Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions biochimiques de l'organisme. Indispensable pour tous, il intervient dans la production d’énergie, le relâchement musculaire, la récupération, la production de sérotonine, et bien d’autres fonctions. Quand un déficit en magnésium pointe le bout de son nez, il peut arriver avec divers symptômes. Comment repérer un manque en magnésium ? Quels sont les signes ? Comment y remédier ?
À quoi est dû un déficit en magnésium ?
Plusieurs raisons peuvent engendrer une carence en magnésium. Parmi elles :
- une alimentation déséquilibrée, c'est-à-dire une alimentation ne répondant pas ou pas correctement aux besoins de la personne.
- un déséquilibre au niveau intestinal engendrent une baisse de l'absorption. Une bonne absorption signifie que le corps utilise efficacement le nutriment en question.
- certains médicaments accentuent l'élimination urinaire du magnésium. Demandez à votre médecin traitant en cas de doutes.
- un stress chronique, c'est-à-dire un stress qui dure dans le temps.
Les principaux symptômes d’une carence en magnésium
Avez-vous déjà connu une période de baisse de forme : fatigue extrême, mal de tête, bras et jambes lourdes, sensibilité ... ? Si oui, vous êtes-vous déjà posé la question si cela n’était pas dû à un manque de magnésium ? Quels sont les principaux symptômes de ce déficit ?
- le stress et l'irritabilité
Le magnésium joue un rôle dans la production et la libération de la sérotonine. La sérotonine est une hormone assurant le bien-être mental, la régulation de l’humeur et l’anxiété. C’est également elle qui participe à la motivation lors de la séance de sport.
Un manque en magnésium diminue la production de sérotonine : baisse d’humeur et apparition d’épisodes anxieux sont au rendez-vous.
- les troubles du sommeil
Le magnésium influence notre sommeil. Il favorise un bon sommeil et donc une bonne récupération. Un manque de magnésium peut engendrer des troubles du sommeil, notamment des insomnies.
- la fatigue
Une carence en magnésium provoque stress, manque de sommeil, ce qui amène logiquement à une grande fatigue, tant d’un point de vue physique que mental.
- les crampes et les courbatures
Grâce à son pouvoir myorelaxant, le magnésium protège vos muscles de crampes et de courbatures. Cependant, en étant carencé, les muscles sont plus tendus, ils n'arrivent pas à se relâcher complètement. Un manque de magnésium augmente donc le risque de crampes et de courbatures.
- les troubles du transit
Le magnésium est un myorelaxant ayant un rôle dans les mouvements intestinaux. Pour simplifier, le magnésium permet au tube digestif de se relâcher facilement et participer au bon transit. Or, lorsqu'on manque de magnésium, ces contractions intestinales sont moins performantes engendrant une constipation plus ou moins intense selon la personne.
Un problème de transit entraîne des gaz, des ballonnements influençant sur le bien-être de la personne.
Quels sont les autres signes d’un manque en magnésium ?
Les symptômes décrits au dessus sont ceux qui reviennent le plus souvent et chez le plus de personnes. Cependant, un manque de magnésium peut être traduit autrement chez certaines personnes. Il y a d'autres symptômes possibles montrant un manque de magnésium :
- les paupières qui tremblent
- une perte de concentration
- une diminution de la mémoire
- une augmentation de la tension artérielle.
Comment remédier à ce déficit en magnésium ?
Pour répondre à une carence, deux solutions :
-Apporter des aliments riches en magnésium dans l’assiette :
- les céréales complètes : riz, pâtes, pains semi-complets ou complets. Le son de céréales est le plus riche en magnésium.
- le cacao et le chocolat : le cacao maigre et le chocolat noir sont à privilégier.
- les fruits oléagineux : noix de cajou, noisettes, amandes, noix du Brésil ...
- l'avocat : à l'apéro en guacamole, en entrée en salade ou en dessert avec du chocolat ...
- la banane : très bonne collation pour les sportifs. Facile à transporter et à manger, beaucoup l'adore !
- les eaux enrichies : Hépar, Quézac, Rozanna. Eaux plates ou gazeuses, il y en a pour tous les goûts. C'est une bonne astuce pour les personnes qui ont des difficultés à répondre à leurs besoins en micronutriments.
Elles sont intéressantes pour les sportifs, elles permettent à la fois d'hydrater et également de compléter l'apport en minéraux.
- Amener des nutriments favorisant l'absorption du magnésium :
- Les protéines : d'origine animale (viandes, poissons, œufs) et végétale (légumineuses, tofu)
- Le lactose : les produits laitiers (yaourts, lait, fromages blancs, fromages)
- La vitamine D : les poissons gras, le beurre, les œufs sont riches. Mais la vitamine D est majoritairement fournie par les rayons UV du soleil.
- La vitamine B6 : les protéines animales (viandes et poissons) et les châtaignes.
- Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont une bonne alternative pour compenser le manque de magnésium. Certes, ils ne remplacent pas un repas, mais ils permettent de combler le déficit sans augmenter son apport alimentaire.
Souvent les compléments en magnésium ne sont pas simplement composés de ce minéral car le magnésium est plus efficace en complémentarité avec d'autres micronutriments, comme la vitamine B6. Une cure de magnésium est particulièrement recommandée lors des changements de saison, mais peut être prise toute l’année.
En résumé
Il existe de multiples symptômes quand on est en manque de magnésium. Fatigue, stress, anxiété, irritabilité, crampes, courbatures, palpitations, constipations sont les principaux symptômes d'une carence en magnésium. Il est important de les connaître afin de les observer chez soi et de trouver une solution pour compenser ce manque. Une carence en magnésium est très fréquente chez les personnes actives mais elle est facile à atténuer. Une bonne alimentation et une prise de compléments alimentaires assurent l'apport en magnésium.
