne nuit de récupération.
Sinon, vous pouvez également associer le magnésium avec un complexe multivitaminés pour accentuer leurs actions respectives.
Le magnésium lutte contre la constipation
Le magnésium est un myorelaxant. Il permet donc de relâcher les organes digestifs en leur facilitant leurs mouvements nécessaires pour une digestion optimale.
Pour les personnes atteintes de constipation, il est recommandé de consommer davantage de magnésium. Plusieurs solutions s'offrent à eux :
- une cure de magnésium en complément alimentaire,
- une consommation quotidienne d'eaux riches en magnésium
- ou favoriser les aliments riches en magnésium (banane, chocolat, fruits oléagineux, légumes verts, céréales complètes ...).
Il favorise la détente et le sommeil
Le magnésium stimule la production des hormones du bien-être. Un corps reposé sans stress sera plus apte à dormir facilement. Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour être en forme toute la journée et pour être performant pour l'activité physique. "Un corps sain, dans un esprit sain."
Quels sont les autres effets du magnésium ?
Au delà de ses effets positifs dans le cadre de la pratique sportive, le magnésium agit également sur votre santé physique et mentale du quotidien :
il favorise une bonne santé osseuse. En combinaison avec le calcium et le phosphore, il permet le développement des os et limite le risque d’ostéoporose ;
- Sa présence dans l’émail des dents contribue à avoir une bonne dentition, ainsi qu’à protéger des caries ;
- C’est un anti-stress, anti-fatigue, anti-mauvaise humeur, et anti-perte de concentration. Tous ces effets sont liés à la contribution du magnésium sur le système nerveux.
- il booste le système immunitaire. Grâce à son action, le corps est moins sujet aux risques d'inflammation. Cela lui permet notamment de réduire les courbatures !
A quel moment prendre le magnésium pour profiter de ses effets sur le sport ?
Privilégiez votre prise de complément ou d'aliments riches en magnésium après le sport. Du fait de son pouvoir relaxant et légèrement laxatif, les performances physiques se verraient perturber.
Prendre le magnésium post-entraînement permettra de faire le plein de ce minéral. Comme tous les minéraux leurs pertes sont liées majoritairement par la transpiration. On conseille généralement de le prendre 1h avant d’aller se coucher.
Quels sont les effets secondaires du magnésium ?
Le magnésium peut, comme toute substance, entraîner des effets secondaires si celui-ci est consommé de façon excessive, comme :
- des maux de ventre ;
- des vomissements ;
- des diarrhées.
Le dosage de votre complément, sa forme et sa qualité sont les points importants à surveiller pour diminuer le risque d’effets secondaires.
Les cas de surdosage en magnésium et d’effets secondaires persistants sont très rares. Néanmoins, si vous souffrez de diarrhées qui ne passent pas après quelques jours de cures, arrêtez votre supplémentation et parlez-en avec votre médecin traitant.
En résumé : Profitez du magnésium et de ses effets sur votre corps
Comme vous avez pu le comprendre, le magnésium est un minéral à ne pas négliger, bien au contraire. Pour répondre au mieux à l'apport quotidien, privilégiez une alimentation variée et équilibrée et sans oublier, si nécessaire, les compléments alimentaires.
Attention aux personnes qui pratiquent du sport intensif, elles seront plus à risque d'être carencées en magnésium, et doivent d’autant plus intégrer ce minéral à leur quotidien.
Pour ses effets positifs sur le sport ou sur la santé physique et mentale, n’oubliez pas d’en consommer !
Sources scientifiques
https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2006/revue-medicale-suisse-74/magnesium-et-activite-physique
